Dinh dưỡng và chế độ ăn Thông tin dược

Kẽm có tác dụng gì cho sức khỏe và làm đẹp? 9 thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung

Reading Time: 7 minutes

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý, từ hệ miễn dịch, sự phát triển của tế bào, đến sự trao đổi chất và sản xuất hormone. Kẽm cũng có tác dụng gì cho sức khỏe và làm đẹp? Và kẽm có trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Kẽm có tác dụng gì cho sức khỏe và làm đẹp? 9 thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung

Giới thiệu

Kẽm là một nguyên tố vi lượng, có nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ kẽm để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất hoặc lưu trữ kẽm, do đó chúng ta phải bổ sung kẽm từ các nguồn thực phẩm hoặc các loại thuốc và thực phẩm chức năng.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành là khoảng 8-11 mg. Nếu không đủ kẽm, cơ thể có thể gặp phải các vấn đề về sức khỏe như suy giảm miễn dịch, chậm lành vết thương, rối loạn hệ thần kinh, thiếu máu, rối loạn chức năng gan và thận.

Ngoài ra, kẽm còn có tác dụng gì cho sức khỏe và làm đẹp? Hãy xem qua những lợi ích của kẽm dưới đây.

Nội dung chính

Kẽm có tác dụng gì cho sức khỏe?

  • Tăng cường hệ miễn dịch: Kẽm có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của các tế bào miễn dịch, như các loại tế bào lympho, macrophage, neutrophil và natural killer. Kẽm giúp hệ miễn dịch phản ứng nhanh chóng và hiệu quả khi gặp các tác nhân gây bệnh, như vi khuẩn, virus hoặc nấm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng hô hấp, như cảm lạnh, viêm phổi hoặc viêm xoang .
  • Hỗ trợ sự phát triển và phục hồi của tế bào: Kẽm là một thành phần của hơn 300 enzyme trong cơ thể, tham gia vào nhiều quá trình sinh lý liên quan đến sự phát triển và phục hồi của tế bào. Kẽm giúp tăng sản xuất collagen, một loại protein quan trọng cho sự liên kết và đàn hồi của da, xương, khớp và mô liên kết. Kẽm cũng có tác dụng kích thích sự phân chia và tăng trưởng của tế bào, đặc biệt là các tế bào da, tóc và móng. Do đó, kẽm có thể giúp làm lành vết thương, ngăn ngừa viêm nhiễm, hỗ trợ phục hồi chức năng của các cơ quan và cải thiện tình trạng của da, tóc và móng.
  • Cải thiện chức năng não: Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho hoạt động của não bộ, bởi vì nó có liên quan đến việc điều tiết truyền thần kinh, hình thành các mạch máu não, bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi sự ôxy hóa và duy trì sự cân bằng của các neurotransmitter. Kẽm cũng có ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức, như bộ nhớ, học tập, tập trung và khả năng giải quyết vấn đề. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng thiếu kẽm có thể gây ra các rối loạn hệ thần kinh, như trầm cảm, lo âu, chứng mất ngủ, chứng mất trí nhớ và Alzheimer .
  • Điều hòa hormone: Kẽm có vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone trong cơ thể, bao gồm hormone sinh dục, hormone tuyến giáp và hormone insulin. Kẽm giúp cân bằng lượng testosterone ở nam giới và estrogen ở nữ giới, ảnh hưởng đến sự phát triển sinh lý, khả năng sinh sản và ham muốn tình dục. Kẽm cũng giúp duy trì hoạt động của tuyến giáp, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, năng lượng và cân nặng của cơ thể. Ngoài ra, kẽm còn có tác dụng kích hoạt và ổn định hormone insulin, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa tiểu đường.

Kẽm có tác dụng gì cho làm đẹp?

  • Làm đẹp da: Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe và làm đẹp da. Kẽm giúp bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường, như ánh nắng mặt trời, ô nhiễm hay vi khuẩn. Kẽm cũng có khả năng chống oxy hóa, ngăn ngừa sự lão hóa của da và giảm thiểu các dấu hiệu như nếp nhăn, chảy xệ hay đốm nâu. Ngoài ra, kẽm còn có tác dụng điều trị một số vấn đề về da, như mụn trứng cá, viêm da, eczema hay vẩy nến .
  • Làm đẹp tóc: Kẽm là một yếu tố thiết yếu cho sự phát triển và phục hồi của tóc. Kẽm giúp kích thích sự phân chia của các tế bào tóc, tăng cường sự hấp thu của các dưỡng chất khác như protein, biotin và vitamin B. Kẽm cũng giúp ngăn ngừa các vấn đề về tóc, như rụng tóc, tóc khô, tóc gãy, tóc bạc sớm hay gàu .
  • Làm đẹp móng: Kẽm cũng có tác dụng gì cho làm đẹp móng? Kẽm giúp duy trì sự khỏe mạnh của móng tay và móng chân, bởi vì nó tham gia vào quá trình tổng hợp keratin, một loại protein cấu trúc chính của móng. Kẽm cũng giúp ngăn ngừa các bệnh lý về móng, như móng yếu, móng mềm, móng nứt, móng lởm chởm hay nhiễm nấm .

Kẽm có trong thực phẩm nào?

Để bổ sung kẽm cho cơ thể, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu kẽm sau đây:

  • Thịt đỏ: Thịt đỏ là một nguồn kẽm tuyệt vời, bởi vì nó chứa kẽm dạng hữu cơ, dễ hấp thu hơn kẽm dạng vô cơ trong các loại thực phẩm khác. Một khẩu phần 100 g thịt bò chứa khoảng 4,8 mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Ngoài ra, thịt đỏ còn chứa nhiều protein, sắt và vitamin B12, có lợi cho sức khỏe và làm đẹp .
  • Hải sản: Hải sản là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm nhất, đặc biệt là các loại hàu, sò, cua và tôm. Một khẩu phần 100 g hàu chứa khoảng 78 mg kẽm, chiếm 709% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Hải sản cũng chứa nhiều omega-3, iốt và selenium, có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và tuyến giáp .
  • Hạt giống: Hạt giống là một nguồn kẽm thực vật tốt cho những người ăn chay hoặc không ăn được thịt và hải sản. Các loại hạt giống giàu kẽm bao gồm hạt dưa, hạt hướng dương, hạt lanh và hạt bí. Một khẩu phần 28 g hạt dưa chứa khoảng 2,5 mg kẽm, chiếm 23% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Hạt giống cũng chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa .
  • Hạnh nhân: Hạnh nhân là một loại hạt khác có chứa nhiều kẽm. Một khẩu phần 28 g hạnh nhân chứa khoảng 0,9 mg kẽm, chiếm 8% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Hạnh nhân cũng có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và làm đẹp, như giảm cholesterol xấu, tăng collagen cho da, giảm viêm và cải thiện đường huyết .
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa, như phô mai, sữa chua và bơ, cũng là những nguồn kẽm tốt. Một ly 240 ml sữa bò chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm 9% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng chứa nhiều canxi, protein và vitamin D, có lợi cho xương, răng và cơ bắp .
  • Đậu và các loại hạt: Đậu và các loại hạt, như đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh và đậu phộng, cũng là những nguồn kẽm thực vật dồi dào. Một khẩu phần 100 g đậu nành chứa khoảng 2 mg kẽm, chiếm 18% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Đậu và các loại hạt cũng chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, folate và magie, có lợi cho tiêu hóa, huyết áp và tim mạch .
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch, gạo lức, lúa mì và quinoa, cũng là những nguồn kẽm thực vật khá tốt. Một khẩu phần 100 g yến mạch chứa khoảng 1,6 mg kẽm, chiếm 15% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin B và khoáng chất khác, có lợi cho tiêu hóa, giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết .
  • Rau xanh lá: Rau xanh lá, như rau bina, rau chân vịt, rau cải xoăn và rau bó xôi, cũng có chứa một lượng nhỏ kẽm. Một khẩu phần 100 g rau bina chứa khoảng 0,4 mg kẽm, chiếm 4% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Rau xanh lá cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate và sắt, có lợi cho miễn dịch, máu và xương .
  • Sôcôla đen: Sôcôla đen là một loại thực phẩm giàu kẽm bất ngờ. Một khẩu phần 28 g sôcôla đen chứa khoảng 0,9 mg kẽm, chiếm 8% nhu cầu kẽm hàng ngày của người trưởng thành. Sôcôla đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, magie và flavonoid, có lợi cho tim mạch, não bộ và tâm trạng .

Kết luận

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe và làm đẹp của cơ thể. Kẽm có tác dụng gì cho sức khỏe? Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sự phát triển và phục hồi của tế bào, cải thiện chức năng não và điều hòa hormone. Kẽm có tác dụng gì cho làm đẹp? Kẽm giúp làm đẹp da, tóc và móng, bởi vì nó tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, keratin và các enzyme khác. Kẽm cũng giúp ngăn ngừa và điều trị một số bệnh lý về da, tóc và móng, như mụn trứng cá, viêm da, rụng tóc, gàu hay nhiễm nấm.

Bạn cũng có thể thích..