Dinh dưỡng và chế độ ăn

Thực phẩm bổ sung sắt: Bạn có biết những điều này?

📰 Đọc bài này trong: 6 Phút

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu, vận chuyển oxy, và hỗ trợ hệ miễn dịch. Tuy nhiên, nhiều người bị thiếu sắt do chế độ ăn uống không cân bằng, bệnh lý, hoặc mất máu. Thiếu sắt có thể gây ra những triệu chứng như mệt mỏi, khó thở, nhợt nhạt, và suy giảm chức năng não. Vì vậy, việc bổ sung sắt là rất cần thiết để duy trì sức khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan.

Thực phẩm bổ sung sắt: Bạn có biết những điều này?

Thực phẩm bổ sung sắt là gì?

Thực phẩm bổ sung sắt là những loại thực phẩm có chứa sắt hoặc được gia tăng sắt để tăng cường hàm lượng sắt trong cơ thể. Có hai loại sắt trong thực phẩm: sắt heme và sắt không heme. Sắt heme là loại sắt có trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, và gia cầm. Sắt không heme là loại sắt có trong các sản phẩm thực vật như rau xanh, hạt, và ngũ cốc. Sắt heme được hấp thu dễ dàng hơn sắt không heme, nhưng cả hai loại đều có lợi cho cơ thể.

Một số ví dụ về thực phẩm bổ sung sắt là:

  • Thịt nạc, gan, tim: Các loại thịt này có chứa nhiều sắt heme và protein, giúp tăng cường sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy. Một miếng thịt nạc khoảng 100 gram có thể cung cấp khoảng 2,5 miligam sắt.
  • Cá ngừ, cá hồi, cá trích: Các loại cá này cũng có chứa nhiều sắt heme và omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và não bộ. Một miếng cá ngừ khoảng 100 gram có thể cung cấp khoảng 1,3 miligam sắt.
  • Rau chân vịt, rau bina, rau cải: Các loại rau xanh này có chứa nhiều sắt không heme và vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thu sắt và tăng cường hệ miễn dịch. Một chén rau chân vịt khoảng 30 gram có thể cung cấp khoảng 0,9 miligam sắt.
  • Đậu nành, đậu phộng, đậu đỏ: Các loại đậu này có chứa nhiều sắt không heme và protein thực vật, giúp bổ sung sắt cho người ăn chay hoặc ít ăn thịt. Một chén đậu nành khoảng 170 gram có thể cung cấp khoảng 4,4 miligam sắt.
  • Ngũ cốc nguyên hạt hoặc được bổ sung sắt: Các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lức, hoặc bánh mì nguyên hạt có chứa nhiều sắt không heme và chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và ổn định đường huyết. Một chén yến mạch khoảng 80 gram có thể cung cấp khoảng 3,4 miligam sắt. Ngoài ra, có nhiều loại ngũ cốc được bổ sung sắt như bột yến mạch, bột mì, hoặc bánh quy, giúp tăng cường hàm lượng sắt trong bữa ăn. Một miếng bánh quy có thể cung cấp khoảng 1,8 miligam sắt.

Lợi ích của thực phẩm bổ sung sắt

Việc ăn thực phẩm bổ sung sắt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho những người có nguy cơ thiếu sắt cao như phụ nữ mang thai, trẻ em, người già, hoặc người bị bệnh. Một số lợi ích của thực phẩm bổ sung sắt là:

  • Cải thiện chức năng hô hấp: Sắt giúp sản xuất hồng cầu, là những tế bào máu chuyên vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan khác trong cơ thể. Khi cơ thể có đủ sắt, hô hấp sẽ được cải thiện, giảm khó thở, đau ngực, và tim đập nhanh.
  • Tăng cường năng lượng: Sắt cũng giúp sản xuất ATP, là năng lượng cho các phản ứng hóa học trong cơ thể. Khi cơ thể có đủ sắt, năng lượng sẽ được tăng cường, giảm mệt mỏi, uể oải, và kém hiệu quả.
  • Bảo vệ não bộ: Sắt cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của não bộ, bằng cách tham gia vào việc sản xuất các dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin, và norepinephrine. Những chất này giúp điều tiết tâm trạng, trí nhớ, tập trung, và học tập. Khi cơ thể có đủ sắt, não bộ sẽ được bảo vệ khỏi các rối loạn như trầm cảm, lo âu, hay suy giảm trí tuệ.
  • Hỗ trợ hệ miễn dịch: Sắt cũng có tác dụng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, bằng cách kích hoạt các tế bào miễn dịch như lymphocyte và macrophage. Những tế bào này giúp phòng ngừa và tiêu diệt các vi khuẩn, virus, hoặc nấm gây bệnh. Khi cơ thể có đủ sắt, hệ miễn dịch sẽ được hỗ trợ để chống lại các bệnh nhiễm trùng như viêm phổi, viêm amidan, hoặc viêm da.

Cách sử dụng thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả

Để sử dụng thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả, bạn nên tuân theo những nguyên tắc sau:

  • Ăn đa dạng các loại thực phẩm bổ sung sắt: Bạn nên kết hợp các loại thực phẩm bổ sung sắt heme và không heme để tăng hiệu quả hấp thu sắt. Ví dụ, bạn có thể ăn thịt nạc kèm với rau chân vịt, hoặc ăn đậu nành kèm với cam.
  • Ăn kèm các loại thực phẩm giàu vitamin C khi ăn thực phẩm bổ sung sắt không heme, vì vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt không heme lên gấp 3 lần. Ví dụ, bạn có thể ăn cam, chanh, dâu, hoặc bưởi.
  • Tránh ăn kèm các loại thực phẩm chứa canxi, tanin, hoặc phytate khi ăn thực phẩm bổ sung sắt, vì những chất này có thể gây cản trở quá trình hấp thu sắt. Ví dụ, bạn nên tránh ăn sữa, phô mai, trà, cà phê, hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
  • Ăn thực phẩm bổ sung sắt vào những thời điểm cơ thể cần sắt nhiều nhất, như buổi sáng sau khi ngủ dậy, hoặc sau khi tập thể dục. Bạn nên ăn thực phẩm bổ sung sắt trong khoảng 2 giờ trước hoặc sau khi uống thuốc hoặc vitamin để tránh xung đột.
  • Theo dõi lượng sắt trong cơ thể bằng cách đo chỉ số hemoglobin và ferritin trong máu. Bạn nên duy trì mức hemoglobin từ 12 đến 15 gam/decilit và mức ferritin từ 15 đến 200 nanogam/mililit. Nếu bạn có mức sắt quá cao hoặc quá thấp, bạn nên đi khám bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.

Những nguy cơ của thực phẩm bổ sung sắt

Mặc dù thực phẩm bổ sung sắt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu sử dụng không đúng cách hoặc quá liều, thì có thể gây ra những nguy cơ và tác dụng phụ cho cơ thể. Một số nguy cơ của thực phẩm bổ sung sắt là:

  • Ngộ độc sắt: Đây là tình trạng cơ thể có quá nhiều sắt trong máu, gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, đau bụng, và suy hô hấp. Ngộ độc sắt có thể gây tử vong nếu không được cấp cứu kịp thời. Ngộ độc sắt thường xảy ra do uống quá nhiều thuốc bổ sắt hoặc ăn quá nhiều thực phẩm bổ sung sắt một lúc. Để phòng ngừa ngộ độc sắt, bạn nên tuân theo liều lượng và hướng dẫn sử dụng của bác sĩ hoặc nhà sản xuất, và giữ thuốc bổ sắt xa tầm tay của trẻ em.
  • Tăng huyết áp: Sắt có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm co thắt các mạch máu và làm tăng lượng oxy trong máu. Tăng huyết áp có thể gây ra các biến chứng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, hoặc suy thận. Tăng huyết áp thường xảy ra do ăn quá nhiều thực phẩm bổ sung sắt heme, như thịt đỏ hoặc gan. Để phòng ngừa tăng huyết áp, bạn nên giới hạn lượng thực phẩm bổ sung sắt heme trong chế độ ăn uống, và ăn nhiều rau quả giàu chất chống oxy hóa.
  • Tăng nguy cơ ung thư: Sắt có thể làm tăng nguy cơ ung thư bằng cách gây ra các gốc tự do oxy hóa, làm hại các tế bào khỏe mạnh và kích hoạt các gen gây ung thư. Tăng nguy cơ ung thư thường xảy ra do ăn quá nhiều thực phẩm bổ sung sắt không heme, như ngũ cốc được bổ sung sắt hoặc thuốc bổ sắt. Để phòng ngừa tăng nguy cơ ung thư, bạn nên ăn vừa phải các loại thực phẩm bổ sung sắt không heme, và ăn kèm các loại thực phẩm giàu vitamin C để giảm lượng gốc tự do oxy hóa.

Kết luận

Thực phẩm bổ sung sắt là những loại thực phẩm có chứa sắt hoặc được gia tăng sắt để tăng cường hàm lượng sắt trong cơ thể. Thực phẩm bổ sung sắt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như cải thiện chức năng hô hấp, tăng cường năng lượng, bảo vệ não bộ, và hỗ trợ hệ miễn dịch. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung sắt cũng có thể gây ra những nguy cơ và tác dụng phụ cho cơ thể, như ngộ độc sắt, tăng huyết áp, hoặc tăng nguy cơ ung thư. Vì vậy, bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung sắt một cách hiệu quả và an toàn, bằng cách ăn đa dạng các loại thực phẩm bổ sung sắt, ăn kèm các loại thực phẩm giàu vitamin C, tránh ăn kèm các loại thực phẩm chứa canxi, tanin, hoặc phytate, ăn thực phẩm bổ sung sắt vào những thời điểm cơ thể cần sắt nhiều nhất, và theo dõi lượng sắt trong cơ thể.

Bạn cũng có thể thích..