Dinh dưỡng và chế độ ăn

Thực phẩm giàu calo: Bạn đã biết cách ăn đúng để tăng cân và sức khỏe?

📰 Đọc bài này trong: 5 Phút

Bạn có biết rằng calo là một đơn vị đo năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động? Calo được cung cấp cho cơ thể từ các thực phẩm và đồ uống mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của mỗi người, lượng calo cần thiết sẽ khác nhau. Nếu bạn muốn tăng cân và sức khỏe, bạn cần ăn nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao.

Thực phẩm giàu calo: Bạn đã biết cách ăn đúng để tăng cân và sức khỏe?

Vậy làm sao để biết được lượng calo mà cơ thể tiêu hao và lượng calo mà bạn nên ăn? Có nhiều công thức và máy tính trực tuyến giúp bạn tính toán lượng calo dựa trên các yếu tố như chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và mục tiêu của bạn. Một trong những công thức phổ biến nhất là công thức Harris-Benedict, được sử dụng để tính chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR) và chỉ số năng lượng tổng (TEE). BMR là lượng calo mà cơ thể tiêu hao để duy trì các chức năng sinh lý khi nghỉ ngơi, trong khi TEE là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong một ngày bao gồm BMR và hoạt động thể chất. Bạn có thể sử dụng [máy tính calo] để tính BMR và TEE của bạn theo công thức Harris-Benedict.

Sau khi biết được lượng calo mà cơ thể tiêu hao, bạn có thể xác định lượng calo mà bạn nên ăn để tăng cân và sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn nên ăn khoảng 300-500 calo nhiều hơn TEE của bạn hàng ngày. Nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn có thể gây ra sự tích tụ quá mức của mỡ trong cơ thể, dẫn đến các vấn đề về tim mạch, tiểu đường và cholesterol cao. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với tập luyện thể dục để tăng khối lượng cơ bắp và giảm khối lượng mỡ.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm giàu calo đều có lợi cho sức khỏe. Bạn nên chọn những loại thực phẩm giàu calo nhưng cũng giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh, đồng thời cải thiện chức năng của cơ thể và hệ miễn dịch. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu calo mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình:

  • Hạt và bơ hạt: Hạt và bơ hạt là những nguồn cung cấp calo, protein, chất béo tốt, vitamin E, magiê và kẽm. Bạn có thể ăn hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ, hạt óc chó hoặc bơ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt dẻ làm bữa ăn nhẹ hoặc phết lên bánh mì. Một muỗng canh bơ hạt có khoảng 100 calo.
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, kem là những nguồn cung cấp calo, protein, canxi, photpho và vitamin D. Bạn có thể uống sữa nguyên chất hoặc sữa nhiều đường hoặc sữa đặc làm đồ uống hàng ngày. Một ly sữa nguyên chất có khoảng 150 calo. Bạn cũng có thể ăn phô mai, sữa chua, kem làm món tráng miệng hoặc kết hợp với các loại trái cây. Một lát phô mai có khoảng 100 calo.
  • Trứng: Trứng là một nguồn cung cấp calo, protein, chất béo, vitamin A, vitamin B12 và folat. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng chiên, trứng rán hoặc trứng trộn làm bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Một quả trứng có khoảng 70 calo.
  • Thịt: Thịt là một nguồn cung cấp calo, protein, sắt, kẽm và vitamin B. Bạn có thể ăn thịt gà, thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu làm món chính trong các bữa ăn. Bạn nên chọn những phần thịt có ít mỡ hoặc gỡ bỏ mỡ trước khi nấu. Một miếng thịt gà có khoảng 120 calo.
  • Cá: Cá là một nguồn cung cấp calo, protein, omega-3 và vitamin D. Bạn có thể ăn cá hồi, cá thu, cá ngừ hoặc cá trích làm món chính trong các bữa ăn. Bạn nên chế biến cá bằng cách nướng, luộc hoặc chiên ít dầu. Một miếng cá hồi có khoảng 200 calo.
  • Ngũ cốc: Ngũ cốc là một nguồn cung cấp calo, tinh bột, chất xơ và vitamin B. Bạn có thể ăn ngũ cốc như gạo, mì, yến mạch hoặc bánh mì làm món chính hoặc phụ trong các bữa ăn. Bạn nên chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc ít xử lý để giữ được nhiều dinh dưỡng. Một chén gạo có khoảng 200 calo.
  • Khô: Khô là một nguồn cung cấp calo, protein, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Bạn có thể ăn khô như khô gà, khô bò, khô heo hoặc khô cá làm bữa ăn nhẹ hoặc kết hợp với các loại rau củ. Bạn nên chọn những loại khô có ít muối và gia vị để tránh tăng huyết áp và nước tiểu. Một miếng khô gà có khoảng 80 calo.
  • Trái cây sấy: Trái cây sấy là một nguồn cung cấp calo, đường, chất xơ và vitamin C. Bạn có thể ăn trái cây sấy như nho khô, mận khô, táo khô hoặc dứa khô làm bữa ăn nhẹ hoặc kết hợp với các loại hạt hoặc sữa chua. Bạn nên chọn những loại trái cây sấy có ít đường thêm vào để tránh tăng đường huyết và năng lượng không ổn định. Một nắm nho khô có khoảng 130 calo.
  • Dầu ăn: Dầu ăn là một nguồn cung cấp calo, chất béo tốt và vitamin E. Bạn có thể sử dụng dầu ăn như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hạnh nhân hoặc dầu dừa để nấu ăn hoặc làm sốt salad. Bạn nên chọn những loại dầu ăn có chất lượng cao và không qua xử lý để giữ được nhiều dinh dưỡng. Một muỗng canh dầu ô liu có khoảng 120 calo.

Đó là một số loại thực phẩm giàu calo mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình để tăng cân và sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quên rằng việc ăn uống cân bằng và đa dạng là rất quan trọng để duy trì sức khỏe toàn diện. Bạn nên kết hợp với các loại rau củ, trái cây tươi, đậu và hạt để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Bạn cũng nên tránh những loại thực phẩm giàu calo nhưng ít dinh dưỡng, chứa nhiều đường, muối, chất béo xấu và chất bảo quản như bánh kẹo, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh và đồ uống có ga.

Ngoài ra, bạn cũng nên uống đủ nước mỗi ngày để giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và giải độc cho cơ thể. Nước không chỉ giúp bạn giữ được làn da căng mịn và sáng khỏe, mà còn giúp bạn ngăn ngừa các bệnh về tiêu hóa, thận và gan. Bạn nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào hoạt động thể chất và điều kiện thời tiết.

Cuối cùng, bạn cũng nên tập luyện thể dục thường xuyên để tăng cân và sức khỏe một cách hiệu quả. Tập luyện thể dục không chỉ giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp và giảm khối lượng mỡ, mà còn giúp bạn cải thiện tâm trạng, tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa các bệnh mãn tính. Bạn nên tập luyện thể dục khoảng 3-5 lần mỗi tuần, với thời gian từ 30-60 phút mỗi lần. Bạn có thể chọn những loại thể dục phù hợp với sở thích và khả năng của mình, như tạ, yoga, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe.

Đó là những gợi ý về cách ăn đúng để tăng cân và sức khỏe với các loại thực phẩm giàu calo. Hy vọng bài báo này sẽ mang lại cho bạn những thông tin hữu ích và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!

Bạn cũng có thể thích..