Sống khỏe Làm đẹp

Chạy bộ có giảm cân không? Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất

📰 Đọc bài này trong: 9 Phút

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể dục thể thao phổ biến và dễ thực hiện nhất. Chạy bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp, xương khớp, mà còn có tác dụng giảm cân hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ sao cho an toàn, khoa học và phù hợp với mục tiêu của mình. Bài báo này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi chạy bộ có giảm cân không và hướng dẫn bạn cách chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất.

Chạy bộ có giảm cân không? Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất

Giới thiệu

Chạy bộ là một hoạt động thể dục thể thao có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp. Theo các nghiên cứu, chạy bộ có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp, mỡ máu, ung thư , cải thiện trí nhớ và tâm trạng , tăng cường hệ miễn dịch, giảm stress và trầm cảm , và làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài ra, chạy bộ còn là một phương pháp giảm cân hiệu quả, vì nó giúp tăng tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể .

Tuy nhiên, để chạy bộ có hiệu quả và an toàn, bạn cần phải tuân theo một số nguyên tắc và kỹ thuật chạy bộ đúng cách. Nếu bạn chạy bộ sai cách, bạn có thể gặp phải các vấn đề như chấn thương xương khớp, đau nhức cơ bắp, mất nước và điện giải, suy nhược cơ thể, hoặc không đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn . Do đó, bạn cần phải biết cách chọn trang phục, giày dép, địa điểm, thời gian, tốc độ, khoảng cách, tần suất và chế độ dinh dưỡng phù hợp khi chạy bộ.

Nội dung chính

Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ là một hoạt động thể dục thể thao có khả năng giảm cân rất cao. Theo các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình, để giảm cân bạn cần tạo ra một khoảng trống calo (calorie deficit), tức là lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Chạy bộ là một trong những hoạt động có khả năng tiêu hao nhiều calo nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Theo các ước tính, mỗi 1 km chạy bộ bạn có thể đốt cháy khoảng 60-80 calo, tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và tốc độ chạy của bạn. Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg, cao 1m65, nữ, 25 tuổi và chạy bộ với tốc độ 8 km/h, bạn sẽ tiêu hao khoảng 68 calo cho mỗi km chạy bộ. Nếu bạn chạy bộ 5 km mỗi ngày trong 30 ngày, bạn sẽ tiêu hao được khoảng 10.200 calo, tương đương với 1,2 kg mỡ thừa.

Tuy nhiên, để chạy bộ có giảm cân hiệu quả, bạn cần phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân bằng. Bạn không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít trước và sau khi chạy bộ, vì điều đó có thể làm giảm hiệu quả đốt cháy mỡ và gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Bạn nên ăn một bữa nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi chạy bộ, bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức (như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì gạo lứt, khoai lang…), protein (như trứng, sữa chua, thịt gà…), và chất xơ (như rau xanh, trái cây…). Bạn cũng nên uống nhiều nước để duy trì sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể. Sau khi chạy bộ, bạn nên ăn một bữa nhẹ khác trong vòng 30 phút đến 1 giờ, để bổ sung lại năng lượng và phục hồi cơ bắp. Bạn nên chọn các loại thực phẩm giàu protein (như sữa, phô mai, đậu nành…), carbohydrate phức (như gạo lứt, mì sợi…), và chất béo lành mạnh (như hạt điều, hạnh nhân, dầu ô liu…). Bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe và giảm cân như đồ chiên rán, đồ ngọt, đồ uống có ga hay cồn.

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất

Để chạy bộ đúng cách và an toàn, bạn cần phải lưu ý đến các yếu tố sau:

Chọn trang phục và giày dép phù hợp

Khi chạy bộ, bạn nên chọn những loại quần áo thoáng mát, nhẹ nhàng và thoải mái. Bạn nên tránh những loại quần áo quá rộng hoặc quá chật, vì điều đó có thể gây ra ma sát và kích ứng da. Bạn cũng nên chọn những loại vải có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và không gây dị ứng da. Ngoài ra, bạn cũng nên phù hợp trang phục với thời tiết và môi trường. Ví dụ, khi chạy bộ vào mùa đông hoặc vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn, bạn nên mặc thêm áo khoác, mũ, găng tay và khăn quàng để giữ ấm cơ thể. Khi chạy bộ vào mùa hè hoặc vào buổi trưa nắng, bạn nên mặc những loại quần áo màu sáng, chống nắng và có khả năng phản xạ ánh sáng để tránh bị cháy nắng và nóng quá.

Đối với giày dép, bạn nên chọn những đôi giày chuyên dụng cho chạy bộ, có độ bền, độ đàn hồi và độ ôm vừa phải. Bạn nên tránh những đôi giày quá cứng hoặc quá mềm, quá rộng hoặc quá chật, vì điều đó có thể gây ra đau nhức xương khớp, chai sần da hoặc bong da. Bạn cũng nên thử giày trước khi mua và chọn những đôi giày phù hợp với kích cỡ và hình dạng bàn chân của bạn. Ngoài ra, bạn cũng nên thay giày mới sau khoảng 500-800 km chạy bộ, để đảm bảo chất lượng và an toàn cho bàn chân.

Chọn địa điểm và thời gian phù hợp

Khi chạy bộ, bạn nên chọn những địa điểm có không khí trong lành, ít xe cộ và người qua lại, có đường đi rộng rãi và bằng phẳng. Bạn nên tránh những địa điểm có không khí ô nhiễm, có nhiều xe cộ và người qua lại, có đường đi hẹp và gập ghềnh. Bạn cũng nên tránh những địa điểm có ánh sáng yếu hoặc không có ánh sáng khi chạy bộ vào buổi tối, để tránh bị tai nạn hoặc va chạm. Một số ví dụ về những địa điểm lý tưởng để chạy bộ là công viên, sân vận động, bờ biển hoặc hồ nước.

Khi chạy bộ, bạn cũng nên lựa chọn thời gian phù hợp với thể trạng và lịch trình của bạn. Bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối, tùy thuộc vào sở thích và khả năng của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý đến các yếu tố sau:

  • Chạy bộ vào buổi sáng có lợi cho việc kích hoạt cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái suốt ngày. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải ăn uống đủ lượng trước khi chạy bộ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn cũng nên khởi động kỹ trước khi chạy bộ để làm nóng cơ bắp và tránh chấn thương.
  • Chạy bộ vào buổi chiều có lợi cho việc tận dụng được sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể khi đã hoạt động suốt ngày. Bạn cũng có thể chạy bộ với tốc độ và khoảng cách cao hơn khi chạy bộ vào buổi chiều. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải tránh chạy bộ quá gần với giờ ăn tối, vì điều đó có thể làm ảnh hưởng đến tiêu hóa và giấc ngủ của bạn.
  • Chạy bộ vào buổi tối có lợi cho việc giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi sau một ngày làm việc. Bạn cũng có thể chạy bộ với tâm trạng thoải mái và thư giãn hơn khi chạy bộ vào buổi tối. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải chọn những địa điểm an toàn và có ánh sáng đủ để chạy bộ. Bạn cũng nên chạy bộ ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ, để tránh làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể quá cao, gây khó ngủ.

Chọn tốc độ, khoảng cách, tần suất và mục tiêu phù hợp

Khi chạy bộ, bạn nên chọn tốc độ, khoảng cách, tần suất và mục tiêu phù hợp với thể trạng, khả năng và mong muốn của bạn. Bạn không nên chạy bộ quá nhanh hoặc quá chậm, quá xa hoặc quá gần, quá nhiều hoặc quá ít, vì điều đó có thể gây ra các hậu quả xấu cho sức khỏe và hiệu quả của việc chạy bộ. Bạn cũng nên thiết lập những mục tiêu rõ ràng và hợp lý khi chạy bộ, để có thể theo dõi tiến trình và đánh giá kết quả của mình. Một số lưu ý khi chọn tốc độ, khoảng cách, tần suất và mục tiêu khi chạy bộ là:

  • Tốc độ: Bạn nên chọn tốc độ chạy bộ sao cho bạn có thể duy trì được nhịp thở ổn định và có thể nói chuyện được với người khác mà không bị ngắt quãng. Bạn không nên chạy bộ quá nhanh để tránh gây ra quá tải cho tim mạch và cơ bắp. Bạn cũng không nên chạy bộ quá chậm để tránh gây ra nhàm chán và mất hiệu quả. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đo như máy đo nhịp tim, máy tính bỏ túi hoặc điện thoại thông minh để theo dõi tốc độ chạy của bạn.
  • Khoảng cách: Bạn nên chọn khoảng cách chạy bộ sao cho bạn có thể hoàn thành được trong một khoảng thời gian hợp lý và không gây ra mệt mỏi hoặc chấn thương cho cơ thể. Bạn không nên chạy bộ quá xa để tránh gây ra suy nhược cơ thể và giảm sức đề kháng. Bạn cũng không nên chạy bộ quá gần để tránh gây ra thiếu thách thức và không đạt được mục tiêu giảm cân. Bạn có thể tăng dần khoảng cách chạy theo tuần, từ 10% đến 20% so với tuần trước, để cơ thể có thể thích nghi và phát triển. Bạn nên chia khoảng cách chạy thành các đoạn ngắn và nghỉ ngơi giữa các đoạn, để giảm áp lực cho tim mạch và cơ bắp. Bạn cũng nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh khoảng cách chạy theo tình trạng sức khỏe và cảm xúc của bạn.
  • Tần suất: Bạn nên chọn tần suất chạy bộ sao cho bạn có thể duy trì được sự liên tục và đều đặn, nhưng không gây ra quá tải hoặc quen thuộc cho cơ thể. Bạn không nên chạy bộ quá nhiều để tránh gây ra kiệt sức, chấn thương hoặc chán nản. Bạn cũng không nên chạy bộ quá ít để tránh gây ra thiếu hứng thú, mất tập trung hoặc mất hiệu quả. Bạn có thể chọn tần suất chạy bộ từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, tùy thuộc vào mục tiêu, khả năng và lịch trình của bạn. Bạn nên phân bố các buổi chạy bộ trong tuần một cách hợp lý, để có thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi. Bạn cũng nên xen kẽ các buổi chạy bộ với các hoạt động thể dục khác, như tập lực, tập dẻo dai, tập cân bằng hoặc tập yoga, để tăng cường sức khỏe toàn diện.
  • Mục tiêu: Bạn nên chọn mục tiêu chạy bộ sao cho bạn có thể có được sự động lực và hài lòng khi chạy bộ. Bạn không nên chọn mục tiêu quá cao để tránh gây ra áp lực và căng thẳng. Bạn cũng không nên chọn mục tiêu quá thấp để tránh gây ra nhàm chán và thiếu thử thách. Bạn có thể chọn mục tiêu chạy bộ theo các tiêu chí sau:
    • Cụ thể: Bạn nên xác định rõ ràng mục tiêu của bạn là gì, ví dụ như giảm cân, tăng sức khỏe, hoàn thành một cuộc thi hay vượt qua một kỷ lục cá nhân.
    • Đo lường: Bạn nên xác định rõ ràng các chỉ số để đo lường mục tiêu của bạn, ví dụ như số kg giảm được, số km chạy được, số phút hoàn thành được hay số calo tiêu hao được.
    • Đạt được: Bạn nên xác định rõ ràng khả năng và điều kiện để đạt được mục tiêu của bạn, ví dụ như thời gian, tài nguyên, hỗ trợ hay chiến lược cần thiết.
    • Thực tế: Bạn nên xác định rõ ràng mức độ thực tế và khả thi của mục tiêu của bạn, ví dụ như mục tiêu phù hợp với thể trạng, năng lực, kinh nghiệm và mong muốn của bạn.
    • Thời gian: Bạn nên xác định rõ ràng thời hạn để đạt được mục tiêu của bạn, ví dụ như một tuần, một tháng, một năm hay một khoảng thời gian cụ thể.

Kỹ thuật chạy bộ

Khi chạy bộ, bạn nên tuân theo các kỹ thuật chạy bộ sau để giảm thiểu chấn thương và tăng hiệu quả:

  • Tư thế: Bạn nên giữ tư thế thẳng đứng, nhẹ nhàng và thoải mái khi chạy bộ. Bạn nên nhìn thẳng phía trước, không cúi đầu hoặc ngẩng đầu quá cao. Bạn nên giữ vai thư giãn, không nhíu vai hoặc kéo vai lên cao. Bạn nên giữ ngực hơi phồng ra, không gập ngực hoặc lồi ngực quá mức. Bạn nên giữ bụng căng ra, không xẹp bụng hoặc phình bụng quá mức.
  • Cánh tay: Bạn nên để cánh tay uốn cong ở góc 90 độ, không duỗi thẳng hoặc cong quá nhiều. Bạn nên để lòng bàn tay hơi mở ra, không bóp chặt hoặc vỗ tay quá mạnh. Bạn nên đưa cánh tay theo hướng song song với cơ thể, không đưa ra trước hoặc qua lại. Bạn nên đồng bộ cánh tay với chân, khi chân trái đạp xuống thì cánh tay phải vẫy lên và ngược lại.
  • Chân: Bạn nên để chân uốn cong ở góc khoảng 45 độ, không duỗi thẳng hoặc cong quá nhiều. Bạn nên để gót chân chạm đất trước, sau đó lăn sang ngón chân và đẩy lên. Bạn nên để bàn chân hướng thẳng phía trước, không xoay ra trong hoặc ra ngoài. Bạn nên đưa chân theo hướng song song với cơ thể, không đưa ra trước hoặc qua lại. Bạn nên điều chỉnh bước chân sao cho phù hợp với tốc độ và khoảng cách chạy của bạn.

Kết luận

Chạy bộ là một hoạt động thể dục thể thao có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp. Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả nếu bạn kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân bằng. Để chạy bộ có hiệu quả và an toàn, bạn cần phải tuân theo các nguyên tắc và kỹ thuật chạy bộ đúng cách. Bạn cũng cần phải lựa chọn trang phục, giày dép, địa điểm, thời gian, tốc độ, khoảng cách, tần suất và mục tiêu phù hợp với thể trạng, khả năng và mong muốn của bạn. Hy vọng bài báo này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và giúp bạn chạy bộ một cách vui vẻ và hiệu quả. Chúc bạn sức khỏe và thành công!

Bạn cũng có thể thích..