Dinh dưỡng và chế độ ăn Sống khỏe

Ăn gì bổ máu? Những món ăn không ngờ lại có tác dụng tăng cường hồng cầu

📰 Đọc bài này trong: 6 Phút

Bạn có biết rằng thiếu máu là một trong những căn bệnh phổ biến nhất hiện nay? Theo thống kê, khoảng 30% dân số thế giới mắc phải tình trạng thiếu máu1. Thiếu máu là khi lượng hồng cầu trong máu giảm xuống dưới mức bình thường, làm cho cơ thể không đủ oxy để duy trì các hoạt động sinh lý. Người thiếu máu thường có các triệu chứng như: mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, da xanh xao, móng tay và môi nhợt nhạt.

Thiếu máu có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra, như: thiếu sắt, thiếu vitamin B12, thiếu axit folic, chảy máu nhiều, nhiễm khuẩn, ung thư, bệnh lý tủy xương… Tùy vào nguyên nhân gây ra thiếu máu mà có các phương pháp điều trị khác nhau. Tuy nhiên, một trong những cách đơn giản và hiệu quả để ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị thiếu máu là ăn uống hợp lý. Bạn cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày những thực phẩm giàu sắt, vitamin B12, axit folic và các chất dinh dưỡng khác có tác dụng kích thích sản sinh hồng cầu.

Vậy bạn nên ăn gì để bổ máu? Dưới đây là danh sách những món ăn không ngờ lại có tác dụng tăng cường hồng cầu mà bạn nên biết:

Ăn gì bổ máu? Những món ăn không ngờ lại có tác dụng tăng cường hồng cầu

Thịt bò

Thịt bò là một trong những loại thịt giàu sắt nhất. Sắt là thành phần quan trọng của hồng cầu, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan trong cơ thể. Thiếu sắt là nguyên nhân chính gây ra thiếu máu do thiếu sắt (IDA), loại thiếu máu phổ biến nhất trên thế giới2Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người nên tiêu thụ khoảng 10-15mg sắt mỗi ngày3Trong 100g thịt bò có chứa khoảng 3mg sắt4, tương đương với 20-30% lượng sắt cần thiết cho cơ thể.

Ngoài sắt, thịt bò còn chứa nhiều protein, vitamin B12, kẽm và các khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe. Protein là thành phần xây dựng của các tế bào trong cơ thể, trong đó có hồng cầu. Vitamin B12 là một loại vitamin thiết yếu cho quá trình sản xuất hồng cầu. Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho hệ miễn dịch và sự phát triển của các tế bào.

Bạn có thể chế biến thịt bò thành nhiều món ăn ngon và hấp dẫn, như: bò lúc lắc, bò kho, bò bít tết, bò viên, bò xào rau cải… Tuy nhiên, bạn cũng nên hạn chế ăn quá nhiều thịt bò, vì nó cũng chứa nhiều chất béo bão hòa có hại cho tim mạch. Một khẩu phần ăn hợp lý là khoảng 85-100g thịt bò mỗi ngày.

Trứng gà

Trứng gà là một loại thực phẩm quen thuộc và dễ tìm trong bữa ăn hàng ngày. Trứng gà không chỉ là nguồn protein chất lượng cao, mà còn là nguồn cung cấp sắt và vitamin B12 tốt cho cơ thể. Một quả trứng gà có chứa khoảng 0,9mg sắt và 0,6mcg vitamin B12. Ngoài ra, trứng gà còn chứa nhiều vitamin A, D, E, K, folate, biotin và các khoáng chất như canxi, phốt pho, kẽm…

Trứng gà có thể chế biến thành nhiều món ăn đơn giản mà ngon miệng, như: trứng luộc, trứng chiên, trứng omlet, trứng hấp… Bạn có thể kết hợp trứng gà với các loại rau xanh giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thu sắt. Một số loại rau xanh có nhiều vitamin C là: cà chua, bông cải xanh, rau chân vịt, rau muống… Bạn nên ăn khoảng 1-2 quả trứng gà mỗi ngày để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Hải sản

Hải sản là một nhóm thực phẩm rất giàu sắt và vitamin B12. Các loại hải sản có chứa nhiều sắt nhất là: tôm khô, cua đồng, cua biển, sò điệp, cá ngừ… Trong 100g tôm khô có chứa tới 4,6mg sắt; 100g cua đồng có chứa tới 4,7mg sắt; 100g cua biển có chứa tới 3,8mg sắt; 100g sò điệp có chứa tới 3mg sắt; 100g cá ngừ có chứa tới 1mg sắt. Các loại hải sản có chứa nhiều vitamin B12 nhất là: cá tuyết, cá thu, cá hồi, cá trích… Trong 100g cá tuyết có chứa tới 9mcg vitamin B12; 100g cá thu có chứa tới 4mcg vitamin B12; 100g cá hồi có chứa tới 3mcg vitamin B12; 100g cá trích có chứa tới 2mcg vitamin B12.

Hải sản không chỉ giúp bổ máu hiệu quả, mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Hải sản là nguồn protein cao và ít chất béo. Hải sản cũng giàu omega-3, một loại axit béo không no có tác dụng giảm viêm, hạ cholesterol và triglyceride máu, phòng ngừa các bệnh tim mạch và não bộ.

Bạn có thể thưởng thức hải sản theo nhiều cách khác nhau, như: luộc, hấp, nướng, chiên… Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý một số điểm cần chú ý khi ăn hải sản, như: chọn hải sản tươi sống, không ăn hải sản quá nhiều, không ăn hải sản có dấu hiệu ôi thiu, không ăn hải sản kèm với các loại thực phẩm không tương hợp, như: sữa, trà, rượu… Bạn nên ăn khoảng 2-3 lần hải sản mỗi tuần để cung cấp đủ sắt và vitamin B12 cho cơ thể.

Rau đậu xanh

Rau đậu xanh là một loại rau xanh rất phổ biến và dễ trồng ở Việt Nam. Rau đậu xanh có màu xanh tươi, lá mềm và có vị ngọt thanh. Rau đậu xanh là một loại rau giàu axit folic, một loại vitamin B có vai trò quan trọng trong quá trình tạo ra ADN và RNA, là nguyên liệu để sản xuất hồng cầu. Thiếu axit folic là nguyên nhân gây ra thiếu máu do thiếu folate (FA), loại thiếu máu thường gặp ở phụ nữ mang thai và trẻ em. Theo khuyến cáo của WHO, mỗi người nên tiêu thụ khoảng 400mcg axit folic mỗi ngày. Trong 100g rau đậu xanh có chứa khoảng 60mcg axit folic, tương đương với 15% lượng axit folic cần thiết cho cơ thể.

Ngoài axit folic, rau đậu xanh còn chứa nhiều vitamin C, K, A, E và các khoáng chất như canxi, magie, sắt… Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm. Vitamin K giúp máu đông và ngăn chặn chảy máu. Vitamin A giúp bảo vệ thị lực và da. Vitamin E giúp chống oxy hóa và làm chậm quá trình lão hóa.

Rau đậu xanh có thể ăn sống hoặc chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng, như: nộm rau đậu xanh, canh rau đậu xanh, rau đậu xanh luộc, rau đậu xanh xào tỏi… Bạn nên ăn khoảng 2-3 bát rau đậu xanh mỗi ngày để bổ sung axit folic cho cơ thể.

Củ cải đỏ

Củ cải đỏ là một loại củ quả có màu đỏ tươi, vị ngọt và có nhiều công dụng trong y học và ẩm thực. Củ cải đỏ là một loại thực phẩm có tác dụng bổ máu hiệu quả, vì nó chứa nhiều betalain, một loại chất màu tự nhiên có khả năng kích thích sản sinh hồng cầu. Betalain cũng có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và bảo vệ gan. Ngoài ra, củ cải đỏ còn chứa nhiều sắt, vitamin C, folate và các khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe.

Củ cải đỏ có thể ăn sống hoặc chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng, như: salad củ cải đỏ, nước ép củ cải đỏ, canh củ cải đỏ, khoai tây nghiền củ cải đỏ… Bạn nên ăn khoảng 1-2 củ cải đỏ mỗi ngày để bổ sung betalain và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.

Kết luận

Trên đây là những món ăn không ngờ lại có tác dụng tăng cường hồng cầu mà bạn nên biết. Bằng cách bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày, bạn sẽ giúp cơ thể có đủ sắt, vitamin B12, axit folic và các chất dinh dưỡng khác để sản sinh hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng ăn uống hợp lý chỉ là một phần trong việc chăm sóc sức khỏe. Bạn cũng nên kết hợp với các biện pháp khác, như: kiểm tra sức khỏe định kỳ, uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ, tập thể dục thường xuyên, nghỉ ngơi đủ giấc… để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Bạn cũng có thể thích..