Dinh dưỡng và chế độ ăn Sống khỏe

Thực phẩm giàu protein: Bạn đã biết cách chọn và sử dụng chưa?

📰 Đọc bài này trong: 7 Phút

Bài báo này sẽ giới thiệu về protein, vai trò của protein đối với sức khỏe và làm đẹp, các loại thực phẩm giàu protein, cách chọn và sử dụng thực phẩm giàu protein một cách hiệu quả và an toàn.

Thực phẩm giàu protein: Bạn đã biết cách chọn và sử dụng chưa?

Giới thiệu

Protein là một trong ba loại chất dinh dưỡng cơ bản cùng với carbohydrate và chất béo. Protein có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì các mô cơ, da, tóc, móng, khớp xương, hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác của cơ thể. Protein cũng giúp cải thiện khả năng tập luyện, giảm cân, tăng cơ và làm đẹp da.

Để cung cấp đủ protein cho cơ thể, chúng ta cần ăn các loại thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chọn và sử dụng thực phẩm giàu protein một cách hợp lý và an toàn. Bài báo này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về protein và các loại thực phẩm giàu protein, cũng như cách chọn và sử dụng chúng để đạt được lợi ích tối ưu cho sức khỏe và làm đẹp.

Nội dung chính

Protein là gì?

Protein là một loại phân tử lớn được tạo thành từ các amino acid nhỏ liên kết với nhau. Có 20 loại amino acid khác nhau, trong đó có 9 loại được gọi là amino acid thiết yếu. Amino acid thiết yếu là những amino acid mà cơ thể không tự sản xuất được, mà phải nhận từ thức ăn. Protein có nhiều hình dạng và chức năng khác nhau trong cơ thể, từ việc làm thành các enzyme, hormone, kháng thể cho đến việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất, vận chuyển oxy và dinh dưỡng.

Protein được phân loại thành hai loại: protein động vật và protein thực vật. Protein động vật là protein có nguồn gốc từ các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Protein thực vật là protein có nguồn gốc từ các loại hạt, đậu, rau xanh và quả. Mỗi loại protein có những ưu và nhược điểm riêng.

Các loại thực phẩm giàu protein

Các loại thực phẩm giàu protein là những thực phẩm có hàm lượng protein cao trong mỗi khẩu phần ăn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành bình thường cần khoảng 0.8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu protein có thể tăng lên ở những người tập thể hình, mang thai, cho con bú hoặc bị bệnh.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo:

Thực phẩm giàu protein động vật

  • Thịt: Thịt là một nguồn protein động vật chất lượng cao, vì chứa đầy đủ 9 loại amino acid thiết yếu. Thịt cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, vitamin B và creatine. Tuy nhiên, thịt cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, gây nguy cơ cao cho bệnh tim mạch và tiểu đường. Do đó, bạn nên chọn những loại thịt ít mỡ như thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc và ăn vừa phải. Một khẩu phần thịt khoảng 100 gram có thể cung cấp từ 20 đến 30 gram protein.
  • Cá: Cá là một nguồn protein động vật tốt, vì không chỉ có hàm lượng protein cao mà còn có nhiều loại axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và não bộ. Cá cũng chứa nhiều vitamin D, iốt, selen và các khoáng chất khác. Bạn nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, và chọn những loại cá ít chứa thủy ngân như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá thu. Một khẩu phần cá khoảng 100 gram có thể cung cấp từ 15 đến 25 gram protein.
  • Trứng: Trứng là một trong những loại thực phẩm giàu protein động vật tuyệt vời nhất, vì có chất lượng protein cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Trứng cũng chứa nhiều choline, biotin, vitamin A, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng khác. Trứng không gây tăng cholesterol máu như trước đây người ta nghĩ, mà có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ. Bạn có thể ăn trứng mỗi ngày, nhưng không nên quá hai quả một ngày. Một quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 6 gram protein.
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, bơ là những nguồn protein động vật tốt, vì chúng có hàm lượng protein cao và chất lượng protein tương đương với trứng. Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn canxi dồi dào, giúp xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương. Tuy nhiên, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng có thể gây dị ứng hoặc không dung nạp được lactose ở một số người. Do đó, bạn nên kiểm tra khả năng dung nạp của mình trước khi sử dụng. Một ly sữa khoảng 250 ml có thể cung cấp khoảng 8 gram protein. Một miếng phô mai khoảng 28 gram có thể cung cấp khoảng 7 gram protein. Một hộp sữa chua khoảng 170 gram có thể cung cấp khoảng 10 gram protein.

Thực phẩm giàu protein thực vật

  • Hạt: Hạt là một nguồn protein thực vật tốt, vì chúng không chỉ có hàm lượng protein cao mà còn có nhiều chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Hạt cũng giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì. Bạn nên ăn hạt mỗi ngày, nhưng không nên quá 30 gram một ngày, vì hạt cũng có nhiều calo. Một số loại hạt giàu protein là hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ cười và hạt bí. Một khẩu phần hạt khoảng 28 gram có thể cung cấp từ 5 đến 10 gram protein.
  • Đậu: Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, vì chúng có hàm lượng protein cao và chất lượng protein gần bằng protein động vật. Đậu cũng chứa nhiều chất xơ, folate, sắt, kẽm và các khoáng chất khác. Đậu có thể giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol máu và tăng cường hệ tiêu hóa. Bạn nên ăn đậu thường xuyên, nhưng không nên ăn quá nhiều một lần, vì đậu có thể gây khó tiêu hoặc đầy hơi. Một số loại đậu giàu protein là đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh và đậu lăng. Một khẩu phần đậu khoảng 100 gram có thể cung cấp từ 15 đến 25 gram protein.
  • Rau xanh: Rau xanh là một nguồn protein thực vật khá tốt, vì chúng có hàm lượng protein khá cao so với lượng calo thấp. Rau xanh cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K, beta-carotene và các chất chống oxy hóa. Rau xanh có thể giúp bảo vệ da khỏi tia UV, ngăn ngừa lão hóa và nám da. Bạn nên ăn rau xanh mỗi ngày, nhưng không nên luộc quá lâu hoặc chiên rán, vì sẽ mất đi nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại rau xanh giàu protein là rau bina, rau bó xôi, rau cải xoăn và rau diếp xoăn. Một khẩu phần rau xanh khoảng 100 gram có thể cung cấp từ 2 đến 4 gram protein.
  • Quả: Quả là một nguồn protein thực vật kém hiệu quả, vì chúng có hàm lượng protein thấp và không chứa đủ amino acid thiết yếu. Tuy nhiên, quả cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và làm đẹp, vì chúng có nhiều vitamin C, vitamin A, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Quả có thể giúp tăng cường miễn dịch, giảm stress, làm sáng da và giảm cân. Bạn nên ăn quả mỗi ngày, nhưng không nên ăn quá nhiều hoặc chỉ ăn quả mà không kết hợp với các loại thực phẩm khác. Một số loại quả giàu protein là chuối, dứa, kiwi và dâu tây. Một quả trung bình có thể cung cấp từ 1 đến 2 gram protein.

Cách chọn và sử dụng thực phẩm giàu protein

Để chọn và sử dụng thực phẩm giàu protein một cách hiệu quả và an toàn, bạn nên lưu ý những điều sau:

  • Chọn những loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao, tươi ngon, sạch sẽ và không bị ôi thiu, mốc hay hỏng.
  • Chọn những loại thực phẩm giàu protein có nguồn gốc rõ ràng, được kiểm tra và chứng nhận về chất lượng và an toàn thực phẩm.
  • Chọn những loại thực phẩm giàu protein có ít chất béo bão hòa, cholesterol, đường và muối, vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều.
  • Chọn những loại thực phẩm giàu protein có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, vì chúng có thể bổ sung cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết.
  • Sử dụng thực phẩm giàu protein một cách đa dạng và cân bằng, kết hợp giữa protein động vật và protein thực vật, và không nên ăn quá nhiều một loại protein nào.
  • Sử dụng thực phẩm giàu protein một cách hợp lý và phù hợp với nhu cầu của cơ thể, không nên ăn quá ít hoặc quá nhiều protein. Theo khuyến cáo của WHO, một người trưởng thành bình thường nên ăn khoảng 0.8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Nhu cầu protein có thể tăng lên ở những người tập thể hình, mang thai, cho con bú hoặc bị bệnh.
  • Sử dụng thực phẩm giàu protein một cách khoa học và an toàn, không nên sử dụng các loại thuốc, thực phẩm bổ sung hoặc các phương pháp không được kiểm chứng để tăng cường protein cho cơ thể. Việc sử dụng protein quá mức có thể gây ra những tác hại như gây áp lực cho gan, thận, gây tăng acid uric trong máu, gây sỏi thận hoặc gout.

Kết luận

Protein là một loại chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và làm đẹp của con người. Có nhiều loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể lựa chọn để bổ sung cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần biết cách chọn và sử dụng thực phẩm giàu protein một cách hợp lý và an toàn để đạt được lợi ích tối ưu cho sức khỏe và làm đẹp.

Bạn cũng có thể thích..