Dinh dưỡng và chế độ ăn Sống khỏe

Thực phẩm giàu sắt: Bạn đã biết cách bổ sung đúng cách chưa?

📰 Đọc bài này trong: 6 Phút

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là cho quá trình sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy trong máu. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bổ sung sắt đúng cách để đảm bảo sức khỏe và phòng ngừa thiếu máu. Bài báo này sẽ giới thiệu cho bạn một số loại thực phẩm giàu sắt và cách ăn uống hợp lý để tăng hiệu quả hấp thu sắt.

Thực phẩm giàu sắt: Bạn đã biết cách bổ sung đúng cách chưa?

Tại sao cần bổ sung sắt?

Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng nhất cho cơ thể người. Sắt có vai trò chính trong việc tạo ra hemoglobin, một thành phần của hồng cầu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan khác trong cơ thể. Ngoài ra, sắt còn tham gia vào nhiều quá trình sinh học khác, như hô hấp tế bào, chuyển hóa năng lượng, miễn dịch và tạo ra các hormone.

Khi cơ thể thiếu sắt, các hồng cầu không được sản xuất đủ hoặc không có đủ hemoglobin để vận chuyển oxy. Điều này gây ra tình trạng thiếu máu do thiếu sắt (iron deficiency anemia), là một trong những dạng thiếu máu phổ biến nhất trên thế giới. Thiếu máu do thiếu sắt có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu và nguy hiểm, như mệt mỏi, nhợt nhạt, đau đầu, khó thở, tim đập nhanh, suy giảm chức năng miễn dịch và năng lực học tập.

Thiếu máu do thiếu sắt có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, như mất máu (do kinh nguyệt, chấn thương, phẫu thuật…), ăn uống không cân bằng, nhu cầu sắt tăng (do mang thai, cho con bú, tăng trưởng…), hoặc rối loạn hấp thu sắt (do viêm loét dạ dày, suy giảm chức năng gan…). Để phòng ngừa và điều trị thiếu máu do thiếu sắt, việc bổ sung sắt là rất quan trọng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bổ sung sắt đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất.

Thực phẩm giàu sắt

Sắt có hai dạng trong thực phẩm: sắt heme và sắt không heme. Sắt heme chỉ có trong các sản phẩm từ động vật, như thịt, cá, trứng… Sắt không heme có trong các sản phẩm từ thực vật, như rau xanh, hạt, đậu… Sắt heme có khả năng hấp thu cao hơn sắt không heme. Tuy nhiên, việc ăn uống có chọn lọc và kết hợp các loại thực phẩm khác nhau có thể giúp tăng khả năng hấp thu sắt không heme.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu sắt mà bạn có thể tham khảo:

  • Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt heo… là những nguồn sắt heme tốt nhất. Một miếng thịt bò nướng khoảng 85 gam có thể cung cấp khoảng 2,1 miligam sắt, chiếm 12% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Ngoài sắt, thịt đỏ còn chứa nhiều protein, kẽm, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn quá nhiều thịt đỏ vì có thể gây hại cho tim mạch và tăng nguy cơ ung thư.
  • Cá: Cá là một nguồn sắt heme khác, đồng thời cũng cung cấp nhiều omega-3, protein và vitamin D. Một số loại cá giàu sắt là cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích… Một miếng cá ngừ khoảng 85 gam có thể cung cấp khoảng 1,4 miligam sắt, chiếm 8% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Bạn nên ăn ít nhất hai lần cá mỗi tuần để bổ sung sắt và các chất dinh dưỡng khác.
  • Trứng: Trứng là một loại thực phẩm phổ biến và dễ tìm. Trứng chứa nhiều protein, chất béo, vitamin A, vitamin B12 và sắt heme. Một quả trứng luộc có thể cung cấp khoảng 0,6 miligam sắt, chiếm 3% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Trứng cũng có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để tạo ra các món ăn đa dạng và ngon miệng.
  • Rau xanh: Rau xanh là một trong những loại rau giàu sắt không heme. Một số loại rau xanh có nhiều sắt là rau chân vịt, rau bina, rau bó xôi, rau cải xoăn… Một chén rau chân vịt luộc khoảng 180 gam có thể cung cấp khoảng 6,4 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Ngoài sắt, rau xanh còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ. Bạn nên ăn nhiều rau xanh để bổ sung sắt và các chất chống oxy hóa cho cơ thể.
  • Hạt: Hạt là một loại thực phẩm dễ ăn và tiện lợi. Hạt chứa nhiều sắt không heme, protein thực vật, chất béo tốt, magie và các khoáng chất khác. Một số loại hạt giàu sắt là hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hạt bí… Một muỗng canh hạnh nhân khoảng 28 gam có thể cung cấp khoảng 1 miligam sắt, chiếm 6% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Bạn có thể ăn hạt như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với các loại sữa chua, mứt, bánh mì, hoa quả… để tăng hương vị và dinh dưỡng. Hạt cũng có thể làm thành bơ hạt để bôi lên bánh mì hoặc ăn cùng với chuối. Bạn nên ăn hạt mỗi ngày để bổ sung sắt và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
  • Đậu: Đậu là một loại thực phẩm rất phổ biến và dễ chế biến. Đậu chứa nhiều sắt không heme, protein thực vật, chất xơ, folate và các khoáng chất khác. Một số loại đậu giàu sắt là đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu lăng… Một chén đậu đỏ luộc khoảng 177 gam có thể cung cấp khoảng 3,6 miligam sắt, chiếm 20% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Bạn có thể ăn đậu như một món ăn chính hoặc phụ, hoặc làm thành các món như xôi đậu, chè đậu, bánh đậu… để thay đổi khẩu vị.
  • Ngũ cốc: Ngũ cốc là một loại thực phẩm quen thuộc và dễ tiêu hóa. Ngũ cốc chứa nhiều sắt không heme, vitamin B, magie và các khoáng chất khác. Một số loại ngũ cốc giàu sắt là yến mạch, gạo lức, lúa mì, ngô… Một chén yến mạch nấu khoảng 234 gam có thể cung cấp khoảng 3,4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Bạn có thể ăn ngũ cốc như một bữa sáng hoặc bữa phụ, hoặc làm thành các món như bánh ngũ cốc, xôi ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc… để tăng hương vị và dinh dưỡng.
  • Sô-cô-la đen: Sô-cô-la đen là một loại thực phẩm ngon miệng và giàu chất dinh dưỡng. Sô-cô-la đen chứa nhiều sắt không heme, chất chống oxy hóa, magie và các khoáng chất khác. Một thanh sô-cô-la đen khoảng 100 gam có thể cung cấp khoảng 11,9 miligam sắt, chiếm 66% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn. Bạn có thể ăn sô-cô-la đen như một món tráng miệng hoặc ăn nhẹ, hoặc kết hợp với các loại trái cây khác để tăng hương vị và dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn quá nhiều sô-cô-la đen vì có thể gây tăng cân và cao huyết áp.

Cách bổ sung sắt hiệu quả

Chỉ ăn những loại thực phẩm giàu sắt không phải là đủ để bổ sung sắt cho cơ thể. Bạn cần phải biết cách kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm. Dưới đây là một số lưu ý khi bổ sung sắt:

  • Ăn kết hợp các loại thực phẩm giàu sắt heme và sắt không heme. Sắt heme có thể giúp tăng khả năng hấp thu sắt không heme. Ví dụ, bạn có thể ăn thịt bò cùng với rau chân vịt, hoặc ăn cá cùng với đậu.
  • Ăn kết hợp các loại thực phẩm giàu vitamin C và sắt không heme. Vitamin C có thể giúp tăng khả năng hấp thu sắt không heme. Ví dụ, bạn có thể ăn rau cải xoăn cùng với cam, hoặc ăn yến mạch cùng với dâu tây.
  • Tránh ăn kết hợp các loại thực phẩm chứa canxi và sắt không heme. Canxi có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt không heme. Ví dụ, bạn nên tránh ăn đậu cùng với sữa, hoặc ăn ngũ cốc cùng với phô mai.
  • Tránh ăn kết hợp các loại thực phẩm chứa tanin và sắt không heme. Tanin là một chất có trong trà, cà phê, rượu vang… có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt không heme. Ví dụ, bạn nên tránh uống trà cùng với bánh mì, hoặc uống cà phê cùng với sô-cô-la đen.
  • Ăn đa dạng và cân bằng các loại thực phẩm khác nhau. Bạn nên ăn đủ các nhóm thực phẩm chính, như ngũ cốc, rau quả, thịt cá trứng đậu, sữa và các sản phẩm từ sữa… để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên ăn ít nhất ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày để duy trì năng lượng và sức khỏe.

Kết luận

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là cho quá trình sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy trong máu. Việc bổ sung sắt là rất quan trọng để phòng ngừa và điều trị thiếu máu do thiếu sắt. Bạn có thể bổ sung sắt bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu sắt, như thịt, cá, trứng, rau xanh, hạt, đậu, ngũ cốc, sô-cô-la đen… Bạn cũng cần phải biết cách kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm. Bạn nên ăn đa dạng và cân bằng các loại thực phẩm khác nhau để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Bạn cũng có thể thích..