Sống khỏe Dinh dưỡng và chế độ ăn

Thực phẩm giàu kẽm: Bạn đã biết cách ăn để tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe?

📰 Đọc bài này trong: 5 Phút

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý như tăng trưởng, miễn dịch, chống viêm, chống oxy hóa và phục hồi vết thương. Kẽm cũng có ảnh hưởng đến sự phát triển của não bộ, khả năng học tập và trí nhớ. Ngoài ra, kẽm còn giúp duy trì sức khỏe da, tóc, móng và mắt.

Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất kẽm, mà phải nhận kẽm từ các nguồn thực phẩm. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu kẽm hàng ngày của người lớn là khoảng 8-11 mg. Nếu thiếu kẽm, bạn có thể gặp phải những vấn đề như suy giảm miễn dịch, chậm lành vết thương, rối loạn nội tiết, mất cân bằng hormone và giảm ham muốn tình dục.

Vậy bạn đã biết những loại thực phẩm nào giàu kẽm và cách ăn để tận dụng tối đa lợi ích của kẽm cho sức khỏe chưa? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Thực phẩm giàu kẽm: Bạn đã biết cách ăn để tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe?

Giới thiệu

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số loại thực phẩm giàu kẽm và cách ăn để hấp thu kẽm hiệu quả. Bạn sẽ biết được:

  • Những loại thực phẩm nào chứa nhiều kẽm nhất
  • Cách ăn để tăng khả năng hấp thu kẽm từ thực phẩm
  • Những điều cần lưu ý khi bổ sung kẽm

Nội dung chính

Những loại thực phẩm nào chứa nhiều kẽm nhất?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), những loại thực phẩm sau đây là những nguồn kẽm tốt nhất:

  • Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt heo và các sản phẩm từ thịt đều chứa nhiều kẽm. Một miếng thịt bò nướng khoảng 85 g có thể cung cấp khoảng 5 mg kẽm.
  • Hải sản: Các loại hải sản như tôm, cua, sò, hàu, cá ngừ và cá hồi đều là những nguồn kẽm cao. Đặc biệt, hàu là loại hải sản giàu kẽm nhất, với một khẩu phần 85 g có thể cung cấp tới 74 mg kẽm, gấp 8 lần nhu cầu hàng ngày.
  • Hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ cười và hạt bí đều có chứa kẽm. Một khẩu phần 28 g hạt dẻ cười có thể cung cấp khoảng 1,6 mg kẽm.
  • Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lức, quinoa và các loại ngũ cốc bổ sung kẽm đều là những nguồn kẽm tốt. Một khẩu phần 30 g ngũ cốc bổ sung kẽm có thể cung cấp khoảng 15 mg kẽm.
  • Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua và kem đều chứa kẽm. Một ly sữa tươi khoảng 240 ml có thể cung cấp khoảng 1 mg kẽm.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy kẽm trong các loại thực phẩm khác như đậu nành, đậu lăng, đậu hà lan, rau xanh lá, nấm, men bia và chocolate đen.

Cách ăn để tăng khả năng hấp thu kẽm từ thực phẩm

Tuy nhiên, không phải lượng kẽm trong thực phẩm là lượng kẽm mà cơ thể hấp thu được. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng hấp thu kẽm của cơ thể, như loại thực phẩm, chế biến thực phẩm và sự tương tác với các chất khác trong bữa ăn.

Một số cách để tăng khả năng hấp thu kẽm từ thực phẩm là:

  • Ăn các loại thực phẩm chứa kẽm dạng hữu cơ: Kẽm dạng hữu cơ là kẽm liên kết với các axit amin trong các loại thực phẩm động vật như thịt, hải sản, sữa và trứng. Kẽm dạng hữu cơ dễ dàng được hấp thu hơn kẽm dạng vô cơ, là kẽm liên kết với các ion trong các loại thực phẩm thực vật như ngũ cốc, hạt và rau.
  • Ngâm hoặc lên men các loại ngũ cốc và hạt: Ngâm hoặc lên men các loại ngũ cốc và hạt có thể giúp giảm lượng axit phytic, một chất chống oxy hóa có trong các loại thực phẩm thực vật. Axit phytic có thể gắn với kẽm và ngăn cản sự hấp thu của kẽm. Bạn có thể ngâm ngũ cốc và hạt trong nước ấm từ 8 đến 24 giờ trước khi chế biến hoặc ăn các loại ngũ cốc và hạt đã được lên men như bánh mì lên men, cháo lên men hay kim chi.
  • Kết hợp các loại thực phẩm giàu kẽm với các loại thực phẩm giàu vitamin C: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có khả năng tăng khả năng hòa tan của kẽm và giúp kẽm dễ dàng được hấp thu. Bạn có thể ăn các loại trái cây giàu vitamin C như cam, chanh, dứa, kiwi hoặc rau xanh lá như bông cải xanh, rau chân vịt, rau má hay rau muống cùng với các loại thực phẩm giàu kẽm.
  • Tránh ăn quá nhiều các loại thực phẩm chứa canxi: Canxi là một khoáng chất cũng thiết yếu cho cơ thể, nhưng nếu ăn quá nhiều canxi cùng với kẽm, canxi có thể cạnh tranh với kẽm để được hấp thu. Do đó, bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều canxi như sữa, phô mai, sữa chua, rau cải và các loại thực phẩm bổ sung canxi khi ăn các loại thực phẩm giàu kẽm.
  • Tránh ăn quá nhiều các loại thực phẩm chứa sắt: Sắt cũng là một khoáng chất quan trọng cho cơ thể, nhưng nếu ăn quá nhiều sắt cùng với kẽm, sắt cũng có thể gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của kẽm. Do đó, bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm chứa nhiều sắt như thịt đỏ, gan, lòng, đậu lăng và các loại thực phẩm bổ sung sắt khi ăn các loại thực phẩm giàu kẽm.
  • Tránh uống quá nhiều rượu: Rượu có thể làm giảm khả năng hấp thu và lưu trữ kẽm của cơ thể. Ngoài ra, rượu cũng có thể làm tăng lượng kẽm bị đào thải qua nước tiểu. Do đó, bạn nên hạn chế uống rượu khi ăn các loại thực phẩm giàu kẽm.

Những điều cần lưu ý khi bổ sung kẽm

Ngoài việc ăn các loại thực phẩm giàu kẽm, bạn cũng có thể bổ sung kẽm bằng các loại thuốc hoặc viên uống. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điều sau khi bổ sung kẽm:

  • Không bổ sung quá liều: Bổ sung quá liều kẽm có thể gây ra những tác dụng phụ như buồn nôn, ói mửa, đau bụng, tiêu chảy và đau đầu. Ngoài ra, bổ sung quá liều kẽm cũng có thể gây ra sự thiếu hụt của các khoáng chất khác như đồng, sắt và canxi. Theo WHO, liều an toàn tối đa của kẽm cho người lớn là 40 mg mỗi ngày.
  • Chọn loại thuốc hoặc viên uống phù hợp: Có nhiều loại thuốc hoặc viên uống kẽm khác nhau trên thị trường, với các thành phần và hàm lượng khác nhau. Bạn nên chọn loại thuốc hoặc viên uống có chứa kẽm dạng hữu cơ như gluconate, acetate hoặc citrate vì chúng dễ dàng được hấp thu hơn kẽm dạng vô cơ như oxit hoặc sulfat. Bạn cũng nên kiểm tra hàm lượng kẽm trong mỗi viên và tuân theo chỉ dẫn sử dụng của nhà sản xuất hoặc bác sĩ.
  • Uống thuốc hoặc viên uống kẽm vào thời điểm thích hợp: Bạn nên uống thuốc hoặc viên uống kẽm vào khoảng một giờ trước hoặc hai giờ sau bữa ăn để tránh sự tương tác với các chất khác trong thức ăn. Bạn cũng nên uống nhiều nước khi uống thuốc hoặc viên uống kẽm để giúp kẽm được hòa tan và hấp thu tốt hơn.

Kết luận

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe, có nhiều lợi ích cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung kẽm bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu kẽm như thịt, hải sản, hạt, ngũ cốc và sữa. Bạn cũng nên ăn kết hợp với các loại thực phẩm giàu vitamin C và tránh ăn quá nhiều các loại thực phẩm chứa canxi, sắt và rượu để tăng khả năng hấp thu kẽm. Nếu bạn muốn bổ sung kẽm bằng các loại thuốc hoặc viên uống, bạn nên chọn loại phù hợp, không bổ sung quá liều và uống vào thời điểm thích hợp.

Bạn cũng có thể thích..