Dinh dưỡng và chế độ ăn Sống khỏe

Thực phẩm bổ máu: Những loại thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của người thiếu máu

📰 Đọc bài này trong: 6 Phút

Bạn có biết rằng thiếu máu là một trong những bệnh lý phổ biến nhất trên thế giới? Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu máu ảnh hưởng đến khoảng 1,62 tỷ người, chiếm 24,8% dân số thế giới. Thiếu máu là tình trạng cơ thể không có đủ hồng cầu hoặc hàm lượng hemoglobin trong máu để vận chuyển oxy đến các mô và cơ quan. Thiếu máu có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như mệt mỏi, nhợt nhạt, đau đầu, khó thở, tim đập nhanh, và suy giảm chức năng miễn dịch.

Thiếu máu có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là thiếu sắt. Sắt là một khoáng chất cần thiết cho sự hình thành của hemoglobin, protein chuyên vận chuyển oxy trong hồng cầu. Khi cơ thể không có đủ sắt, hemoglobin sẽ giảm và dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Thiếu sắt có thể do chế độ ăn uống không cung cấp đủ sắt, hoặc do mất máu do kinh nguyệt, chấn thương, hoặc bệnh lý tiêu hóa.

Để phòng ngừa và điều trị thiếu máu do thiếu sắt, việc bổ sung sắt qua chế độ ăn uống là rất quan trọng. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều có chứa sắt hoặc có khả năng hấp thu sắt tốt. Do đó, bạn cần biết những loại thực phẩm nào là thực phẩm bổ máu, tức là có chứa nhiều sắt hoặc có thể tăng khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm bổ máu mà bạn không nên bỏ qua trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Thực phẩm bổ máu: Những loại thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của người thiếu máu

Thịt đỏ

Thịt đỏ là một trong những nguồn sắt tốt nhất cho cơ thể. Theo Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC), mỗi 100 gram thịt bò có chứa khoảng 2,6 miligam sắt. Sắt trong thịt đỏ thuộc dạng sắt heme, tức là dạng sắt dễ hấp thu và sử dụng nhất cho cơ thể. Ngoài ra, thịt đỏ còn chứa nhiều protein, vitamin B12, kẽm, và các khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều thịt đỏ, vì điều đó có thể gây hại cho sức khỏe. Theo IARC, ăn quá nhiều thịt đỏ có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết và các bệnh tim mạch. Do đó, bạn nên hạn chế lượng thịt đỏ ăn trong một tuần, không quá 500 gram, và chọn những phần thịt ít mỡ và chế biến ít dầu mỡ.

Hạt lanh

Hạt lanh là một loại hạt có chứa nhiều sắt không heme, tức là dạng sắt không phải từ động vật. Theo Cơ quan Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), mỗi 100 gram hạt lanh có chứa khoảng 5,73 miligam sắt. Sắt không heme không dễ hấp thu bằng sắt heme, nhưng bạn có thể tăng khả năng hấp thu bằng cách kết hợp với những loại thực phẩm giàu vitamin C, như cam, chanh, dâu, hoặc cà chua. Ngoài sắt, hạt lanh còn chứa nhiều chất xơ, omega-3, lignan, và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Bạn có thể ăn hạt lanh nguyên hoặc xay nhuyễn để dễ tiêu hóa hơn. Bạn có thể rắc hạt lanh lên các món ăn như súp, salad, hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể dùng hạt lanh để làm bánh mì, bánh ngọt, hoặc sinh tố. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều hạt lanh, vì điều đó có thể gây ra tác dụng phụ như tiêu chảy, khó tiêu, hoặc giảm khả năng hấp thu các khoáng chất khác. Do đó, bạn nên giới hạn lượng hạt lanh ăn trong một ngày, không quá 50 gram.

Rau xanh

Rau xanh là một nhóm rau lá có màu xanh đậm, bao gồm cải xoăn, cải bó xôi, rau chân vịt, rau cải ngọt, và rau diếp xoăn. Rau xanh là một nguồn sắt không heme tốt cho cơ thể. Theo FDA, mỗi 100 gram rau xanh có chứa từ 1,5 đến 3 miligam sắt. Rau xanh cũng giàu vitamin C, vitamin K, folate, canxi, và các chất chống oxy hóa khác.

Bạn có thể ăn rau xanh sống hoặc luộc nhẹ để giữ được lượng sắt và vitamin C tối đa. Bạn có thể dùng rau xanh để làm salad, canh, hoặc xào với các loại thịt hoặc tôm. Bạn cũng có thể dùng rau xanh để làm sinh tố hoặc nước ép. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều rau xanh, vì điều đó có thể gây ra tình trạng máu đông quá mức do vitamin K, hoặc gây ra sỏi thận do oxalate, một chất có trong rau xanh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), bạn nên ăn không quá 90 gram rau xanh mỗi ngày để tránh những tác dụng phụ này.

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm bổ máu khác mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Theo FDA, mỗi quả trứng có chứa khoảng 1,2 miligam sắt. Sắt trong trứng thuộc dạng sắt heme, nên cũng dễ hấp thu cho cơ thể. Ngoài sắt, trứng còn chứa nhiều protein, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, folate, và các khoáng chất khác.

Bạn có thể ăn trứng theo nhiều cách khác nhau, như luộc, chiên, omlet, hoặc trộn với các loại rau củ. Bạn cũng có thể dùng trứng để làm bánh mì, bánh ngọt, hoặc món tráng miệng. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều trứng, vì điều đó có thể gây ra tăng cholesterol máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo CDC, bạn nên ăn không quá hai quả trứng mỗi ngày để duy trì sức khỏe.

Đậu

Đậu là một nhóm thực phẩm bổ máu dành cho những người ăn chay hoặc không thích ăn thịt. Theo FDA, mỗi 100 gram đậu có chứa từ 1,4 đến 8 miligam sắt. Sắt trong đậu thuộc dạng sắt không heme, nên bạn cần kết hợp với vitamin C để tăng khả năng hấp thu. Ngoài sắt, đậu còn chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, folate, magie, và các khoáng chất khác.

Bạn có thể ăn đậu theo nhiều cách khác nhau, như luộc, xay nhuyễn, hoặc làm thành các loại bánh hoặc súp. Bạn cũng có thể dùng đậu để làm salad, xào với các loại rau củ, hoặc làm món chay. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều đậu, vì điều đó có thể gây ra khó tiêu, phân khí, hoặc giảm khả năng hấp thu các khoáng chất khác. Do đó, bạn nên ngâm đậu qua đêm và rửa sạch trước khi chế biến.

Sô-cô-la đen

Sô-cô-la đen là một loại thực phẩm bổ máu ngon miệng và hấp dẫn. Theo FDA, mỗi 100 gram sô-cô-la đen có chứa khoảng 11,9 miligam sắt. Sô-cô-la đen cũng giàu các chất chống oxy hóa như flavonoid và polyphenol có lợi cho tim mạch và não bộ.

Bạn có thể ăn sô-cô-la đen trực tiếp hoặc dùng để làm các món tráng miệng như bánh sô-cô-la, kem sô-cô-la, hoặc pudding sô-cô-la. Bạn cũng có thể kết hợp sô-cô-la đen với các loại hạt hoặc trái cây khác để tăng hương vị và dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều sô-cô-la đen, vì điều đó có thể gây ra tăng cân, tăng đường máu, hoặc gây nghiện. Do đó, bạn nên ăn không quá 30 gram sô-cô-la đen mỗi ngày để cân bằng lợi ích và rủi ro.

Kết luận

Thiếu máu là một bệnh lý phổ biến và có thể gây ra nhiều biến chứng cho sức khỏe. Để phòng ngừa và điều trị thiếu máu, việc bổ sung sắt qua chế độ ăn uống là rất quan trọng. Trong bài báo này, tôi đã giới thiệu cho bạn những loại thực phẩm bổ máu mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Đó là thịt đỏ, hạt lanh, rau xanh, trứng, đậu, và sô-cô-la đen. Những loại thực phẩm này không chỉ có chứa nhiều sắt, mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý đến lượng và cách chế biến của những loại thực phẩm này để tránh những tác dụng phụ không mong muốn. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với việc uống đủ nước, tập thể dục thường xuyên, và kiểm tra sức khỏe định kỳ để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Chúc bạn sức khỏe!

Bạn cũng có thể thích..