Dinh dưỡng và chế độ ăn

Ăn khoai lang có giảm cân không? Những điều bạn cần biết về loại củ quý này

📰 Đọc bài này trong: 7 Phút

Khoai lang là một loại thực phẩm quen thuộc và phổ biến trong ẩm thực Việt Nam. Khoai lang có nhiều màu sắc, hình dạng và hương vị khác nhau, nhưng chung quy đều có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoai lang không chỉ là một nguồn cung cấp năng lượng tốt, mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Khoai lang cũng được coi là một thực phẩm giảm cân hiệu quả, nhưng liệu điều này có đúng không? Hãy cùng tìm hiểu những điều bạn cần biết về khoai lang và ảnh hưởng của nó đến việc giảm cân trong bài viết này.

Ăn khoai lang có giảm cân không? Những điều bạn cần biết về loại củ quý này

Giới thiệu

Khoai lang là một loại cây củ thuộc họ khoai (Convolvulaceae), có nguồn gốc từ khu vực nhiệt đới và cận nhiệt đới của châu Mỹ. Khoai lang có thể trồng được ở nhiều loại đất khác nhau, từ đất cát đến đất phù sa, và có khả năng chịu được hạn hán. Khoai lang có thể thu hoạch sau 4-6 tháng trồng, và có thể bảo quản được lâu.

Khoai lang có nhiều giống khác nhau, có thể phân biệt theo màu sắc của vỏ và ruột. Có khoai lang tím, khoai lang cam, khoai lang vàng, khoai lang trắng, khoai lang hồng… Mỗi loại khoai lang có hương vị và thành phần dinh dưỡng khác nhau. Khoai lang thường được chế biến thành nhiều món ăn ngon, như luộc, chiên, nướng, làm bánh, chè… Khoai lang cũng có thể làm nguyên liệu cho các sản phẩm công nghiệp, như tinh bột, ethanol, giấy…

Nội dung chính

Khoai lang có tốt cho sức khỏe không?

Khoai lang là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo Cơ quan Thực phẩm và Nông nghiệp Liên Hiệp Quốc (FAO), 100 g khoai lang luộc (không có vỏ) cung cấp khoảng 86 kcal, 20 g carbohydrate (trong đó có 3 g đường), 1.6 g protein, 0.1 g chất béo, 3 g chất xơ và không có cholesterol. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể, như vitamin A, vitamin C, vitamin B6, kali, magie, canxi…

Một số lợi ích của khoai lang cho sức khỏe là:

  • Tăng cường hệ miễn dịch: Khoai lang là một nguồn vitamin A rất giàu, với 100 g khoai lang luộc cung cấp khoảng 769 mcg vitamin A, chiếm 85% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Vitamin A có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ niêm mạc và da, tăng khả năng chống nhiễm trùng và chống viêm. Khoai lang cũng chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng sản xuất kháng thể và tăng hoạt động của tế bào miễn dịch.
  • Cải thiện chức năng tiêu hóa: Khoai lang có chứa nhiều chất xơ, giúp kích thích hoạt động của ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ việc tiêu hóa thức ăn. Chất xơ cũng có lợi cho việc duy trì cân bằng đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch. Khoai lang cũng có chứa một số chất phytochemical, như anthocyanin, chlorogenic acid, coumarin… có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày và ruột.
  • Bảo vệ thị lực: Khoai lang là một trong những loại thực phẩm giàu beta-carotene nhất, một chất tiền vitamin A, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt. Beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, giúp duy trì sự minh bạch của giác mạc, tăng khả năng nhận biết màu sắc và ánh sáng, và ngăn ngừa các bệnh về mắt, như khô mắt, viêm kết mạc, loạn thị… Khoai lang cũng có chứa lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid khác có lợi cho thị lực, giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của ánh sáng xanh và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
  • Làm đẹp da: Khoai lang không chỉ làm đẹp cho mắt, mà còn làm đẹp cho da. Vitamin A trong khoai lang giúp kích thích sản xuất collagen, làm săn chắc và mịn da, ngăn ngừa lão hóa và nếp nhăn. Vitamin C trong khoai lang cũng có tác dụng tương tự, đồng thời còn giúp làm sáng da và làm mờ các vết thâm nám. Khoai lang cũng có chứa vitamin E, biotin, đồng và kẽm, những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe và sắc đẹp của da.

Ăn khoai lang có giảm cân không?

Khoai lang là một loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, nếu bạn biết cách sử dụng hợp lý. Khoai lang có nhiều ưu điểm khiến nó trở thành một lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân, như:

  • Có chỉ số glycemic (GI) thấp: GI là chỉ số đo lường tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm. Các thực phẩm có GI cao sẽ khiến đường huyết tăng nhanh và gây ra sự tiết ra nhiều insulin, một hormon có tác dụng lưu trữ mỡ trong cơ thể. Các thực phẩm có GI thấp sẽ khiến đường huyết tăng chậm và ổn định, giúp cảm giác no lâu hơn và giảm nguy cơ béo phì. Khoai lang có GI khoảng 44, trong khi khoai tây có GI khoảng 80. Do đó, ăn khoai lang sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết và cân nặng tốt hơn.
  • Có nhiều chất xơ: Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được trong ruột, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu glucose, giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể và tăng cảm giác no. Chất xơ cũng có lợi cho việc điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Khoai lang có chứa khoảng 3 g chất xơ trong mỗi 100 g, cao hơn so với khoai tây (2.1 g) và gạo trắng (0.6 g). Do đó, ăn khoai lang sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách làm bạn no lâu hơn và ăn ít hơn.
  • Có nhiều vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, giúp duy trì các chức năng sinh lý, tăng cường sức đề kháng, chống oxy hóa và chống viêm. Khoai lang là một nguồn vitamin và khoáng chất phong phú, như vitamin A, vitamin C, vitamin B6, kali, magie, canxi… Những vitamin và khoáng chất này không chỉ có lợi cho sức khỏe tổng thể, mà còn có vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Ví dụ, vitamin A giúp kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ, vitamin C giúp tăng sản xuất carnitine, một chất có tác dụng vận chuyển mỡ vào trong tế bào để đốt nhiệt, kali giúp điều tiết nước trong cơ thể và ngăn ngừa tích nước…
  • Có nhiều chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa là những chất có khả năng ngăn chặn hoặc làm giảm quá trình oxy hóa trong cơ thể, do các gốc tự do gây ra. Quá trình oxy hóa là nguyên nhân của nhiều bệnh lý mãn tính, như ung thư, tim mạch, tiểu đường… Chất chống oxy hóa cũng có tác dụng trong việc giảm cân, bởi vì chúng giúp làm giảm sự tích tụ mỡ trong các mô và tế bào. Khoai lang có chứa nhiều loại chất chống oxy hóa khác nhau, như beta-carotene, anthocyanin, chlorogenic acid, coumarin… Những chất chống oxy hóa này không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe, mà còn giúp làm đẹp da và tăng hiệu quả giảm cân.

Từ những lợi ích trên, có thể thấy rằng ăn khoai lang có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và an toàn, nếu bạn biết cách sử dụng hợp lý. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây khi ăn khoai lang để giảm cân:

  • Chọn loại khoai lang phù hợp: Không phải tất cả các loại khoai lang đều có GI thấp và giàu chất xơ. Một số loại khoai lang có GI cao hơn và ít chất xơ hơn, như khoai lang tím và khoai lang trắng. Bạn nên chọn những loại khoai lang có GI thấp và nhiều chất xơ hơn, như khoai lang cam và khoai lang vàng.
  • Chế biến khoai lang đúng cách: Cách chế biến khoai lang cũng ảnh hưởng đến GI và chất xơ của nó. Bạn nên chọn những cách chế biến đơn giản và ít dầu mỡ, như luộc, hấp, nướng… Bạn nên ăn cả vỏ của khoai lang, vì vỏ có chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Bạn nên tránh những cách chế biến làm tăng GI và giảm chất xơ của khoai lang, như chiên, xay, nghiền… Bạn cũng nên tránh kết hợp khoai lang với những thực phẩm có GI cao hoặc giàu calo, như đường, mật ong, bơ, phô mai…
  • Ăn khoai lang vừa đủ: Khoai lang là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và giảm cân, nhưng không có nghĩa là bạn có thể ăn thoải mái mà không cần quan tâm đến lượng. Khoai lang vẫn là một nguồn carbohydrate và calo khá cao, nếu bạn ăn quá nhiều sẽ gây ra tình trạng dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ trong cơ thể. Bạn nên ăn khoai lang với một lượng vừa phải, phù hợp với nhu cầu và hoạt động của bản thân. Một khẩu phần ăn khoai lang hợp lý cho một bữa ăn là khoảng 100-150 g.

Kết luận

Khoai lang là một loại thực phẩm quý, có nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm cân. Khoai lang có chỉ số glycemic thấp, nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát đường huyết, tăng cảm giác no, tăng trao đổi chất và đốt cháy mỡ. Tuy nhiên, để ăn khoai lang để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần lựa chọn loại khoai lang phù hợp, chế biến đúng cách và ăn vừa đủ. Hãy kết hợp ăn khoai lang với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, cùng với việc tập thể dục thường xuyên, để có được một cơ thể khỏe mạnh và thon gọn.

Bạn cũng có thể thích..