Dinh dưỡng và chế độ ăn Sống khỏe

Thực phẩm giàu canxi: Bạn đã biết hết những lợi ích và cách sử dụng chưa?

📰 Đọc bài này trong: 5 Phút

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng cho sức khỏe của cơ thể, đặc biệt là xương và răng. Canxi giúp xương và răng phát triển và duy trì độ cứng, ngăn ngừa loãng xương, hỗ trợ cơ bắp co thắt, tham gia vào quá trình đông máu, điều hòa nhịp tim và huyết áp, và nhiều chức năng khác. Nhu cầu canxi của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và chế độ ăn uống. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu canxi trung bình của người lớn là khoảng 1000 mg mỗi ngày.

Thực phẩm giàu canxi là một nguồn cung cấp canxi tự nhiên và an toàn cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết hết những loại thực phẩm nào giàu canxi, những lợi ích của chúng và cách sử dụng hiệu quả nhất. Trong bài báo này, tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số loại thực phẩm giàu canxi, cũng như những điều bạn cần lưu ý khi ăn chúng.

Thực phẩm giàu canxi: Bạn đã biết hết những lợi ích và cách sử dụng chưa?

Những loại thực phẩm giàu canxi

Theo Bộ Y tế Việt Nam, một số loại thực phẩm giàu canxi bao gồm:

  • Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa là một trong những nguồn canxi phổ biến và dễ tiêu thụ nhất. Một ly sữa tươi (200 ml) có thể cung cấp khoảng 240 mg canxi. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, kem… cũng có hàm lượng canxi cao. Ví dụ, một miếng phô mai (20 g) có thể cung cấp khoảng 140 mg canxi.
  • Rau xanh: Một số loại rau xanh có hàm lượng canxi khá cao, như rau bina, rau chân vịt, rau dền đỏ… Ví dụ, một bát rau bina luộc (100 g) có thể cung cấp khoảng 210 mg canxi. Tuy nhiên, bạn nên chú ý rằng một số loại rau xanh có chứa oxalat hoặc phytat, hai chất có thể gây ức chế hấp thu canxi trong ruột. Do đó, bạn nên kết hợp ăn rau xanh với các loại thực phẩm khác để tăng hiệu quả hấp thu canxi.
  • Hạt và hạnh nhân: Một số loại hạt và hạnh nhân có hàm lượng canxi cao, như hạt vừng, hạt é, hạnh nhân… Ví dụ, một muỗng canh hạt vừng (9 g) có thể cung cấp khoảng 90 mg canxi. Bạn có thể ăn trực tiếp các loại hạt và hạnh nhân này, hoặc xay nhuyễn và pha với sữa, nước hoặc sinh tố để tạo ra các loại thức uống bổ dưỡng và giàu canxi.
  • Đậu và các sản phẩm từ đậu: Một số loại đậu và các sản phẩm từ đậu có hàm lượng canxi cao, như đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành… Ví dụ, một miếng đậu phụ (100 g) có thể cung cấp khoảng 350 mg canxi. Bạn có thể ăn đậu phụ theo nhiều cách khác nhau, như chiên, luộc, xào, nấu canh… hoặc uống sữa đậu nành để bổ sung canxi cho cơ thể.
  • Cá và tôm: Một số loại cá và tôm có hàm lượng canxi cao, như cá nục, cá thu, cá trích, tôm… Ví dụ, một miếng cá nục (100 g) có thể cung cấp khoảng 300 mg canxi. Bạn có thể ăn cá và tôm theo nhiều cách khác nhau, như nướng, hấp, chiên, nấu canh… để bổ sung canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên chú ý rằng một số loại cá và tôm có thể chứa chì hoặc thủy ngân, hai chất độc hại cho sức khỏe. Do đó, bạn nên chọn những loại cá và tôm an toàn và hạn chế ăn quá nhiều.

Những lợi ích của thực phẩm giàu canxi

Ăn thực phẩm giàu canxi có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm:

  • Bảo vệ xương và răng: Canxi là thành phần chính của xương và răng. Ăn thực phẩm giàu canxi giúp xương và răng phát triển và duy trì độ cứng, ngăn ngừa loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương và sâu răng.
  • Hỗ trợ cơ bắp: Canxi là một yếu tố cần thiết cho quá trình co thắt của cơ bắp. Ăn thực phẩm giàu canxi giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa chuột rút và giảm mệt mỏi.
  • Điều hòa nhịp tim và huyết áp: Canxi là một điện giải quan trọng trong máu. Ăn thực phẩm giàu canxi giúp duy trì sự cân bằng điện giải trong máu, điều hòa nhịp tim và huyết áp.
  • Tham gia vào quá trình đông máu: Canxi là một yếu tố cần thiết cho quá trình đông máu. Ăn thực phẩm giàu canxi giúp máu đông nhanh hơn khi bị thương, ngăn ngừa chảy máu quá mức.
  • Hỗ trợ chức năng thần kinh: Canxi là một chất truyền dẫn thần kinh. Ăn thực phẩm giàu canxi giúp kích thích hoạt động của các tế bào thần kinh, cải thiện khả năng tập trung và nhớ.

Những điều bạn cần lưu ý khi ăn thực phẩm giàu canxi

Ăn thực phẩm giàu canxi là một cách tốt để bổ sung canxi cho cơ thể, nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

  • Không ăn quá nhiều: Ăn quá nhiều canxi có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn, như buồn nôn, nôn mửa, táo bón, đau bụng, sỏi thận, hoặc nguy cơ cao hơn bị bệnh tim mạch. Bạn nên tuân thủ khuyến cáo về nhu cầu canxi của WHO và không ăn quá 2500 mg canxi mỗi ngày.
  • Kết hợp với vitamin D: Vitamin D là một vitamin quan trọng giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi trong ruột. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, trứng, nấm… hoặc uống các loại thuốc bổ sung vitamin D theo chỉ định của bác sĩ.
  • Tránh ăn chung với các chất ức chế hấp thu canxi: Một số chất có thể gây ức chế hấp thu canxi trong ruột, làm giảm hiệu quả của việc ăn thực phẩm giàu canxi. Bạn nên tránh ăn chung các loại thực phẩm này với thực phẩm giàu canxi, hoặc ít nhất là cách nhau 2 tiếng. Một số chất ức chế hấp thu canxi bao gồm: oxalat (trong rau chua, rau muống, cà phê…), phytat (trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu…), sắt (trong thịt đỏ, gan…), kẽm (trong hải sản, hạt dẻ…), và caffeine (trong trà, cà phê, nước ngọt…).
  • Chọn những loại thực phẩm an toàn và chất lượng: Bạn nên chọn những loại thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc rõ ràng, được kiểm tra và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Bạn nên tránh những loại thực phẩm có khả năng chứa các chất độc hại hoặc gây dị ứng cho cơ thể. Bạn cũng nên chú ý đến hạn sử dụng và cách bảo quản của các loại thực phẩm này.

Đó là những thông tin mà tôi muốn chia sẻ với bạn về thực phẩm giàu canxi. Tôi hy vọng bạn đã hiểu và có thể áp dụng vào cuộc sống của mình. Ăn thực phẩm giàu canxi là một trong những cách để duy trì sức khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan đến thiếu hụt canxi. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý những điều mà tôi đã nêu trên để ăn thực phẩm giàu canxi một cách hiệu quả và an toàn. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc.

Bạn cũng có thể thích..