Sống khỏe

Cách dễ ngủ hơn: Các mẹo đơn giản theo khoa học

📰 Đọc bài này trong: 10 Phút

Bạn có khó ngủ vào ban đêm không? Bạn có thường thức trắng, mất giấc, hoặc ngủ không sâu không? Nếu có, bạn không phải là người duy nhất. Theo một nghiên cứu năm 2020 của Viện Nghiên cứu Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia, khoảng 29% người Việt Nam trên 15 tuổi có triệu chứng rối loạn giấc ngủ. Ngủ không đủ hoặc không chất lượng có thể gây ra nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe, như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm, suy giảm trí nhớ, và giảm năng suất làm việc.

Vậy làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ và dễ ngủ hơn? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn các mẹo đơn giản theo khoa học để bạn có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày. Những mẹo này sẽ giúp bạn điều chỉnh sinh học học, tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ, và thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ. Hãy cùng theo dõi nhé!

Cách dễ ngủ hơn: 21 mẹo đơn giản theo khoa học

Giới thiệu

Giấc ngủ là một trong ba yếu tố quan trọng cho sức khỏe cùng với dinh dưỡng và vận động. Khi chúng ta ngủ, cơ thể và não bộ được nghỉ ngơi, phục hồi, và tái tạo năng lượng. Giấc ngủ cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng nội tiết, miễn dịch, và thần kinh. Theo các chuyên gia, mỗi người nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ngủ ngon vào ban đêm. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, như áp lực công việc, căng thẳng, lo lắng, môi trường xung quanh, thói quen sinh hoạt, hoặc các vấn đề sức khỏe. Khi bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, buồn chán, kém tập trung, và dễ cáu gắt vào ngày hôm sau. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể gây ra các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, trầm cảm, và suy giảm trí nhớ.

Vì vậy, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Trong phần tiếp theo, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các mẹo đơn giản theo khoa học để bạn có thể dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn. Bạn có thể thử áp dụng một hoặc nhiều mẹo này vào thói quen hàng ngày của mình và cảm nhận sự khác biệt.

Nội dung chính

1. Điều chỉnh ánh sáng

Ánh sáng có ảnh hưởng rất lớn đến chu kỳ ngủ của chúng ta. Khi ánh sáng vào mắt, nó sẽ kích thích tuyến yên (pineal gland) trong não bộ tiết ra hoặc ngừng tiết ra melatonin, một loại hormone điều tiết giấc ngủ. Khi trời tối, melatonin được tiết ra nhiều hơn, khiến chúng ta buồn ngủ. Khi trời sáng, melatonin được tiết ra ít hơn, khiến chúng ta tỉnh táo.

Do đó, để dễ ngủ hơn, bạn nên:

  • Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối, nhất là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi, hoặc đèn led. Bạn nên tắt hoặc giảm độ sáng của các thiết bị này ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu cần thiết, bạn có thể dùng kính lọc ánh sáng xanh hoặc chế độ ban đêm (night mode) trên các thiết bị này.
  • Tận dụng ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và ban ngày. Bạn nên ra ngoài hoặc mở rèm cửa để ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng ít nhất 15 phút mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh chu kỳ sinh học, tăng cường năng lượng, và cải thiện tâm trạng.
  • Làm tối phòng ngủ khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Bạn nên dùng rèm cửa che kín ánh sáng từ bên ngoài, tắt đèn hoặc dùng đèn ngủ có ánh sáng nhạt và ấm. Một không gian tối sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

2. Điều chỉnh nhiệt độ

Nhiệt độ cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi chúng ta chuẩn bị đi ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống để tạo ra một cảm giác thoải mái và dễ ngủ. Tuy nhiên, nếu nhiệt độ phòng quá cao hoặc quá thấp, cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để duy trì nhiệt độ bình thường, khiến chúng ta khó ngủ hoặc thức giấc.

Do đó, để dễ ngủ hơn, bạn nên:

  • Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ ở mức vừa phải, khoảng từ 18 đến 22 độ C. Bạn có thể dùng điều hòa, quạt, hoặc cửa sổ để làm mát hoặc làm ấm phòng theo ý muốn.
  • Chọn loại chăn, gối, và quần áo phù hợp với nhiệt độ phòng và cơ thể. Bạn nên dùng chăn, gối, và quần áo bằng chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi, và có khả năng điều hoà nhiệt. Bạn nên tránh dùng chăn, gối, và quần áo bằng chất liệu nhân tạo, kén, hoặc lông cừu, vì chúng có thể gây ra nóng bức hoặc dị ứng.
  • Tránh uống các đồ uống có chứa cồn, cafein, hoặc đường trước khi đi ngủ. Các đồ uống này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây khát, hoặc kích thích thần kinh, khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Bạn nên uống nước lọc hoặc các loại trà thảo mộc có tác dụng an thần, như trà hoa cúc, trà bạc hà, hoặc trà cam thảo.

3. Điều chỉnh âm thanh

Âm thanh cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi chúng ta ngủ, tai của chúng ta vẫn tiếp nhận âm thanh từ bên ngoài và truyền đến não bộ. Nếu âm thanh quá ồn ào, đột ngột, hoặc không đều, nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta. Ngược lại, nếu âm thanh quá yên tĩnh, chúng ta sẽ dễ bị tỉnh giấc bởi những tiếng động nhỏ.

Do đó, để dễ ngủ hơn, bạn nên:

  • Giảm tiếng ồn từ bên ngoài phòng ngủ. Bạn nên đóng cửa sổ và cửa phòng để tránh tiếng động từ đường phố, hàng xóm, hoặc các thành viên trong gia đình. Nếu cần thiết, bạn có thể dùng tai nghe chống ồn (noise-canceling headphones) hoặc bông nhét tai (earplugs) để cô lập âm thanh.
  • Tạo ra một âm thanh nhẹ nhàng và đều đặn trong phòng ngủ. Bạn có thể dùng quạt, máy sưởi, máy tạo tiếng ồn trắng (white noise machine), hoặc các ứng dụng phát nhạc nhẹ (soft music) để tạo ra một âm thanh du dương và liên tục. Âm thanh này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, xua tan những suy nghĩ lo lắng, và che giấu những tiếng động khác.

4. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt

Thói quen sinh hoạt của chúng ta cũng có ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ. Nếu chúng ta không có một lịch trình sinh hoạt ổn định và khoa học, cơ thể sẽ khó điều chỉnh chu kỳ sinh học và giấc ngủ. Ngoài ra, một số hoạt động hay thói quen xấu cũng có thể gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu.

Do đó, để dễ ngủ hơn, bạn nên:

  • Duy trì một giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định mỗi ngày. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Điều này sẽ giúp bạn tạo ra một nhịp sinh học ổn định, làm cho cơ thể quen với chu kỳ ngủ và thức. Bạn nên tránh ngủ quá muộn, ngủ quá sớm, hoặc ngủ nướng, vì những thói quen này sẽ làm rối loạn chu kỳ ngủ của bạn.
  • Tránh ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn. Ngủ trưa có thể giúp bạn nghỉ ngơi và tăng cường năng lượng, nhưng nếu bạn ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn, bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm. Bạn nên hạn chế thời gian ngủ trưa từ 15 đến 30 phút, và không ngủ trưa sau 3 giờ chiều. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào buổi chiều, bạn có thể uống một tách cà phê hoặc làm một số bài tập nhẹ để tỉnh táo.
  • Tập thể dục đều đặn và hợp lý. Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe và giấc ngủ. Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng cường sức bền và sức đề kháng, và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, và chọn những bài tập phù hợp với khả năng và sở thích của mình. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập thể dục quá gắt hoặc quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp, và nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó ngủ.

5. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống của chúng ta cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu chúng ta ăn uống không hợp lý, cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn, khiến chúng ta khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Ngoài ra, một số loại thức ăn hoặc đồ uống cũng có thể gây kích thích hoặc ức chế giấc ngủ.

Do đó, để dễ ngủ hơn, bạn nên:

  • Ăn uống đủ chất và cân đối. Bạn nên ăn đủ các loại thực phẩm bổ sung cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất, và chất xơ. Bạn nên chọn những loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ, như cá hồi, chuối, yến mạch, sữa chua, hoặc hạt óc chó. Bạn nên tránh ăn quá nhiều các loại thực phẩm gây hại cho giấc ngủ, như rau muống, cà chua, chocolate, hoặc phô mai.
  • Ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Bạn nên ăn bữa tối sớm và nhẹ, khoảng 3 đến 4 tiếng trước khi đi ngủ. Bạn nên tránh ăn quá no, quá đói, hoặc ăn các loại thức ăn nặng, cay, nóng, hoặc chứa nhiều gia vị. Những thức ăn này có thể gây khó tiêu, đầy hơi, hoặc ợ chua, làm bạn khó ngủ hoặc thức giấc. Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn một ít hoa quả, hạt, hoặc bánh quy không đường để làm dịu cơn đói.
  • Hạn chế uống các đồ uống có chứa cồn, cafein, hoặc đường trước khi đi ngủ. Các đồ uống này có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp, và nhiệt độ cơ thể, gây khát, hoặc kích thích thần kinh, khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Bạn nên uống nước lọc hoặc các loại trà thảo mộc có tác dụng an thần, như trà hoa cúc, trà bạc hà, hoặc trà cam thảo.

6. Điều chỉnh tâm trạng

Tâm trạng của chúng ta cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi chúng ta căng thẳng, lo lắng, buồn bã, hoặc tức giận, não bộ sẽ tiết ra nhiều hormone gây căng thẳng, như cortisol, adrenaline, hoặc noradrenaline. Những hormone này sẽ làm tăng nhịp tim, huyết áp, và năng lượng, khiến chúng ta khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Ngoài ra, những suy nghĩ tiêu cực cũng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Do đó, để dễ ngủ hơn, bạn nên:

  • Giải quyết những vấn đề gây căng thẳng trong ngày. Bạn nên cố gắng hoàn thành công việc, học tập, hoặc gia đình một cách hiệu quả và kịp thời. Bạn nên tránh để dành những việc quan trọng cho đến tối muộn, vì điều này sẽ làm bạn lo lắng và mất tập trung. Bạn nên tìm cách giải quyết những xung đột hay mâu thuẫn với người khác một cách hòa nhã và lịch sự.
  • Thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ. Bạn nên dành ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để làm những hoạt động giúp bạn cảm thấy thoải mái và vui vẻ. Bạn có thể đọc sách, nghe nhạc, thiền, yoga, hoặc viết nhật ký. Bạn nên tránh những hoạt động gây căng thẳng, kích thích, hoặc tiêu cực, như xem tin tức, chơi game, tranh luận, hoặc tự trách mình.
  • Tạo ra một thói quen đi ngủ. Bạn nên làm những việc giống nhau mỗi tối trước khi đi ngủ để tạo ra một thói quen đi ngủ. Thói quen này sẽ giúp bạn chuẩn bị tâm lý và cơ thể cho giấc ngủ. Bạn có thể bao gồm những việc như đánh răng, rửa mặt, uống nước, đi vệ sinh, hoặc cầu nguyện.

7. Điều chỉnh môi trường

Môi trường xung quanh cũng có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu phòng ngủ của bạn không thoải mái, sạch sẽ, hoặc yên tĩnh, bạn sẽ khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Ngoài ra, nếu bạn dùng phòng ngủ để làm việc, học tập, hoặc giải trí, bạn sẽ khó tạo ra liên kết giữa phòng ngủ và giấc ngủ.

Do đó, để dễ ngủ hơn, bạn nên:

  • Giữ phòng ngủ sạch sẽ và gọn gàng. Bạn nên lau chùi và hút bụi phòng ngủ thường xuyên để loại bỏ bụi bẩn và vi khuẩn. Bạn nên thay chăn ga gối định kỳ để tránh mùi hôi và viêm da. Bạn nên sắp xếp đồ đạc một cách hợp lý và ngăn nắp để tạo ra một không gian thoáng đãng và dễ chịu.
  • Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ và quan hệ tình dục. Bạn nên tránh dùng phòng ngủ để làm việc, học tập, xem tivi, chơi game, hoặc ăn uống. Bạn nên đặt các thiết bị điện tử, sách vở, hoặc đồ ăn ngoài phòng ngủ. Bạn nên tạo ra một liên kết mạnh mẽ giữa phòng ngủ và giấc ngủ, để khi bạn vào phòng ngủ, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và dễ ngủ hơn.
  • Tạo ra một không gian yên tĩnh và thoải mái. Bạn nên dùng rèm cửa, đèn ngủ, hoặc nến để tạo ra một ánh sáng nhẹ nhàng và ấm áp. Bạn nên dùng quạt, máy sưởi, hoặc điều hòa để điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ ở mức vừa phải. Bạn nên dùng tai nghe chống ồn, bông nhét tai, hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm tiếng ồn từ bên ngoài.

Kết luận

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chúng ta. Khi chúng ta ngủ đủ và ngủ ngon, chúng ta sẽ cảm thấy khỏe mạnh, vui vẻ, và hiệu quả hơn. Ngược lại, khi chúng ta khó ngủ hoặc ngủ không sâu, chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi, buồn chán, và kém tập trung hơn.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và dễ ngủ hơn, chúng ta có thể áp dụng những mẹo đơn giản theo khoa học mà chúng tôi đã giới thiệu trong bài viết này. Những mẹo này bao gồm:

  • Điều chỉnh ánh sáng
  • Điều chỉnh nhiệt độ
  • Điều chỉnh âm thanh
  • Điều chỉnh thói quen sinh hoạt
  • Điều chỉnh chế độ ăn uống
  • Điều chỉnh tâm trạng
  • Điều chỉnh môi trường

Chúng tôi hy vọng rằng những mẹo này sẽ giúp bạn có được những giấc ngủ ngon và lành mạnh. Chúc bạn luôn vui vẻ và hạnh phúc!

Bạn cũng có thể thích..