Sống khỏe

Cách tự nhiên chống mất ngủ: Những điều bạn nên biết và làm ngay

📰 Đọc bài này trong: 6 Phút

Mất ngủ là một tình trạng rất phổ biến trong cuộc sống hiện đại, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, sức khỏe, làm đẹp, dinh dưỡng, và năng suất làm việc của con người. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 27% dân số thế giới bị mất ngủ, trong đó Việt Nam là một trong những quốc gia có tỷ lệ cao nhất, khoảng 43%. Mất ngủ không chỉ gây ra những triệu chứng như mệt mỏi, buồn ngủ, kém tập trung, khó chịu, mà còn có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như rối loạn tâm thần, suy giảm hệ miễn dịch, béo phì, tiểu đường, tim mạch, ung thư. Vậy làm thế nào để chống mất ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả? Bài báo này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và những cách làm ngay để giải quyết vấn đề này.

Cách tự nhiên chống mất ngủ: Những điều bạn nên biết và làm ngay

Giới thiệu

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ, khiến cho người bệnh khó ngủ hoặc không ngủ được sâu và liên tục. Mất ngủ có thể được phân loại thành hai loại: mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính. Mất ngủ cấp tính là khi bạn gặp khó khăn trong việc ngủ trong một khoảng thời gian ngắn, thường do những yếu tố như căng thẳng, lo lắng, thay đổi múi giờ, hoặc ồn ào. Mất ngủ cấp tính thường tự khắc phục sau khi yếu tố gây ra được loại bỏ hoặc giảm bớt. Mất ngủ mãn tính là khi bạn gặp khó khăn trong việc ngủ trong một khoảng thời gian dài, ít nhất ba lần mỗi tuần trong vòng ba tháng hoặc hơn. Mất ngủ mãn tính có thể do những yếu tố như rối loạn nội tiết, rối loạn hô hấp, rối loạn tiêu hóa, rối loạn thần kinh, hoặc sử dụng thuốc hoặc chất kích thích.

Một số triệu chứng của mất ngủ bao gồm:

  • Khó vào giấc ngủ hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm
  • Thức dậy quá sớm và không ngủ lại được
  • Ngủ không sâu và không yên
  • Cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày
  • Cảm thấy khó chịu hoặc thiếu năng lượng
  • Cảm thấy lo lắng hoặc phiền muộn về giấc ngủ
  • Có khó khăn trong việc tập trung hoặc nhớ
  • Có khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày
  • Có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe hoặc tâm lý

Một số nguyên nhân của mất ngủ bao gồm:

  • Các yếu tố về tâm lý, như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, ám ảnh, hoặc nghiện ngập
  • Các yếu tố về sinh lý, như rối loạn nội tiết, rối loạn hô hấp, rối loạn tiêu hóa, rối loạn thần kinh, hoặc bệnh lý khác
  • Các yếu tố về môi trường, như ánh sáng, nhiệt độ, ồn ào, hoặc không khí
  • Các yếu tố về thói quen sinh hoạt, như ngủ quá muộn hoặc quá sớm, ngủ không định kỳ, ngủ quá nhiều hoặc quá ít, sử dụng thuốc hoặc chất kích thích, uống rượu hoặc cà phê, xem tivi hoặc chơi điện thoại trước khi ngủ

Nội dung chính

Để chống mất ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả, bạn cần phải xác định nguyên nhân gây ra mất ngủ của mình và áp dụng những cách sau đây:

Điều chỉnh thói quen sinh hoạt

Thói quen sinh hoạt có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau để có một giấc ngủ ngon:

  • Đặt lịch ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Bạn nên ngủ khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Điều này sẽ giúp bạn duy trì một chu kỳ sinh học ổn định và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
  • Tránh ngủ quá muộn hoặc quá sớm. Bạn nên đi ngủ trước 11 giờ tối và thức dậy sau 6 giờ sáng. Nếu bạn đi ngủ quá muộn, bạn sẽ bỏ lỡ giai đoạn giấc ngủ sâu và phục hồi nhất. Nếu bạn đi ngủ quá sớm, bạn sẽ khó duy trì giấc ngủ liên tục và dễ bị thức dậy vào ban đêm.
  • Tránh ngủ nướng hoặc ngủ bù vào cuối tuần. Nếu bạn ngủ nướng hoặc ngủ bù quá nhiều vào cuối tuần, bạn sẽ làm rối loạn chu kỳ sinh học của mình và khó điều chỉnh lại vào tuần mới. Bạn nên giữ cho thời gian ngủ của bạn ổn định trong suốt tuần.
  • Tránh ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, bạn có thể ngủ trưa trong khoảng 15-30 phút vào khoảng 1-3 giờ chiều. Ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn sẽ làm giảm khả năng ngủ vào ban đêm và làm mất cân bằng chu kỳ sinh học của bạn.
  • Tạo một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ. Bạn nên giữ cho phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh, và mát mẻ. Bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính, hoặc đồng hồ báo thức trong phòng ngủ. Bạn nên chọn một chiếc giường, gối, và chăn phù hợp với sở thích của bạn. Bạn nên thơm phức phòng ngủ bằng những loại tinh dầu hoặc nến thơm có tác dụng thư giãn, như oải hương, cam, hoặc vỏ quýt.
  • Giảm căng thẳng và lo lắng trước khi đi ngủ. Bạn nên tìm những cách để xả stress và cân bằng tâm trạng của mình trước khi đi ngủ. Bạn có thể thực hiện những hoạt động như đọc sách, nghe nhạc, thiền, yoga, hoặc viết nhật ký. Bạn nên tránh những hoạt động kích thích não bộ hoặc gây ra những cảm xúc tiêu cực, như xem tin tức, làm việc, học tập, tranh cãi, hoặc lo lắng về những vấn đề chưa giải quyết.
  • Ăn uống hợp lý và khoa học. Bạn nên ăn uống đủ chất và cân đối, bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa. Bạn nên tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít trước khi đi ngủ. Bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm gây khó tiêu, chua, cay, nóng, hoặc có chứa chất kích thích như cafein, nicotine, hoặc rượu. Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2-3 lít, nhưng tránh uống quá nhiều vào buổi tối để không bị đái dầm.
  • Tăng cường vận động và thể dục thể thao. Bạn nên duy trì một lối sống năng động và vui vẻ. Bạn nên tập thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 lần mỗi tuần. Bạn có thể chọn những môn thể thao phù hợp với sức khỏe và sở thích của bạn, như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc yoga. Tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe toàn diện, giảm căng thẳng, tăng cường tuần hoàn máu và oxy hóa não bộ, và kích thích sự sản xuất melatonin – hormon điều tiết giấc ngủ.
  • Sử dụng các phương pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể áp dụng một số phương pháp tự nhiên để giúp bạn ngủ ngon hơn, như:
    • Hít thở sâu: Bạn có thể hít vào qua mũi và thở ra qua miệng trong khoảng 10 phút trước khi đi ngủ. Hít thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm nhịp tim và huyết áp, và tạo ra một cảm giác dễ chịu.
    • Đếm cừu: Bạn có thể tưởng tượng một đàn cừu đang nhảy qua một hàng rào và đếm số lượng cừu đó. Đếm cừu sẽ giúp bạn tập trung vào một điều đơn giản và nhàm chán, làm cho bạn buồn ngủ hơn.
    • Nghe những âm thanh thư giãn: Bạn có thể nghe những âm thanh thiên nhiên, như tiếng sóng biển, tiếng mưa rơi, tiếng chim hót, hoặc những bản nhạc nhẹ nhàng, du dương. Những âm thanh này sẽ giúp bạn xua tan những suy nghĩ phiền muộn, tạo ra một không gian yên bình và dễ ngủ.
    • Dùng các loại thảo dược hoặc trà: Bạn có thể dùng các loại thảo dược hoặc trà có tác dụng an thần và thư giãn, như oải hương, hoa cúc, hoa sen, hoặc hoa cam. Bạn nên uống một tách trà ấm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng không nên dùng quá nhiều hoặc quá thường xuyên các loại thảo dược hoặc trà này, vì chúng có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.

Kết luận

Mất ngủ là một vấn đề nghiêm trọng, ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của cuộc sống. Để chống mất ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả, bạn cần phải điều chỉnh thói quen sinh hoạt, giảm căng thẳng và lo lắng, ăn uống hợp lý và khoa học, tăng cường vận động và thể dục thể thao, và sử dụng các phương pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ. Nếu bạn vẫn không ngủ được sau khi áp dụng những cách trên, bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Bạn cũng có thể thích..