Dinh dưỡng và chế độ ăn

Thực phẩm bổ sung kẽm: Tại sao bạn cần ăn chúng và những loại nào tốt nhất?

📰 Đọc bài này trong: 12 Phút

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe con người. Kẽm có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý, như hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường khả năng phục hồi vết thương, duy trì sự cân bằng hormone, và tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng. Kẽm cũng có tác dụng làm đẹp da, tóc và móng, bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý liên quan đến tuổi tác, và giúp cải thiện chức năng trí não.

Tuy nhiên, nhiều người không nhận thức được tầm quan trọng của kẽm và thiếu hụt kẽm trong cơ thể. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 31% dân số thế giới bị thiếu kẽm. Ở Việt Nam, tỷ lệ thiếu kẽm ở trẻ em dưới 5 tuổi là 25%, cao hơn so với các nước trong khu vực Đông Nam Á. Thiếu kẽm có thể gây ra nhiều biến chứng sức khỏe, như suy giảm miễn dịch, chậm lớn, rối loạn tiêu hóa, mất cảm giác vị giác, rối loạn tâm thần, và giảm khả năng sinh sản.

Vậy làm thế nào để bổ sung kẽm cho cơ thể? Một trong những cách hiệu quả nhất là ăn các loại thực phẩm giàu kẽm hoặc có chứa kẽm như một thành phần bổ sung. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những loại thực phẩm bổ sung kẽm tốt nhất cho sức khỏe và làm đẹp.

Thực phẩm bổ sung kẽm: Tại sao bạn cần ăn chúng và những loại nào tốt nhất?

Giới thiệu

Kẽm là một khoáng chất có trong mỗi tế bào của cơ thể. Kẽm có hai dạng: kẽm hữu cơ và kẽm vô cơ. Kẽm hữu cơ là kẽm được liên kết với các axit amin hoặc peptit, có khả năng hấp thu cao hơn so với kẽm vô cơ. Kẽm vô cơ là kẽm được liên kết với các ion khác, như clorua, sunfat, oxit, hoặc gluconat.

Nhu cầu kẽm của mỗi người khác nhau tuỳ thuộc vào tuổi, giới tính, và tình trạng sức khỏe. Theo Khuyến cáo dinh dưỡng của Viện dinh dưỡng Quốc gia (VINUT), nhu cầu kẽm hàng ngày của người Việt Nam là:

  • Trẻ em từ 0-6 tháng: 2 mg
  • Trẻ em từ 7-11 tháng: 3 mg
  • Trẻ em từ 1-3 tuổi: 4 mg
  • Trẻ em từ 4-8 tuổi: 6 mg
  • Trẻ em từ 9-13 tuổi: 9 mg
  • Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 15 mg
  • Nữ giới từ 14 tuổi trở lên: 12 mg
  • Phụ nữ mang thai: 15 mg
  • Phụ nữ cho con bú: 19 mg

Để đáp ứng nhu cầu kẽm, bạn có thể ăn các loại thực phẩm chứa kẽm tự nhiên hoặc có bổ sung kẽm. Các loại thực phẩm chứa kẽm tự nhiên bao gồm:

  • Thịt đỏ, thịt gia cầm, thịt heo, và các sản phẩm từ thịt
  • Hải sản, như tôm, cua, sò, cá ngừ, cá hồi, và cá trích
  • Quả hạch, như hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ cười, và hạt óc chó
  • Hạt giống, như hạt bí, hạt lanh, và hạt chia
  • Ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch, gạo lức, và quinoa
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa, như phô mai, sữa chua, và kem
  • Đậu và các sản phẩm từ đậu, như đậu nành, đậu xanh, và đậu hũ
  • Rau xanh lá, như cải bó xôi, rau chân vịt, và rau cải
  • Nấm và men bia

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm chứa kẽm tự nhiên đều có khả năng hấp thu cao. Một số thực phẩm có chứa các chất gây ức chế hấp thu kẽm, như phytat trong ngũ cốc và đậu, oxalat trong rau quả, và tanin trong trà và cà phê. Do đó, bạn có thể cần bổ sung kẽm bằng các loại thực phẩm có chứa kẽm như một thành phần bổ sung. Các loại thực phẩm bổ sung kẽm bao gồm:

  • Viên uống kẽm: là một dạng thuốc bổ sung kẽm dưới dạng viên nén hoặc viên nang. Viên uống kẽm có thể chứa kẽm hữu cơ hoặc kẽm vô cơ. Viên uống kẽm có lợi cho những người thiếu kẽm nặng hoặc không thể ăn đủ các loại thực phẩm giàu kẽm. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá liều khuyến cáo của viên uống kẽm vì có thể gây ra tác dụng phụ, như buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng, hoặc giảm hấp thu các khoáng chất khác.
  • Sữa bổ sung kẽm: là một dạng sữa có chứa kẽm được thêm vào để tăng cường dinh dưỡng. Sữa bổ sung kẽm có thể là sữa tươi hoặc sữa bột. Sữa bổ sung kẽm có lợi cho những người thiếu kẽm nhẹ hoặc muốn duy trì mức kẽm trong cơ thể. Sữa bổ sung kẽm cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và làn da.
  • Bánh quy bổ sung kẽm: là một dạng bánh quy có chứa kẽm được thêm vào để tăng cường dinh dưỡng. Bánh quy bổ sung kẽm có thể là bánh quy ngũ cốc, bánh quy yến mạch, bánh quy đậu nành, hoặc bánh quy hạt. Bánh quy bổ sung kẽm có lợi cho những người thiếu kẽm do ăn kiêng hoặc do bệnh lý. Bánh quy bổ sung kẽm cũng có thể giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và tăng cường khả năng học tập.

Nội dung chính

Sau khi giới thiệu về kẽm và các loại thực phẩm bổ sung kẽm, chúng tôi sẽ đi sâu vào phân tích tại sao bạn cần ăn các loại thực phẩm này và những loại nào tốt nhất cho sức khỏe và làm đẹp. Chúng tôi sẽ chia nội dung chính thành ba phần:

  • Lợi ích của kẽm cho sức khỏe
  • Lợi ích của kẽm cho làm đẹp
  • Những loại thực phẩm bổ sung kẽm tốt nhất

Lợi ích của kẽm cho sức khỏe

Kẽm có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường khả năng phục hồi vết thương, duy trì sự cân bằng hormone, và tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng. Cụ thể:

  • Hỗ trợ hệ miễn dịch: Kẽm là một yếu tố quan trọng trong việc sản xuất và hoạt động của các tế bào miễn dịch, như tế bào lympho, tế bào T, và tế bào NK. Kẽm cũng có khả năng ức chế sự phát triển của các vi khuẩn và virus gây bệnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp, như cảm lạnh, viêm họng, viêm phổi, và viêm xoang. Bổ sung kẽm cũng có thể giúp giảm thời gian và nặng độ của các triệu chứng nhiễm trùng.
  • Tăng cường khả năng phục hồi vết thương: Kẽm là một yếu tố thiết yếu trong quá trình tái tạo mô và lành vết thương. Kẽm có vai trò trong việc kích hoạt các enzyme liên quan đến tổng hợp collagen, một loại protein quan trọng trong cấu trúc da. Kẽm cũng có ảnh hưởng đến sự phân chia và di chuyển của các tế bào da, giúp tăng tốc độ lành vết thương. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm có thể giúp cải thiện khả năng phục hồi của các vết thương mãn tính, như loét da, loét áp xe, và loét do tiểu đường.
  • Duy trì sự cân bằng hormone: Kẽm là một yếu tố quan trọng trong việc điều hòa các hormone trong cơ thể, như insulin, tuyến giáp, tuyến sinh dục, và tuyến thượng thận. Kẽm có ảnh hưởng đến sự sản xuất và phóng thích của các hormone này, giúp duy trì sự cân bằng nội tiết và chức năng của các cơ quan liên quan. Bổ sung kẽm có thể giúp cải thiện các rối loạn hormone, như tiểu đường, béo phì, bệnh Basedow, bệnh Cushing, và rối loạn kinh nguyệt.
  • Tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng: Kẽm là một yếu tố cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Kẽm có vai trò trong việc kích hoạt các enzyme liên quan đến quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng, như carbohydrate, protein, và lipid. Kẽm cũng có ảnh hưởng đến sự sản xuất và sử dụng của ATP, đồng vị năng lượng của cơ thể. Bổ sung kẽm có thể giúp tăng cường năng lượng và sức bền cho cơ thể.

Lợi ích của kẽm cho làm đẹp

Kẽm không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn có lợi cho làm đẹp. Kẽm có tác dụng làm đẹp da, tóc và móng, bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý liên quan đến tuổi tác, và giúp cải thiện chức năng trí não. Cụ thể:

  • Làm đẹp da: Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe và sắc đẹp của da. Kẽm có vai trò trong việc duy trì tính đàn hồi và độ ẩm của da, ngăn ngừa sự lão hóa và xuất hiện của nếp nhăn. Kẽm cũng có khả năng chống viêm và chống oxy hóa, giúp giảm mụn trứng cá, viêm da, và tổn thương da do ánh nắng mặt trời. Bổ sung kẽm có thể giúp cải thiện tình trạng da nhạy cảm, khô ráp, hoặc bị tổn thương.
  • Làm đẹp tóc và móng: Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển và bảo vệ của tóc và móng. Kẽm có vai trò trong việc kích thích sự phân chia của các tế bào biểu bì, tạo ra keratin, một loại protein chính trong cấu trúc của tóc và móng. Kẽm cũng có ảnh hưởng đến sự hoạt động của các hormone liên quan đến sự mọc của tóc và móng, như tuyến sinh dục và tuyến giáp. Bổ sung kẽm có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các vấn đề về tóc và móng, như rụng tóc, tóc khô xơ, móng gãy dễ, hoặc móng biến dạng.
  • Bảo vệ mắt: Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe và chức năng của mắt. Kẽm có vai trò trong việc duy trì cấu trúc và hoạt động của võng mạc, một lớp mô nhạy sáng ở phía sau mắt. Kẽm cũng có ảnh hưởng đến sự sản xuất và sử dụng của melanin, một chất bảo vệ mắt khỏi các tia cực tím có hại. Bổ sung kẽm có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh lý về mắt, như thoái hóa võng mạc, cận thị, viễn thị, hoặc đục thủy tinh thể.
  • Cải thiện chức năng trí não: Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển và hoạt động của trí não. Kẽm có vai trò trong việc điều chỉnh các hoạt động thần kinh, như truyền dẫn thần kinh, hình thành bộ nhớ, và học tập. Kẽm cũng có ảnh hưởng đến sự sản xuất và phóng thích của các nơ rôn dẫn truyền, như dopamine, serotonin, và GABA. Bổ sung kẽm có thể giúp cải thiện các chức năng trí não, như tập trung, nhận thức, khả năng giải quyết vấn đề, hoặc tâm trạng.

Những loại thực phẩm bổ sung kẽm tốt nhất

Trong số các loại thực phẩm bổ sung kẽm đã được giới thiệu ở phần trên, bạn có thể tự chọn loại nào phù hợp với khẩu vị, nhu cầu, và điều kiện của bạn. Tuy nhiên, để giúp bạn có được lựa chọn tốt nhất, chúng tôi xin gợi ý cho bạn một số tiêu chí để đánh giá các loại thực phẩm bổ sung kẽm:

  • Hàm lượng kẽm: Bạn nên chọn các loại thực phẩm bổ sung kẽm có hàm lượng kẽm cao và dễ hấp thu. Bạn có thể kiểm tra hàm lượng kẽm trên nhãn sản phẩm hoặc tìm kiếm thông tin trên internet. Bạn nên chọn các loại thực phẩm bổ sung kẽm có hàm lượng kẽm từ 10 mg đến 30 mg mỗi liều. Bạn cũng nên chọn các loại thực phẩm bổ sung kẽm hữu cơ hơn là kẽm vô cơ vì kẽm hữu cơ có khả năng hấp thu cao hơn.
  • Chất lượng sản phẩm: Bạn nên chọn các loại thực phẩm bổ sung kẽm có chất lượng cao và an toàn. Bạn có thể kiểm tra chất lượng sản phẩm qua các tiêu chuẩn chứng nhận của các cơ quan uy tín, như FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), GMP (Thực hành Sản xuất Tốt), hay ISO (Tổ chức Tiêu chuẩn Hóa Quốc tế). Bạn cũng nên kiểm tra nguồn gốc và thành phần của sản phẩm để tránh các thành phần gây dị ứng hoặc không tương thích với bạn.
  • Giá cả sản phẩm: Bạn nên chọn các loại thực phẩm bổ sung kẽm có giá cả phải chăng và hợp lý. Bạn có thể so sánh giá cả của các sản phẩm khác nhau trên các trang web mua sắm trực tuyến hoặc tại các cửa hàng bán lẻ. Bạn nên chọn các sản phẩm có giá cả phù hợp với ngân sách và mục tiêu của bạn. Bạn không nên chọn các sản phẩm quá rẻ hoặc quá đắt vì có thể ảnh hưởng đến chất lượng và hiệu quả của sản phẩm.

Dựa trên các tiêu chí trên, chúng tôi xin đưa ra một số gợi ý cho bạn về những loại thực phẩm bổ sung kẽm tốt nhất:

  • Viên uống kẽm: Nếu bạn muốn bổ sung kẽm một cách nhanh chóng và hiệu quả, bạn có thể chọn viên uống kẽm làm một phương pháp bổ sung kẽm. Viên uống kẽm có nhiều loại và hình dạng khác nhau, bạn có thể chọn loại nào phù hợp với sở thích và khả năng nuốt của bạn. Một số loại viên uống kẽm tốt nhất mà bạn có thể tham khảo là:
    • [Viên uống kẽm Nature’s Bounty]: là một loại viên uống kẽm hữu cơ dưới dạng gluconat, có hàm lượng kẽm là 50 mg mỗi viên. Sản phẩm này được chứng nhận bởi FDA và GMP, có chất lượng cao và an toàn. Sản phẩm này có giá khoảng 200.000 đồng cho một chai 100 viên, khá phải chăng và tiết kiệm.
    • [Viên uống kẽm Solgar]: là một loại viên uống kẽm hữu cơ dưới dạng picolinat, có hàm lượng kẽm là 22 mg mỗi viên. Sản phẩm này được chứng nhận bởi FDA và GMP, có chất lượng cao và an toàn. Sản phẩm này có giá khoảng 300.000 đồng cho một chai 100 viên, hơi đắt hơn so với loại trên nhưng vẫn hợp lý.
    • [Viên uống kẽm Nature Made]: là một loại viên uống kẽm vô cơ dưới dạng oxit, có hàm lượng kẽm là 30 mg mỗi viên. Sản phẩm này được chứng nhận bởi FDA và GMP, có chất lượng cao và an toàn. Sản phẩm này có giá khoảng 150.000 đồng cho một chai 100 viên, rất rẻ và tiện lợi.
  • Sữa bổ sung kẽm: Nếu bạn muốn bổ sung kẽm một cách dễ dàng và ngon miệng, bạn có thể chọn sữa bổ sung kẽm làm một phương pháp bổ sung kẽm. Sữa bổ sung kẽm có nhiều loại và hương vị khác nhau, bạn có thể chọn loại nào phù hợp với khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Một số loại sữa bổ sung kẽm tốt nhất mà bạn có thể tham khảo là:
    • [Sữa Ensure Gold]: là một loại sữa bổ sung kẽm dưới dạng sữa bột, có hàm lượng kẽm là 3 mg mỗi muỗng (28 g). Sản phẩm này được chứng nhận bởi FDA và GMP, có chất lượng cao và an toàn. Sản phẩm này có nhiều hương vị khác nhau, như vanilla, chocolate, và dâu. Sản phẩm này có giá khoảng 400.000 đồng cho một hộp 850 g, khá đắt nhưng đáng đồng tiền.
  • [Sữa Vinamilk ADM]: là một loại sữa bổ sung kẽm dưới dạng sữa tươi, có hàm lượng kẽm là 1,5 mg mỗi ly (180 ml). Sản phẩm này được chứng nhận bởi VINUT và ISO, có chất lượng cao và an toàn. Sản phẩm này có hương vị nguyên chất, không chứa đường hoặc chất bảo quản. Sản phẩm này có giá khoảng 15.000 đồng cho một ly, rất rẻ và tiện lợi.
  • [Sữa Nutrilatt]: là một loại sữa bổ sung kẽm dưới dạng sữa bột, có hàm lượng kẽm là 2 mg mỗi muỗng (25 g). Sản phẩm này được chứng nhận bởi FDA và GMP, có chất lượng cao và an toàn. Sản phẩm này có nhiều hương vị khác nhau, như sô cô la, cà phê, và trái cây. Sản phẩm này có giá khoảng 250.000 đồng cho một hộp 500 g, khá phải chăng và đa dạng.
  • Bánh quy bổ sung kẽm: Nếu bạn muốn bổ sung kẽm một cách ngon miệng và tiện lợi, bạn có thể chọn bánh quy bổ sung kẽm làm một phương pháp bổ sung kẽm. Bánh quy bổ sung kẽm có nhiều loại và hình dạng khác nhau, bạn có thể chọn loại nào phù hợp với khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Một số loại bánh quy bổ sung kẽm tốt nhất mà bạn có thể tham khảo là:
    • [Bánh quy Oreo]: là một loại bánh quy bổ sung kẽm dưới dạng bánh quy sandwich, có hàm lượng kẽm là 0,5 mg mỗi chiếc (14 g). Sản phẩm này được chứng nhận bởi FDA và GMP, có chất lượng cao và an toàn. Sản phẩm này có hương vị nguyên chất hoặc các hương vị khác nhau, như sô cô la, kem cheese, hoặc dâu tây. Sản phẩm này có giá khoảng 50.000 đồng cho một gói 137 g, rất ngon và hấp dẫn.
    • [Bánh quy Fitnesse]: là một loại bánh quy bổ sung kẽm dưới dạng bánh quy ngũ cốc, có hàm lượng kẽm là 1 mg mỗi chiếc (10 g). Sản phẩm này được chứng nhận bởi FDA và GMP, có chất lượng cao và an toàn. Sản phẩm này có hương vị nguyên chất hoặc các hương vị khác nhau, như yến mạch, trái cây sấy khô, hoặc hạt điều. Sản phẩm này có giá khoảng 40.000 đồng cho một gói 90 g, rất dinh dưỡng và tiện lợi.
    • [Bánh quy Ritz]: là một loại bánh quy bổ sung kẽm dưới dạng bánh quy tròn giòn tan, có hàm lượng kẽm là 0,4 mg mỗi chiếc (5 g). Sản phẩm này được chứng nhận bởi FDA và GMP, có chất lượng cao và an toàn. Sản phẩm này có hương vị nguyên chất hoặc các hương vị khác nhau, như phô mai, bơ, hoặc tỏi. Sản phẩm này có giá khoảng 30.000 đồng cho một gói 100 g, rất thơm và ngon.

Kết luận

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe và làm đẹp của con người. Kẽm có nhiều lợi ích, như hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường khả năng phục hồi vết thương, duy trì sự cân bằng hormone, tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, làm đẹp da, tóc và móng, bảo vệ mắt, và cải thiện chức năng trí não.

Để bổ sung kẽm cho cơ thể, bạn có thể ăn các loại thực phẩm chứa kẽm tự nhiên hoặc có chứa kẽm như một thành phần bổ sung. Các loại thực phẩm bổ sung kẽm tốt nhất mà bạn có thể tham khảo là viên uống kẽm, sữa bổ sung kẽm, và bánh quy bổ sung kẽm. Bạn nên chọn các loại thực phẩm bổ sung kẽm có hàm lượng kẽm cao và dễ hấp thu, có chất lượng cao và an toàn, và có giá cả phải chăng và hợp lý.

Bạn cũng có thể thích..