Dinh dưỡng và chế độ ăn Sống khỏe

Thực phẩm nhiều canxi: Bạn đã biết hết những lợi ích vàng cho sức khỏe?

📰 Đọc bài này trong: 5 Phút

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là xương và răng. Canxi giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương, hỗ trợ cơ bắp co giãn, tham gia vào quá trình truyền dẫn thần kinh và đông máu. Ngoài ra, canxi còn có tác dụng phòng ngừa các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường, ung thư và béo phì.

Vậy, bạn đã biết những thực phẩm nhiều canxi nào để bổ sung cho cơ thể chưa? Hãy cùng tôi tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Thực phẩm nhiều canxi: Bạn đã biết hết những lợi ích vàng cho sức khỏe?

Giới thiệu

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành cần bổ sung khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đáp ứng được nhu cầu này do chế độ ăn uống không cân đối, thiếu hụt hoặc dư thừa canxi.

Thiếu hụt canxi có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, kém tập trung, co giật cơ, đau xương khớp, răng ố vàng, móng tay yếu… Nếu kéo dài sẽ dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như loãng xương, gãy xương dễ dàng, suy giảm chức năng tim mạch và thần kinh.

Ngược lại, dư thừa canxi cũng không tốt cho sức khỏe. Quá nhiều canxi trong máu có thể gây ra các vấn đề như buồn nôn, nôn mửa, táo bón, khô miệng, khát nước, đau bụng, sỏi thận, nhồi máu cơ tim…

Do đó, việc duy trì một lượng canxi cân bằng trong cơ thể là rất quan trọng. Một trong những cách hiệu quả nhất để làm điều này là ăn uống hợp lý với những thực phẩm giàu canxi.

Nội dung chính

Những thực phẩm nhiều canxi bạn nên ăn

Canxi có thể được cung cấp từ nhiều nguồn khác nhau, nhưng chủ yếu là từ các loại sữa và sản phẩm từ sữa (như phô mai, sữa chua, kem…), các loại rau xanh lá (như bắp cải, rau chân vịt, rau cải…), các loại hạt và hạt giống (như hạnh nhân, vừng, hạt lanh…), các loại cá có xương (như cá mòi, cá ngừ, cá hồi…), các loại trứng và đậu.

Dưới đây là một số thực phẩm nhiều canxi bạn có thể tham khảo:

  • Sữa: Sữa là nguồn canxi phổ biến và dễ tiêu thụ nhất. Một ly sữa (250 ml) có thể cung cấp khoảng 300 mg canxi, chiếm 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn có thể uống sữa trực tiếp, pha với cà phê, trà, hoặc sử dụng để chế biến các món ăn như bánh, súp, sốt…
  • Phô mai: Phô mai là một sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao. Một miếng phô mai (40 g) có thể cung cấp khoảng 240 mg canxi, chiếm 24% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn có thể ăn phô mai trực tiếp, rắc lên bánh mì, pizza, salad, hoặc sử dụng để làm các món như nui xào, bánh mỳ kẹp…
  • Sữa chua: Sữa chua là một sản phẩm từ sữa được lên men bởi các vi khuẩn có lợi. Một hộp sữa chua (150 g) có thể cung cấp khoảng 150 mg canxi, chiếm 15% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn có thể ăn sữa chua trực tiếp, trộn với hoa quả, ngũ cốc, hoặc sử dụng để làm các món như sinh tố, kem, bánh…
  • Rau xanh lá: Rau xanh lá là một nguồn canxi thiên nhiên và an toàn. Một bát rau xanh lá (100 g) có thể cung cấp khoảng 100 mg canxi, chiếm 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn có thể ăn rau xanh lá sống dưới dạng salad, luộc, xào, hoặc sử dụng để làm các món như canh, gỏi, cuốn…
  • Hạt và hạt giống: Hạt và hạt giống là những thực phẩm giàu canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một muỗng canh hạt hoặc hạt giống (10 g) có thể cung cấp khoảng 80 mg canxi, chiếm 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn có thể ăn hạt và hạt giống trực tiếp, rang lên, xay nhuyễn, hoặc sử dụng để làm các món như sữa hạt, bơ hạt, bánh…
  • Cá có xương: Cá có xương là một nguồn canxi động vật tốt. Một miếng cá có xương (100 g) có thể cung cấp khoảng 200 mg canxi, chiếm 20% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn có thể ăn cá có xương sống dưới dạng sushi, sashimi, ceviche, hoặc chế biến theo các cách như nướng, chiên, kho…
  • Trứng và đậu: Trứng và đậu là những thực phẩm giàu canxi và protein. Một quả trứng (50 g) có thể cung cấp khoảng 25 mg canxi, chiếm 2.5% nhu cầu canxi hàng ngày. Một bát đậu (100 g) có thể cung cấp khoảng 50 mg canxi, chiếm 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn có thể ăn trứng và đậu theo nhiều cách khác nhau, như luộc, chiên, trứng rán, trứng cuộn, trứng chưng, đậu nấu, đậu xào, đậu hũ, đậu phụ…
  • Những thực phẩm nhiều canxi bạn nên hạn chế hoặc tránh ăn

Không phải tất cả các thực phẩm nhiều canxi đều tốt cho sức khỏe. Một số thực phẩm có thể gây ra các tác dụng phụ hoặc làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Bạn nên hạn chế hoặc tránh ăn những thực phẩm sau:

  • Cà phê: Cà phê là một loại thức uống có chứa caffeine, một chất kích thích có thể làm tăng lượng canxi bị bài tiết qua nước tiểu. Ngoài ra, cà phê cũng có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của ruột. Bạn nên giới hạn uống không quá 3 ly cà phê mỗi ngày và không uống cùng với các bữa ăn có chứa canxi.
  • Rượu: Rượu là một loại thức uống có chứa cồn, một chất gây nghiện có thể làm suy giảm chức năng gan và thận. Điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất và điều tiết của vitamin D, một vitamin quan trọng trong việc hỗ trợ hấp thụ và sử dụng canxi. Bạn nên hạn chế uống không quá 2 ly rượu mỗi ngày và không uống cùng với các bữa ăn có chứa canxi.
  • Muối: Muối là một gia vị phổ biến trong ẩm thực. Tuy nhiên, muối cũng là một nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu canxi trong cơ thể. Muối có thể làm tăng lượng canxi bị bài tiết qua nước tiểu và làm giảm khả năng hấp thụ canxi của ruột. Bạn nên giảm lượng muối trong chế độ ăn uống và không ăn quá nhiều các loại thực phẩm chứa muối như xúc xích, nem chua, mắm tôm…
  • Đường: Đường là một nguồn năng lượng dễ tiêu hóa cho cơ thể. Tuy nhiên, đường cũng là một nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu canxi trong cơ thể. Đường có thể làm tăng lượng acid trong máu và làm giảm khả năng hấp thụ canxi của ruột. Bạn nên giảm lượng đường trong chế độ ăn uống và không ăn quá nhiều các loại thực phẩm chứa đường như kẹo, bánh ngọt, sô-cô-la…

Kết luận

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe của cơ thể. Bạn cần bổ sung đủ canxi hàng ngày từ các nguồn thực phẩm tự nhiên và an toàn. Bạn cũng cần hạn chế hoặc tránh ăn những thực phẩm có thể gây hại hoặc làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về thực phẩm nhiều canxi. Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân để cùng nhau có một sức khỏe tốt nhé!

Bạn cũng có thể thích..