Dinh dưỡng và chế độ ăn

Thức ăn bổ máu: Những điều bạn chưa biết về sắt và vitamin B12

📰 Đọc bài này trong: 5 Phút

Bạn có biết rằng thiếu máu là một trong những bệnh lý phổ biến nhất trên thế giới? Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 1,62 tỷ người trên toàn cầu bị thiếu máu, trong đó phần lớn là do thiếu sắt và vitamin B12. Thiếu máu không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, nhức đầu, da xanh xao, móng tay yếu… Vậy làm thế nào để bổ sung sắt và vitamin B12 cho cơ thể? Hãy cùng tìm hiểu về vai trò của hai chất dinh dưỡng này và những thức ăn bổ máu bạn nên ăn hàng ngày.

Thức ăn bổ máu: Những điều bạn chưa biết về sắt và vitamin B12

Giới thiệu

Sắt và vitamin B12 là hai chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình tạo máu của cơ thể. Sắt là thành phần cấu tạo của hồng cầu, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan. Vitamin B12 là một loại vitamin thuộc nhóm B, có tác dụng kích thích sự phân chia và trưởng thành của hồng cầu. Nếu thiếu sắt hoặc vitamin B12, cơ thể sẽ không thể sản xuất đủ hồng cầu, dẫn đến thiếu máu.

Thiếu sắt và vitamin B12 có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, như chế độ ăn uống không cân bằng, mất máu do kinh nguyệt hoặc chấn thương, bệnh lý tiêu hóa, nhiễm khuẩn, hoặc dùng thuốc kháng sinh. Để phòng ngừa và điều trị thiếu máu, bạn cần bổ sung sắt và vitamin B12 cho cơ thể thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc các sản phẩm dược phẩm theo chỉ định của bác sĩ.

Nội dung chính

Những thức ăn giàu sắt

Sắt có hai dạng là sắt heme và sắt không heme. Sắt heme có nguồn gốc từ động vật, được hấp thu tốt hơn sắt không heme. Sắt không heme có nguồn gốc từ thực vật, được hấp thu kém hơn nhưng có thể được tăng cường bằng cách kết hợp với các chất khác như vitamin C. Dưới đây là một số thức ăn giàu sắt bạn có thể tham khảo:

  • Thịt đỏ: Thịt bò, thịt heo, thịt cừu… là những loại thịt có chứa nhiều sắt heme. Một miếng thịt bò nướng khoảng 85 gam có thể cung cấp khoảng 2,1 miligam sắt, chiếm khoảng 12% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Bạn nên ăn thịt đỏ ít nhất hai lần một tuần để bổ sung sắt cho cơ thể.
  • Huyết động vật: Huyết là một loại thực phẩm rất giàu sắt heme. Một nửa chén huyết lợn luộc có thể cung cấp khoảng 5,2 miligam sắt, chiếm khoảng 29% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Bạn có thể ăn huyết dưới dạng xôi, cháo, canh, hoặc xào với rau củ.
  • Hải sản: Các loại hải sản như cá ngừ, cá hồi, sò, tôm, cua… cũng là những nguồn sắt heme tốt. Một miếng cá ngừ nướng khoảng 85 gam có thể cung cấp khoảng 1,1 miligam sắt, chiếm khoảng 6% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Bạn nên ăn hải sản ít nhất ba lần một tuần để bổ sung sắt cho cơ thể.
  • Rau xanh: Rau xanh là một trong những loại rau có chứa nhiều sắt không heme. Một nửa chén rau bina luộc có thể cung cấp khoảng 1,9 miligam sắt, chiếm khoảng 11% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Bạn có thể ăn rau xanh dưới dạng salad, canh, hoặc xào với tỏi và dầu ô liu. Để tăng khả năng hấp thu sắt không heme, bạn nên kết hợp rau xanh với các loại trái cây giàu vitamin C như cam, chanh, dâu tây…
  • Đậu: Đậu là một loại thực phẩm thực vật có chứa nhiều sắt không heme. Một nửa chén đậu đen luộc có thể cung cấp khoảng 1,8 miligam sắt, chiếm khoảng 10% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Bạn có thể ăn đậu dưới dạng xay nhuyễn thành hummus, hoặc luộc hoặc rang với các loại gia vị khác.
  • Ngũ cốc: Ngũ cốc là một loại thực phẩm phổ biến và tiện lợi để bổ sung sắt không heme cho cơ thể. Một phần ăn ngũ cốc bổ sung sắt có thể cung cấp từ 4,5 đến 18 miligam sắt, chiếm từ 25% đến 100% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Bạn có thể ăn ngũ cốc kèm với sữa hoặc nước trái cây vào buổi sáng hoặc làm bữa phụ.

Những thức ăn giàu vitamin B12

Vitamin B12 chỉ có trong các loại thực phẩm động vật, không có trong các loại thực phẩm thực vật. Do đó, những người ăn chay hoặc ít ăn động vật có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn. Dưới đây là một số thức ăn giàu vitamin B12 bạn có thể tham khảo:

  • Thịt gia cầm: Thịt gà, thịt vịt, thịt gà tây… là những loại thịt gia cầm có chứa nhiều vitamin B12. Một miếng thịt gà nướng khoảng 85 gam có thể cung cấp khoảng 0,3 microgam vitamin B12, chiếm khoảng 13% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của người lớn. Bạn có thể ăn thịt gia cầm dưới dạng nướng, luộc, hầm, hoặc xào với các loại rau củ.
  • Trứng: Trứng là một loại thực phẩm đa chức năng và giàu dinh dưỡng, trong đó có vitamin B12. Một quả trứng luộc có thể cung cấp khoảng 0,6 microgam vitamin B12, chiếm khoảng 25% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của người lớn. Bạn có thể ăn trứng dưới dạng luộc, chiên, omlet, hoặc làm bánh.
  • Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, kem… cũng là những nguồn vitamin B12 tốt. Một ly sữa tươi khoảng 240 mililit có thể cung cấp khoảng 1,2 microgam vitamin B12, chiếm khoảng 50% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của người lớn. Bạn có thể uống sữa trực tiếp hoặc pha với các loại trái cây hoặc ngũ cốc.
  • Gan động vật: Gan động vật là một loại nội tạng có chứa rất nhiều vitamin B12. Một miếng gan bò nướng khoảng 85 gam có thể cung cấp khoảng 71 microgam vitamin B12, chiếm hơn 2900% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của người lớn. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều gan động vật vì nó cũng chứa nhiều cholesterol và vitamin A, có thể gây hại cho sức khỏe nếu dùng quá liều.
  • Men bia: Men bia là một loại vi sinh vật được sử dụng trong quá trình lên men của bia. Men bia có chứa nhiều vitamin B12 do được sinh tổng hợp bởi các vi khuẩn trong men. Một muỗng canh men bia khô có thể cung cấp khoảng 2,4 microgam vitamin B12, chiếm khoảng 100% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của người lớn. Bạn có thể sử dụng men bia như một loại gia vị hoặc bổ sung dinh dưỡng cho các món ăn.

Kết luận

Sắt và vitamin B12 là hai chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình tạo máu của cơ thể. Thiếu sắt hoặc vitamin B12 có thể gây ra thiếu máu và các triệu chứng khó chịu. Để phòng ngừa và điều trị thiếu máu, bạn cần bổ sung sắt và vitamin B12 cho cơ thể thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc các sản phẩm dược phẩm theo chỉ định của bác sĩ. Những thức ăn giàu sắt và vitamin B12 mà bạn có thể ăn hàng ngày gồm có: thịt đỏ, huyết động vật, hải sản, rau xanh, đậu, ngũ cốc, thịt gia cầm, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, gan động vật, và men bia. Hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn để có một sức khỏe tốt và một cơ thể khỏe mạnh.

Bạn cũng có thể thích..