Dinh dưỡng và chế độ ăn

Thức ăn chứa kẽm: Những điều bạn chưa biết về nguyên tố quan trọng này

📰 Đọc bài này trong: 3 Phút

Kẽm là một trong những nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể con người. Kẽm có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý, như hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường khả năng học hỏi và nhớ, duy trì sức khỏe da, tóc và móng, và tham gia vào sản xuất hormone. Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất kẽm, mà phải dựa vào việc bổ sung từ thức ăn. Vậy thức ăn nào chứa kẽm và làm thế nào để hấp thu kẽm hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Thức ăn chứa kẽm: Những điều bạn chưa biết về nguyên tố quan trọng này

Giới thiệu

Kẽm là một nguyên tố vi lượng có mặt trong hơn 300 enzyme trong cơ thể con người. Kẽm giúp cơ thể duy trì sự cân bằng của các chất dinh dưỡng khác, như sắt, đồng và canxi. Kẽm cũng có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào khỏi sự hư hại của các gốc tự do. Ngoài ra, kẽm còn liên quan đến nhiều hoạt động của não bộ, như điều tiết trạng thái cảm xúc, hình thành ký ức và giải quyết vấn đề.

Nhu cầu kẽm của mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu kẽm hàng ngày của người lớn là khoảng 8-11 mg. Trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều kẽm hơn để phát triển và bảo vệ sức khỏe. Thiếu kẽm có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu, như suy giảm miễn dịch, chậm lành vết thương, rối loạn vị giác và khứu giác, mất cân bằng hormone, rụng tóc và móng yếu.

Nội dung chính

Để bổ sung kẽm cho cơ thể, bạn có thể ăn các loại thức ăn chứa kẽm dưới đây:

  • Thịt: Thịt là một nguồn kẽm tuyệt vời, vì kẽm trong thịt dễ được hấp thu hơn so với kẽm trong thực vật. Thịt bò, thịt lợn, thịt gà và thịt cừu đều có hàm lượng kẽm cao. Một miếng thịt bò nướng khoảng 85 g có thể cung cấp khoảng 5 mg kẽm, chiếm khoảng 45% nhu cầu kẽm hàng ngày của người lớn.
  • Hải sản: Hải sản là một nguồn kẽm phong phú khác, đặc biệt là các loại hàu, sò, cua và tôm. Hàu là loại hải sản có hàm lượng kẽm cao nhất, với khoảng 32 mg kẽm trong mỗi khẩu phần 100 g, vượt xa nhu cầu kẽm hàng ngày của người lớn. Hải sản cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, như protein, omega-3, sắt và vitamin B12.
  • Hạt và hạnh nhân: Hạt và hạnh nhân là những loại thực phẩm thực vật có chứa nhiều kẽm. Hạt dẻ cười, hạt bí, hạt hướng dương và hạnh nhân đều có thể cung cấp từ 1 đến 2 mg kẽm trong mỗi khẩu phần 28 g. Hạt và hạnh nhân cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và làn da. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn quá nhiều hạt và hạnh nhân, vì chúng có chứa nhiều calo và chất béo.
  • Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và sản phẩm từ sữa, như phô mai, sữa chua và bơ, cũng là những nguồn kẽm tốt. Một ly sữa tươi khoảng 240 ml có thể cung cấp khoảng 1 mg kẽm, trong khi một miếng phô mai cheddar khoảng 28 g có thể cung cấp khoảng 1,2 mg kẽm. Sữa và sản phẩm từ sữa không chỉ giàu kẽm, mà còn có chứa nhiều canxi, protein và vitamin D.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch, gạo lức, quinoa và bánh mì nguyên hạt, cũng có thể giúp bạn bổ sung kẽm. Một khẩu phần 100 g của các loại ngũ cốc này có thể cung cấp từ 2 đến 4 mg kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, như giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Kết luận

Kẽm là một nguyên tố vi lượng quan trọng cho sức khỏe con người. Bạn có thể bổ sung kẽm cho cơ thể bằng cách ăn các loại thức ăn chứa kẽm, như thịt, hải sản, hạt và hạnh nhân, sữa và sản phẩm từ sữa, và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, bạn nên ăn đa dạng và cân đối các loại thức ăn để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Nếu bạn có nghi ngờ về việc thiếu kẽm hoặc muốn dùng thêm viên uống kẽm, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.

Bạn cũng có thể thích..