Dinh dưỡng và chế độ ăn

Thực phẩm giàu vitamin A: Lợi ích và cách sử dụng hiệu quả

📰 Đọc bài này trong: 9 Phút

Vitamin A là một loại vitamin thiết yếu cho sức khỏe của con người, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường các chức năng trong cơ thể, như cải thiện tầm nhìn, tăng cường sức đề kháng, giảm viêm, đảm bảo sự phát triển của thai nhi,… Vitamin A có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ gan động vật cho đến rau xanh lá cây. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng các thực phẩm giàu vitamin A một cách hiệu quả và an toàn. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu vitamin A nhất hiện nay, lợi ích và cách sử dụng chúng sao cho phù hợp với nhu cầu và sức khỏe của bạn.

Thực phẩm giàu vitamin A: Lợi ích và cách sử dụng hiệu quả

Giới thiệu

Vitamin A là một loại vitamin tan trong dầu, có hai dạng chính là vitamin A đã chuyển hoá (preformed vitamin A) và tiền vitamin A (provitamin A). Vitamin A đã chuyển hoá có trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Tiền vitamin A có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả. Loại tiền vitamin A phổ biến nhất là beta-carotene.

Vitamin A sau khi được gan hấp thụ sẽ được cơ thể chuyển đổi thành một hợp chất gọi là retinal. Retinal kết hợp với chuỗi protein opsin tạo thành rhodopsin – một sắc tố thụ cảm ánh sáng nằm sâu trong võng mạc của mắt. Cùng với các tế bào hình que, rhodopsin giúp mắt nhận biết tốt được cảnh vật trong điều kiện ánh sáng yếu ban đêm.

Ngoài ra, vitamin A còn có vai trò thiết yếu trong việc kích thích sản xuất 2 loại tế bào miễn dịch là tế bào lympho T và tế bào lympho B, giúp tăng cường khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh. Vitamin A cũng kích thích bạch cầu sản xuất các kháng thể IgA – một loại kháng thể có nhiều trong dịch tiết của niêm mạc miệng, ruột, hệ hô hấp, hệ tiết niệu,… giúp cơ thể đủ sức chống chọi lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus.

Vitamin A còn có tính chất kháng viêm, giúp giảm các phản ứng gây viêm và đau trong trường hợp bị nhiễm trùng. Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự hư hại của các gốc tự do, cải thiện sức khỏe của mắt, da và xương. Vitamin A là một yếu tố cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong quá trình hình thành cơ quan thị giác và hệ thần kinh.

Nội dung chính

Các loại thực phẩm giàu vitamin A

Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với vitamin A là:

  • Nam từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg/ngày
  • Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg/ngày
  • Mang thai ở tuổi 14-18 tuổi: 750 mcg/ngày
  • Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên: 770 mcg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú từ 14-18 tuổi: 1.200 mcg/ngày
  • Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên: 1.300 mcg/ngày

Để đảm bảo nhận đủ lượng vitamin A hàng ngày, bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình những loại thực phẩm giàu vitamin A sau đây:

Gan động vật

Gan động vật là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin A nhất. Điều này là do động vật dự trữ vitamin A trong gan giống như con người. Một khẩu phần 85 gram gan bò áp chảo chứa 6.582 microgam (mcg) vitamin A, tương đương 731% giá trị hàng ngày (DV). Ngoài ra, gan còn là loại thịt nội tạng có nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm đồng, vitamin B2, B12, sắt, folate và choline.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều gan, vì quá nhiều vitamin A đã chuyển hoá có thể gây ra ngộ độc vitamin A. Ngộ độc vitamin A có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nhức đầu, da khô và nứt nẻ, mất cân bằng hormone và xương yếu. Theo Mayo Clinic, mức an toàn cho người lớn là không quá 10.000 mcg vitamin A đã chuyển hoá mỗi ngày.

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm phổ biến và dễ tìm trong chế độ ăn uống của nhiều người. Trứng không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn có chứa vitamin A. Một quả trứng lớn có khoảng 74 mcg vitamin A, chiếm khoảng 8% DV.

Vitamin A trong trứng chủ yếu nằm ở lòng đỏ, vì vậy bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng để tận dụng được lợi ích của vitamin A. Trứng cũng có chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, E, K, B12, folate, biotin, choline và các khoáng chất như sắt, kẽm, phốt pho và iốt. Trứng là một loại thực phẩm dễ chế biến và kết hợp với nhiều món ăn khác nhau, như trứng ốp la, trứng luộc, trứng chiên, trứng trộn salad, bánh xèo,…

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cá hồi không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn có chứa nhiều omega-3 – một loại axit béo thiết yếu có tác dụng giảm viêm, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ não bộ và thị lực. Ngoài ra, cá hồi cũng là một nguồn vitamin A tốt. Một khẩu phần 85 gram cá hồi nướng có khoảng 59 mcg vitamin A, chiếm khoảng 7% DV. Vitamin A trong cá hồi giúp duy trì sự khỏe mạnh của da, niêm mạc và tế bào miễn dịch.

Cá hồi cũng có chứa các vitamin và khoáng chất khác như vitamin B6, B12, D, E, niacin, riboflavin, sắt, magie và selenium. Cá hồi là một loại cá dễ ăn và dễ chế biến. Bạn có thể nướng, luộc, chiên hoặc hấp cá hồi và kết hợp với các loại rau xanh lá cây hoặc ngũ cốc để tăng thêm dinh dưỡng cho bữa ăn.

Bạn cũng có thể thích..