Sống khỏe

Kcal là gì? Bí quyết tính toán calo để giảm cân hiệu quả

Reading Time: 4 minutes

Bạn có biết rằng kcal là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể chúng ta tiêu thụ và tiêu hao hàng ngày không? Kcal là viết tắt của kilocalorie, hay còn gọi là calo. Một calo là lượng nhiệt cần thiết để nâng nhiệt độ của một gam nước từ 14,5 độ C lên 15,5 độ C. Một kcal tương đương với 1000 calo. Kcal được dùng để chỉ lượng năng lượng mà thực phẩm mang lại cho cơ thể, hoặc lượng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong các hoạt động sinh lý và vận động.

Kcal là gì? Bí quyết tính toán calo để giảm cân hiệu quả

Tại sao kcal lại quan trọng trong việc giảm cân?

Khi bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra một thâm hụt calo, tức là lượng calo bạn tiêu thụ phải ít hơn lượng calo bạn tiêu hao. Điều này sẽ khiến cơ thể phải dùng đến năng lượng dự trữ trong mỡ để duy trì hoạt động, và do đó giảm khối lượng mỡ và cân nặng. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn tiêu hao, bạn sẽ tăng cân do cơ thể sẽ lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.

Tuy nhiên, không phải tất cả các calo đều bằng nhau. Các loại thực phẩm khác nhau có khả năng cung cấp và đốt cháy calo khác nhau. Ví dụ, một gam protein hoặc carbohydrate có khoảng 4 kcal, trong khi một gam chất béo có khoảng 9 kcal. Ngoài ra, các loại thực phẩm khác nhau cũng có ảnh hưởng khác nhau đến sự no, đói, chuyển hóa và hormone của cơ thể. Do đó, bạn không chỉ nên quan tâm đến số lượng calo mà còn phải chú ý đến chất lượng và nguồn gốc của calo.

Làm thế nào để tính toán calo để giảm cân hiệu quả?

Để tính toán calo để giảm cân hiệu quả, bạn cần biết hai yếu tố chính: lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày (calorie intake) và lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày (calorie expenditure). Sự chênh lệch giữa hai yếu tố này sẽ quyết định bạn có giảm cân hay không, và mức độ giảm cân của bạn.

Lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày

Lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào loại và lượng thực phẩm bạn ăn. Bạn có thể sử dụng các bảng thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm, hoặc các ứng dụng theo dõi calo trên điện thoại để biết lượng calo của các món ăn. Bạn nên chọn những thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, và hạn chế những thực phẩm giàu chất béo, đường và tinh bột. Bạn cũng nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, hạt, hạnh nhân và các loại thực phẩm có ích cho sức khỏe.

Lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày

Lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày bao gồm ba thành phần: lượng calo cơ bản (basal metabolic rate – BMR), lượng calo hoạt động (activity energy expenditure – AEE) và lượng calo tiêu hóa (thermic effect of food – TEF).

  • Lượng calo cơ bản là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản như nhịp tim, hô hấp, nhiệt độ cơ thể… khi bạn nghỉ ngơi. Lượng calo cơ bản chiếm khoảng 60-75% tổng lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các công thức như Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, hoặc Katch-McArdle để ước tính lượng calo cơ bản của bạn dựa trên các thông số như chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính và tỷ lệ mỡ cơ thể.
  • Lượng calo hoạt động là lượng calo mà bạn tiêu hao khi thực hiện các hoạt động vận động như đi bộ, chạy, nhảy, tập thể dục… Lượng calo hoạt động chiếm khoảng 15-30% tổng lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các bảng quy đổi hoặc các thiết bị đeo thông minh để biết lượng calo bạn tiêu hao khi vận động. Bạn nên tăng cường vận động thể chất để tăng lượng calo hoạt động và giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn.
  • Lượng calo tiêu hóa là lượng calo mà cơ thể bạn cần để tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Lượng calo tiêu hóa chiếm khoảng 10% tổng lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày. Lượng calo tiêu hóa phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn. Các thực phẩm giàu protein và chất xơ sẽ tốn nhiều calo hơn để tiêu hóa so với các thực phẩm giàu chất béo và tinh bột. Do đó, bạn nên ăn nhiều protein và chất xơ để tăng lượng calo tiêu hóa và giảm cân.

Kết luận

Kcal là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể chúng ta tiêu thụ và tiêu hao hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo ra một thâm hụt calo, tức là lượng calo bạn tiêu thụ phải ít hơn lượng calo bạn tiêu hao. Bạn cũng cần chú ý đến chất lượng và nguồn gốc của calo, không chỉ số lượng. Bạn có thể tính toán lượng calo bạn tiêu thụ và tiêu hao hàng ngày bằng dụng các công thức, bảng, ứng dụng hoặc thiết bị đeo thông minh mà tôi đã giới thiệu ở trên. Bạn nên cố gắng duy trì một thâm hụt calo khoảng 500-1000 kcal mỗi ngày để giảm cân an toàn và hiệu quả. Bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và luyện tập thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bạn. Chúc bạn thành công trong việc giảm cân và có một cuộc sống khỏe mạnh.

Bạn cũng có thể thích..