Dinh dưỡng và chế độ ăn

Ăn chay đúng cách: Những điều bạn cần biết để có sức khỏe tốt nhất

📰 Đọc bài này trong: 7 Phút

Bài báo này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về cách ăn chay đúng cách, những lợi ích và những rủi ro của chế độ ăn chay, và những lời khuyên để duy trì sức khỏe tốt nhất khi ăn chay. Bài báo này được viết bằng tiếng Việt, xuất bản tại Việt Nam, theo đề tài phù hợp với loại bài viết về sức khỏe, làm đẹp, dinh dưỡng, và tin tức y tế.

Ăn chay đúng cách: Những điều bạn cần biết để có sức khỏe tốt nhất

Giới thiệu

Ăn chay là một phong trào ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại. Nhiều người chọn ăn chay vì những lý do khác nhau, có thể là vì tôn giáo, đạo đức, môi trường, hoặc sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách ăn chay đúng cách để có được những lợi ích tối đa và tránh những rủi ro tiềm ẩn. Trong bài báo này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách ăn chay đúng cách, những điều bạn cần biết để có sức khỏe tốt nhất khi ăn chay.

Nội dung chính

Các loại chế độ ăn chay

Ăn chay là một khái niệm rộng, có thể bao gồm nhiều loại chế độ ăn khác nhau. Theo [Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)], ăn chay là một hình thức dinh dưỡng dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có thể hoặc không kèm theo các sản phẩm từ sữa, trứng, hoặc mật ong. Dựa trên mức độ hạn chế các sản phẩm từ động vật, có thể phân biệt các loại chế độ ăn chay sau:

  • Ăn chay toàn phần (vegan): Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, không ăn bất kỳ sản phẩm nào từ động vật, kể cả sữa, trứng, mật ong, hoặc gelatin.
  • Ăn chay không đường (lacto-vegetarian): Ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và các sản phẩm từ sữa, nhưng không ăn trứng, mật ong, hoặc các sản phẩm khác từ động vật.
  • Ăn chay không sữa (ovo-vegetarian): Ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và trứng, nhưng không ăn sữa, mật ong, hoặc các sản phẩm khác từ động vật.
  • Ăn chay không thịt (lacto-ovo-vegetarian): Ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, sữa, và trứng, nhưng không ăn thịt, cá, hoặc các sản phẩm khác từ động vật.
  • Ăn chay nghiêm (strict vegetarian): Ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, sữa, trứng, và mật ong, nhưng không ăn thịt, cá, hoặc các sản phẩm khác từ động vật.
  • Ăn chay dịp lễ (flexitarian): Ăn chủ yếu các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhưng có thể ăn thịt, cá, hoặc các sản phẩm từ động vật trong một số trường hợp đặc biệt.
  • Ăn chay theo ngày (semi-vegetarian): Ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và các sản phẩm từ động vật, nhưng hạn chế ăn thịt đỏ hoặc thịt gia cầm.

Bạn có thể chọn loại chế độ ăn chay phù hợp với mục tiêu, sở thích, và khả năng của bạn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng càng hạn chế các sản phẩm từ động vật, càng cần bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được.

Những lợi ích của chế độ ăn chay

Ăn chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe, môi trường, và đạo đức. Một số lợi ích của chế độ ăn chay là:

  • Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Ăn chay có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol, và mỡ máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chay có nguy cơ bị bệnh tim mạch thấp hơn so với người ăn thịt .
  • Giảm nguy cơ tiểu đường: Ăn chay có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và giảm kháng insulin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chay có nguy cơ bị tiểu đường loại 2 thấp hơn so với người ăn thịt .
  • Giảm nguy cơ ung thư: Ăn chay có thể giúp giảm tiếp xúc với các tác nhân gây ung thư từ các sản phẩm từ động vật, như hormon, nitrat, hoặc heterocyclic amines. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chay có nguy cơ bị ung thư tổng quát và ung thư ruột kết thấp hơn so với người ăn thịt .
  • Giảm cân: Ăn chay có thể giúp giảm lượng calo và mỡ béo tiêu thụ hàng ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ cơ thể (BFP) thấp hơn so với người ăn thịt .
  • Bảo vệ môi trường: Ăn chay có thể giúp giảm lượng khí nhà kính, nước, và đất bị ô nhiễm do chăn nuôi và chế biến động vật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chay có lượng khí nhà kính thải ra thấp hơn so với người ăn thịt . Ngoài ra, ăn chay cũng có thể giúp giảm sự tiêu hao của các nguồn tài nguyên quý giá, như đất, nước, và năng lượng. Theo [Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc (FAO)], chăn nuôi chiếm khoảng 70% diện tích đất nông nghiệp và 30% diện tích đất trên trái đất . Chăn nuôi cũng tiêu thụ khoảng 8% nước ngọt toàn cầu và 18% năng lượng toàn cầu . Do đó, ăn chay có thể góp phần bảo vệ môi trường và giảm thiểu biến đổi khí hậu.

Những rủi ro của chế độ ăn chay

Ăn chay không phải là một chế độ ăn hoàn hảo, nếu không được thực hiện đúng cách. Một số rủi ro của chế độ ăn chay là:

  • Thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu: Ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được, như protein, sắt, canxi, vitamin B12, vitamin D, hoặc omega-3. Các chất dinh dưỡng này có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của cơ thể, như tạo máu, xương, cơ, não, và miễn dịch. Thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, yếu ớt, thiếu máu, loãng xương, suy giảm trí nhớ, hoặc rối loạn tâm lý.
  • Ăn quá nhiều các thực phẩm chế biến: Ăn chay không có nghĩa là ăn tất cả các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể được chế biến quá mức, như bánh kẹo, khoai tây chiên, hay đồ ăn nhanh. Các thực phẩm này có thể chứa nhiều calo, đường, muối, hoặc chất bảo quản. Ăn quá nhiều các thực phẩm này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, hoặc bệnh tim mạch.
  • Gặp khó khăn trong việc lựa chọn và chuẩn bị thực phẩm: Ăn chay có thể gặp khó khăn trong việc lựa chọn và chuẩn bị thực phẩm phù hợp với chế độ ăn của mình. Không phải tất cả các nhà hàng hay cửa hàng thực phẩm đều có các lựa chọn cho người ăn chay. Ngoài ra, người ăn chay cũng cần phải biết cách kết hợp các thực phẩm để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Điều này có thể tốn nhiều thời gian, công sức, và tiền bạc.

Những lời khuyên để ăn chay đúng cách

Để ăn chay đúng cách và có sức khỏe tốt nhất, bạn nên tuân theo những lời khuyên sau:

  • Ăn đa dạng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật: Bạn nên ăn đa dạng các loại rau, quả, hạt, đậu, ngũ cốc, và các sản phẩm từ sữa chay hoặc trứng chay. Các thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, và chất chống oxy hóa. Bạn nên ăn ít nhất 5 phần rau quả mỗi ngày, và chọn các loại có màu sắc khác nhau.
  • Bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu: Bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được, bằng cách ăn các thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng này hoặc uống các loại vitamin hoặc khoáng chất. Bạn nên bổ sung:
    • Protein: Protein là thành phần quan trọng của các mô và tế bào trong cơ thể. Protein có thể được tìm thấy trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc, sữa chay, trứng chay, hoặc các sản phẩm thay thế thịt. Bạn nên ăn khoảng 0.8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng của bạn mỗi ngày.
    • Sắt: Sắt là thành phần của hồng cầu, giúp vận chuyển oxy trong máu. Sắt có thể được tìm thấy trong các loại rau xanh lá, đậu lăng, hạt sen, hoặc các sản phẩm được bổ sung sắt. Bạn nên ăn khoảng 14-18 miligram sắt mỗi ngày cho phụ nữ và 8-11 miligram sắt mỗi ngày cho nam giới.
    • Canxi: Canxi là thành phần của xương và răng, giúp duy trì sự cứng cáp và khỏe mạnh. Canxi có thể được tìm thấy trong các loại rau xanh lá, hạt hướng dương, hạnh nhân, hoặc các sản phẩm từ sữa chay hoặc trứng chay. Bạn nên ăn khoảng 1000 miligram canxi mỗi ngày cho người trưởng thành và 1300 miligram canxi mỗi ngày cho trẻ em.
    • Vitamin B12: Vitamin B12 là thành phần của tế bào thần kinh và máu, giúp duy trì chức năng não bộ và hệ thống miễn dịch. Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật, nên người ăn chay toàn phần cần phải bổ sung vitamin B12 bằng cách uống vitamin hoặc ăn các sản phẩm được bổ sung vitamin B12. Bạn nên ăn khoảng 2.4 microgram vitamin B12 mỗi ngày cho người trưởng thành và 1.2-1.8 microgram vitamin B12 mỗi ngày cho trẻ em.
    • Vitamin D: Vitamin D là thành phần của xương và răng, giúp hấp thụ canxi và phốt pho. Vitamin D có thể được tổng hợp từ ánh nắng mặt trời hoặc ăn các sản phẩm từ sữa chay, trứng chay, hoặc cá chay. Bạn nên ăn khoảng 15 microgram vitamin D mỗi ngày cho người trưởng thành và 10 microgram vitamin D mỗi ngày cho trẻ em.
    • Omega-3: Omega-3 là một loại chất béo không no, có vai trò trong việc bảo vệ tim mạch, chống viêm, và hỗ trợ chức năng não. Omega-3 có thể được tìm thấy trong các loại hạt, dầu thực vật, rong biển, hoặc các sản phẩm từ cá chay. Bạn nên ăn khoảng 1.1-1.6 gram omega-3 mỗi ngày cho người trưởng thành và 0.5-1 gram omega-3 mỗi ngày cho trẻ em.

Kết luận

Ăn chay là một chế độ ăn có nhiều lợi ích cho sức khỏe, môi trường, và đạo đức. Tuy nhiên, để ăn chay đúng cách và có sức khỏe tốt nhất, bạn cần lựa chọn và chuẩn bị thực phẩm phù hợp với chế độ ăn của mình, và bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định chuyển sang ăn chay hoặc khi gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào liên quan đến chế độ ăn của mình.

 

Bạn cũng có thể thích..