Sức khỏe tổng quát

Căng cơ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa hiệu quả

📰 Đọc bài này trong: 6 Phút

Căng cơ là một tình trạng thường gặp khi các cơ bắp bị căng thẳng hoặc quá sức. Căng cơ có thể xảy ra ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, nhưng thường gặp nhất ở cổ, vai, lưng và chân. Căng cơ có thể gây ra những triệu chứng khó chịu như đau nhức, sưng, cứng cơ và giảm khả năng vận động. Căng cơ có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và hoạt động hàng ngày của bạn. Vậy nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa căng cơ là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Căng cơ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa hiệu quả

Giới thiệu

Căng cơ là một dạng tổn thương cơ bắp do các sợi cơ bị kéo căng hoặc rách. Căng cơ có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, như:

  • Làm việc quá sức hoặc quá lâu ở một tư thế không thoải mái.
  • Tập luyện quá nặng hoặc không đúng kỹ thuật.
  • Không khởi động hoặc hồi phục đầy đủ trước và sau khi tập luyện.
  • Thiếu nước hoặc dinh dưỡng.
  • Bị va đập, té ngã hoặc tai nạn.
  • Bị căng thẳng, lo lắng hoặc mất ngủ.

Căng cơ có thể được chia thành ba loại, tùy theo mức độ nghiêm trọng:

  • Loại 1: Căng cơ nhẹ, chỉ làm tổn thương một số ít sợi cơ. Triệu chứng là đau nhẹ khi vận động hoặc chạm vào vùng bị tổn thương. Khả năng vận động không bị ảnh hưởng nhiều.
  • Loại 2: Căng cơ trung bình, làm tổn thương một lượng lớn sợi cơ. Triệu chứng là đau vừa phải đến nặng khi vận động hoặc chạm vào vùng bị tổn thương. Khả năng vận động bị giảm đi đáng kể.
  • Loại 3: Căng cơ nặng, làm tổn thương toàn bộ sợi cơ hoặc gây ra sự rời khỏi của sợi cơ khỏi xương. Triệu chứng là đau rất nặng khi vận động hoặc chạm vào vùng bị tổn thương. Khả năng vận động bị mất hoàn toàn.

Nội dung chính

Nguyên nhân của căng cơ

Căng cơ có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, như đã nêu ở trên. Tuy nhiên, có một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ bị căng cơ, như:

  • Tuổi tác: Khi già đi, các sợi cơ trở nên yếu đi và dễ bị tổn thương hơn.
  • Tình trạng sức khỏe: Một số bệnh lý có thể làm giảm độ đàn hồi của cơ bắp, như viêm khớp, tiểu đường, hoặc các bệnh về thần kinh.
  • Độ ẩm và nhiệt độ: Khi thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh, cơ bắp có thể bị co rút hoặc giãn nở không đều, dẫn đến căng cơ.
  • Thiếu năng: Khi cơ thể không có đủ năng lượng để duy trì hoạt động, cơ bắp có thể bị mệt mỏi và dễ bị tổn thương hơn.

Triệu chứng của căng cơ

Căng cơ có thể gây ra những triệu chứng sau:

  • Đau nhức ở vùng cơ bắp bị tổn thương, có thể tăng lên khi vận động hoặc chạm vào.
  • Sưng, bầm tím hoặc đỏ ở vùng cơ bắp bị tổn thương.
  • Cứng cơ hoặc giảm độ đàn hồi của cơ bắp.
  • Giảm khả năng vận động hoặc mất khả năng vận động của vùng cơ bắp bị tổn thương.
  • Cảm giác như có gì đó rời khỏi ở vùng cơ bắp bị tổn thương (trong trường hợp căng cơ nặng).

Cách phòng ngừa căng cơ

Căng cơ có thể được phòng ngừa bằng những cách sau:

  • Khởi động trước khi tập luyện: Khởi động là quá trình làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho hoạt động. Khởi động có thể giúp tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ bắp, làm tăng độ đàn hồi và giảm nguy cơ bị tổn thương. Khởi động nên kéo dài từ 5 đến 10 phút, và bao gồm các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy nhẹ, xoay khớp, hay duỗi co các cơ.
  • Hồi phục sau khi tập luyện: Hồi phục là quá trình làm mát cơ thể và phục hồi sau khi tập luyện. Hồi phục có thể giúp loại bỏ các chất thải tích tụ trong các cơ bắp, giảm viêm và sưng, và tăng khả năng phục hồi của các sợi cơ. Hồi phục nên kéo dài từ 10 đến 15 phút, và bao gồm các hoạt động như đi bộ, co giãn các cơ, hay massage nhẹ.
  • Tập luyện hợp lý: Tập luyện hợp lý là tập luyện theo một chương trình được thiết kế phù hợp với mục tiêu, khả năng và tình trạng sức khỏe của bạn. Tập luyện hợp lý có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe và thể lực mà không gây quá tải cho các cơ bắp. Tập luyện hợp lý nên tuân theo các nguyên tắc sau:
    • Tần suất: Bạn nên tập luyện ít nhất 3 lần một tuần để duy trì sức khỏe và thể lực. Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe và thể lực, bạn có thể tập luyện nhiều hơn, nhưng không nên quá 6 lần một tuần để tránh quá tải cho cơ bắp.
    • Cường độ: Bạn nên tập luyện ở mức cường độ vừa phải, tức là khiến bạn thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn có thể nói chuyện được. Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe và thể lực, bạn có thể tăng cường độ lên cao hơn, tức là khiến bạn thở rất nhanh và khó nói chuyện được. Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện ở mức cường độ quá cao, tức là khiến bạn không thể thở được và cảm thấy đau đớn.
    • Thời gian: Bạn nên tập luyện từ 20 đến 30 phút mỗi lần để duy trì sức khỏe và thể lực. Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe và thể lực, bạn có thể tập luyện lâu hơn, nhưng không nên quá 60 phút mỗi lần để tránh gây mệt mỏi cho cơ bắp.
    • Loại hình: Bạn nên chọn những loại hình tập luyện phù hợp với mục tiêu, sở thích và khả năng của bạn. Bạn có thể kết hợp nhiều loại hình tập luyện khác nhau để tăng hiệu quả và tránh nhàm chán. Một số loại hình tập luyện phổ biến là:
      • Tập luyện sức bền: Là loại hình tập luyện giúp tăng khả năng hoạt động liên tục của cơ bắp trong một khoảng thời gian dài. Ví dụ như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội, hay nhảy dây.
      • Tập luyện sức mạnh: Là loại hình tập luyện giúp tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp khi phải vận động với trọng lượng hoặc áp lực cao. Ví dụ như nâng tạ, kéo xà, hay đẩy người.
      • Tập luyện linh hoạt: Là loại hình tập luyện giúp tăng khả năng uốn dẻo và co giãn của các khớp và cơ bắp. Ví dụ như duỗi co các cơ, yoga, hay pilates.
  • Uống đủ nước: Uống đủ nước là một trong những cách quan trọng để phòng ngừa căng cơ. Nước giúp duy trì sự cân bằng điện giải của cơ thể, làm mát cơ bắp và giảm viêm. Bạn nên uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày, và uống thêm khi tập luyện hoặc khi thời tiết quá nóng.
  • Bổ sung dinh dưỡng: Bổ sung dinh dưỡng là một cách khác để phòng ngừa căng cơ. Dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp, kích thích quá trình phục hồi và tăng trưởng của các sợi cơ. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất. Một số thực phẩm tốt cho cơ bắp là:
    • Protein: Là thành phần chính của các sợi cơ, giúp xây dựng và bảo vệ cơ bắp. Bạn nên ăn từ 1,2 đến 1,6 gam protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Một số nguồn protein tốt là thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt và các sản phẩm từ sữa chua.
    • Vitamin: Là những chất hỗ trợ cho các quá trình trao đổi chất và miễn dịch của cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh và chống oxy hóa. Bạn nên ăn đủ các loại vitamin, đặc biệt là vitamin C, E, B6 và B12. Một số nguồn vitamin tốt là rau xanh, hoa quả, hạt giống và các sản phẩm từ ngũ cốc.
    • Khoáng chất: Là những chất điều hòa các hoạt động của các tế bào và cơ bắp, giúp cơ bắp co giãn và thư giãn. Bạn nên ăn đủ các loại khoáng chất, đặc biệt là canxi, magiê, kali và natri. Một số nguồn khoáng chất tốt là sữa, phô mai, hải sản, chuối và muối.

Kết luận

Căng cơ là một tình trạng thường gặp khi các cơ bắp bị căng thẳng hoặc quá sức. Căng cơ có thể gây ra những triệu chứng khó chịu như đau nhức, sưng, cứng cơ và giảm khả năng vận động. Căng cơ có thể được phòng ngừa bằng những cách sau:

  • Khởi động trước khi tập luyện và hồi phục sau khi tập luyện.
  • Tập luyện hợp lý theo tần suất, cường độ, thời gian và loại hình phù hợp.
  • Uống đủ nước để duy trì sự cân bằng điện giải của cơ thể.
  • Bổ sung dinh dưỡng để cung cấp năng lượng và chất xây dựng cho cơ bắp.

Nếu bạn bị căng cơ, bạn nên áp dụng những biện pháp sau để giảm đau và phục hồi nhanh chóng:

  • Nghỉ ngơi vùng cơ bắp bị tổn thương để tránh gây thêm tổn thương.
  • Áp lạnh vùng cơ bắp bị tổn thương trong 15 đến 20 phút mỗi lần để giảm viêm và sưng.
  • Dùng thuốc giảm đau hoặc chống viêm theo chỉ dẫn của bác sĩ để giảm triệu chứng.
  • Massage nhẹ vùng cơ bắp bị tổn thương để kích thích tuần hoàn máu và oxy.
  • Co giãn nhẹ vùng cơ bắp bị tổn thương để tăng độ linh hoạt và giảm cứng cơ.

Nếu bạn bị căng cơ nặng hoặc kéo dài hơn 2 tuần mà không có dấu hiệu cải thiện, bạn nên đi khám bác sỹ để kịp thời xử lý trong từng trường hợp nhé.

Bạn cũng có thể thích..