Dinh dưỡng và chế độ ăn

Ăn cơm có béo không? Sự thật về ăn nhiều cơm gây tăng cân

📰 Đọc bài này trong: 6 Phút

Cơm là một loại thực phẩm quen thuộc và phổ biến trong bữa ăn của người Việt Nam. Cơm cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp chúng ta hoạt động và sinh hoạt hàng ngày. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng rằng ăn cơm sẽ làm tăng cân và gây béo phì. Liệu ăn cơm có béo không? Sự thật về ăn nhiều cơm gây tăng cân là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Ăn cơm có béo không? Sự thật về ăn nhiều cơm gây tăng cân

Giới thiệu

Cơm là một loại thực phẩm được chế biến từ gạo, một loại ngũ cốc giàu tinh bột. Tinh bột là một loại carbohydrate, một dạng đường đơn giản, có vai trò là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi ăn vào, tinh bột sẽ được tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose, một loại đường máu, rồi được vận chuyển đến các tế bào để sử dụng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, carbohydrate chiếm khoảng 50-60% tổng năng lượng hàng ngày của một người trưởng thành. Một gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 kilocalo (kcal) năng lượng. Vì vậy, ăn cơm là một cách để bổ sung carbohydrate và năng lượng cho cơ thể.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều có lợi cho sức khỏe. Các chuyên gia phân biệt carbohydrate thành hai loại: carbohydrate đơn (simple carbohydrates) và carbohydrate phức (complex carbohydrates). Carbohydrate đơn là những loại đường đơn giản, có kết cấu phân tử nhỏ, dễ tiêu hóa và hấp thu vào máu. Carbohydrate phức là những loại đường phức tạp, có kết cấu phân tử lớn, chứa nhiều sợi xơ, khó tiêu hóa và hấp thu vào máu.

Carbohydrate đơn thường có trong các loại thực phẩm như đường trắng, mật ong, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt… Carbohydrate phức thường có trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, quả chín… Các chuyên gia khuyến cáo rằng chúng ta nên ăn nhiều carbohydrate phức hơn carbohydrate đơn vì carbohydrate phức có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số lợi ích của carbohydrate phức là:

  • Cung cấp năng lượng bền vững và kéo dài cho cơ thể.
  • Giúp kiểm soát đường huyết và insulin trong máu.
  • Giúp giảm nguy cơ tiểu đường, tim mạch và béo phì.
  • Giúp kích thích hoạt động của não bộ và tinh thần.
  • Giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa.
  • Giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Vậy cơm là loại carbohydrate đơn hay phức? Cơm là một loại carbohydrate đơn, vì gạo đã qua quá trình xay xát và tinh luyện, mất đi lớp vỏ bọc bên ngoài chứa nhiều sợi xơ và các chất dinh dưỡng khác. Do đó, cơm có kết cấu phân tử nhỏ, dễ tiêu hóa và hấp thu vào máu, làm tăng nhanh đường huyết và insulin. Điều này có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu ăn quá nhiều cơm.

Nội dung chính

Ăn cơm có béo không?

Câu trả lời cho câu hỏi “ăn cơm có béo không?” là có hoặc không, tùy thuộc vào lượng cơm và cách ăn cơm của bạn. Nếu bạn ăn cơm vừa đủ, phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể, thì ăn cơm không làm bạn béo. Ngược lại, nếu bạn ăn cơm quá nhiều, vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, thì ăn cơm sẽ làm bạn béo.

Để hiểu rõ hơn, chúng ta cần biết về quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng và các sản phẩm khác. Trao đổi chất gồm hai loại: trao đổi chất đốt (catabolism) và trao đổi chất tổng hợp (anabolism). Trao đổi chất đốt là quá trình phân giải các chất dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn để tạo ra năng lượng. Trao đổi chất tổng hợp là quá trình tổng hợp các phân tử nhỏ hơn thành các phân tử lớn hơn để tạo ra các thành phần của cơ thể.

Khi ăn vào, carbohydrate sẽ được phân giải thành glucose trong quá trình trao đổi chất đốt. Glucose sẽ được sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động của cơ thể hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Glycogen là một loại carbohydrate phức, được coi là kho năng lượng dự trữ của cơ thể. Khi cần thiết, glycogen sẽ được phân giải lại thành glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tuy nhiên, khả năng lưu trữ glycogen của gan và cơ là có giới hạn. Một người trưởng thành có thể lưu trữ khoảng 100-120 gram glycogen trong gan và khoảng 300-400 gram glycogen trong cơ. Nếu ăn quá nhiều carbohydrate, vượt quá khả năng lưu trữ glycogen của gan và cơ, thì phần dư thừa của glucose sẽ được chuyển hóa thành mỡ trong quá trình trao đổi chất tổng hợp. Mỡ là một loại lipid, một dạng carbohydrate phức khác, được coi là kho năng lượng dự trữ dài hạn của cơ thể.

Mỡ sẽ được tích tụ ở các mô mỡ dưới da hoặc xung quanh các cơ quan nội tạng. Điều này sẽ làm tăng khối lượng và kích thước của cơ thể, gây ra hiện tượng tăng cân và béo phì. Béo phì là một tình trạng bệnh lý khi chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người vượt quá 30 kg/m2. Béo phì có thể gây ra nhiều biến chứng sức khỏe như huyết áp cao, cholesterol cao, bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, ung thư, viêm khớp, gout…

Vì vậy, ăn cơm quá nhiều sẽ làm tăng cân và gây béo phì nếu không được điều chỉnh và kiểm soát. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải từ bỏ hoàn toàn cơm trong bữa ăn của mình. Cơm vẫn là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng và có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn biết cách ăn cơm đúng cách.

Cách ăn cơm đúng cách để giảm cân

Để ăn cơm đúng cách để giảm cân, bạn cần chú ý đến hai yếu tố chính: lượng cơm và chất lượng cơm.

  • Lượng cơm: Bạn nên ăn cơm vừa đủ, không quá ít hoặc quá nhiều, để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể mà không gây dư thừa. Một khẩu phần cơm hợp lý cho một người trưởng thành là khoảng 150-200 gram (tương đương với một chén nhỏ hoặc một nắm tay). Bạn nên ăn cơm vào buổi sáng hoặc trưa để có thời gian tiêu hóa và sử dụng năng lượng. Bạn nên hạn chế ăn cơm vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ vì khi đó nhu cầu năng lượng của cơ thể giảm xuống, dễ dẫn đến tích tụ mỡ.
  • Chất lượng cơm: Bạn nên chọn những loại gạo có chứa nhiều sợi xơ và các chất dinh dưỡng khác như gạo lứt, gạo nâu, gạo đen… Những loại gạo này có kết cấu phân tử lớn, khó tiêu hóa và hấp thu vào máu, làm chậm quá trình tăng đường huyết và insulin. Những loại gạo này cũng giúp bạn no lâu hơn, giảm ham muốn ăn ngọt và ăn vặt. Bạn nên luộc cơm với nước vừa đủ, không quá nhão hoặc quá khô, để giữ được hương vị và dinh dưỡng của gạo. Bạn nên tránh chiên, xào hoặc rang cơm vì những phương pháp này sẽ làm tăng lượng calo và mỡ trong cơm.

Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp ăn cơm với các loại thực phẩm khác như rau xanh, đậu, thịt, cá, trứng… để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo, vitamin, khoáng chất… cho cơ thể. Bạn nên ăn đa dạng và cân bằng các nhóm thực phẩm, không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít một nhóm nào. Bạn nên ăn chậm, nhai kỹ và thưởng thức từng miếng cơm để giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm lượng cơm ăn vào. Bạn nên uống nước trước hoặc sau khi ăn cơm, không nên uống nước trong khi ăn cơm vì sẽ làm giảm khả năng tiêu hóa của dạ dày.

Kết luận

Cơm là một loại thực phẩm quen thuộc và phổ biến trong bữa ăn của người Việt Nam. Cơm có thể làm bạn béo hoặc giảm cân tùy thuộc vào lượng cơm và cách ăn cơm của bạn. Nếu bạn ăn cơm vừa đủ, phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể, thì ăn cơm không làm bạn béo. Ngược lại, nếu bạn ăn cơm quá nhiều, vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, thì ăn cơm sẽ làm bạn béo. Để ăn cơm đúng cách để giảm cân, bạn nên chú ý đến hai yếu tố chính: lượng cơm và chất lượng cơm. Bạn nên ăn cơm với những loại gạo có chứa nhiều sợi xơ và các chất dinh dưỡng khác như gạo lứt, gạo nâu, gạo đen… Bạn nên kết hợp ăn cơm với các loại thực phẩm khác như rau xanh, đậu, thịt, cá, trứng… để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Bạn nên ăn đa dạng và cân bằng các nhóm thực phẩm, ăn chậm, nhai kỹ và uống nước hợp lý.

Bạn cũng có thể thích..