Thông tin dược

Vitamin B6: Tác dụng, cách bổ sung và 9 thực phẩm giàu vitamin B6

📰 Đọc bài này trong: 7 Phút

Giới thiệu

Vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước, có nhiều dạng khác nhau như pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine, và các dạng phosphate của chúng. Vitamin B6 có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học của cơ thể, như chuyển hóa protein, lipid, và carbohydrate, tổng hợp hồng cầu, tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine, và norepinephrine . Vitamin B6 cũng có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Vitamin B6: Tác dụng, cách bổ sung và 9 thực phẩm giàu vitamin B6

Tác dụng của vitamin B6

Vitamin B6 có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe và sắc đẹp của con người. Dưới đây là một số tác dụng chính của vitamin B6:

  • Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin B6 giúp tăng cường khả năng phòng thủ của cơ thể trước các bệnh nhiễm trùng, do vitamin B6 tham gia vào quá trình sản xuất kháng thể và các tế bào miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin B6 có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ hô hấp, như cảm lạnh, viêm phổi, hoặc hen suyễn.
  • Cải thiện chức năng não: Vitamin B6 có ảnh hưởng đến hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, như serotonin, dopamine, và norepinephrine. Các chất này có liên quan đến các chức năng não như trí nhớ, tập trung, tâm trạng, và giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy việc thiếu vitamin B6 có thể gây ra các triệu chứng như suy giảm trí tuệ, rối loạn tâm thần, mất ngủ, hay trầm cảm . Ngược lại, việc bổ sung vitamin B6 có thể cải thiện các chức năng não này .
  • Dưỡng da và tóc: Vitamin B6 giúp duy trì sự khỏe mạnh của da và tóc, do vitamin B6 tham gia vào quá trình tổng hợp collagen – một loại protein quan trọng cho cấu trúc và độ đàn hồi của da. Ngoài ra, vitamin B6 cũng có tác dụng điều tiết hoạt động của hormone androgen – một trong những nguyên nhân gây ra mụn trứng cá. Nghiên cứu cho thấy việc thiếu vitamin B6 có thể gây ra các vấn đề về da như viêm da, nứt nẻ, hay mẩn ngứa. Còn đối với tóc, việc thiếu vitamin B6 có thể gây ra tình trạng rụng tóc, khô xơ, hay bạc sớm.
  • Phòng ngừa bệnh tim: Vitamin B6 có tác dụng giảm mức homocysteine – một loại axit amin có hại cho tim mạch, do vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa homocysteine thành các chất khác. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin B6 có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim như đau thắt ngực, đột quỵ, hay nhồi máu cơ tim .
  • Hỗ trợ sức khỏe sinh sản: Vitamin B6 có vai trò quan trọng trong quá trình sinh sản của cả nam và nữ. Đối với nam giới, vitamin B6 giúp tăng cường chất lượng và số lượng tinh trùng, do vitamin B6 tham gia vào quá trình tổng hợp testosterone – hormone nam tính. Đối với nữ giới, vitamin B6 giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, giảm các triệu chứng khó chịu của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), và tăng khả năng thụ thai, do vitamin B6 ảnh hưởng đến hoạt động của hormone nữ tính .

Cách bổ sung vitamin B6

Cơ thể con người không thể tự sản xuất vitamin B6, nên phải bổ sung từ các nguồn bên ngoài. Cách bổ sung vitamin B6 chủ yếu là qua ăn uống và uống thuốc. Tùy theo độ tuổi, giới tính, và tình trạng sức khỏe, nhu cầu vitamin B6 của mỗi người sẽ khác nhau. Dưới đây là một số thông tin về cách bổ sung vitamin B6:

  • Qua ăn uống: Có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B6, như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, khoai lang, chuối, hạt dẻ, và rau xanh. Tuy nhiên, vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước và dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao hoặc ánh sáng. Do đó, để bảo toàn lượng vitamin B6 trong thực phẩm, nên chế biến ở nhiệt độ thấp hoặc ăn sống (nếu có thể), và lưu trữ ở nơi mát mẻ và tối.
  • Qua uống thuốc: Ngoài ăn uống, có thể bổ sung vitamin B6 qua uống thuốc. Có nhiều loại thuốc chứa vitamin B6 dưới dạng pyridoxine hydrochloride hoặc pyridoxal-5-phosphate. Tùy theo liều lượng và mục đích sử dụng, có thể uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ hoặc tự mua ở các hiệu thuốc. Tuy nhiên, không nên uống quá liều vitamin B6, vì có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, đau bụng, ngứa da, hay rối loạn thần kinh. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), liều lượng vitamin B6 an toàn cho người lớn là không quá 25 mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, liều lượng vitamin B6 an toàn là không quá 30 mg mỗi ngày. Đối với trẻ em, liều lượng vitamin B6 an toàn phụ thuộc vào độ tuổi và cân nặng, có thể tham khảo bảng sau:
Độ tuổi Liều lượng vitamin B6 an toàn (mg/ngày)
0 – 6 tháng 0.1
7 – 12 tháng 0.3
1 – 3 tuổi 0.5
4 – 8 tuổi 0.6
9 – 13 tuổi 1.0
14 – 18 tuổi (nam) 1.3
14 – 18 tuổi (nữ) 1.2

Những thực phẩm giàu vitamin B6

Ngoài uống thuốc, cách bổ sung vitamin B6 tự nhiên và hiệu quả nhất là qua ăn uống. Có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B6, như sau:

  • Thịt: Thịt là một nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, đặc biệt là thịt gà, thịt bò, và thịt heo. Một miếng thịt gà nướng có thể cung cấp khoảng 0.5 mg vitamin B6, chiếm khoảng 25% nhu cầu vitamin B6 của người lớn mỗi ngày. Tuy nhiên, khi chế biến thịt, nên hạn chế sử dụng nhiệt độ cao hoặc chiên rán, vì có thể làm mất đi lượng vitamin B6 trong thịt.
  • Cá: Cá cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin B6, đồng thời cũng cung cấp nhiều protein và omega-3 có lợi cho tim mạch. Một số loại cá có hàm lượng vitamin B6 cao như cá thu, cá hồi, cá ngừ, và cá trích. Một miếng cá thu nướng có thể cung cấp khoảng 0.8 mg vitamin B6, chiếm khoảng 40% nhu cầu vitamin B6 của người lớn mỗi ngày.
  • Trứng: Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc và bổ dưỡng, có chứa nhiều vitamin B6 trong lòng đỏ. Một quả trứng luộc có thể cung cấp khoảng 0.1 mg vitamin B6, chiếm khoảng 5% nhu cầu vitamin B6 của người lớn mỗi ngày. Trứng cũng có chứa nhiều protein, choline, và sắt, có ích cho sức khỏe não bộ và hệ thống tuần hoàn.
  • Sữa: Sữa là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe xương khớp và răng miệng, do sữa chứa nhiều canxi và phospho. Ngoài ra, sữa cũng có chứa một lượng nhỏ vitamin B6 trong phần whey (phần lỏng của sữa). Một ly sữa tươi có thể cung cấp khoảng 0.1 mg vitamin B6, chiếm khoảng 5% nhu cầu vitamin B6 của người lớn mỗi ngày. Sữa cũng có chứa nhiều protein, riboflavin, và vitamin B12, có lợi cho sức khỏe da và tóc.
  • Đậu: Đậu là một loại thực phẩm thực vật có chứa nhiều vitamin B6, đồng thời cũng cung cấp nhiều protein, chất xơ, và folate. Một số loại đậu có hàm lượng vitamin B6 cao như đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, và đậu phộng. Một bát đậu xanh nấu có thể cung cấp khoảng 0.2 mg vitamin B6, chiếm khoảng 10% nhu cầu vitamin B6 của người lớn mỗi ngày. Đậu cũng có tác dụng giảm cholesterol, ổn định đường huyết, và ngăn ngừa táo bón.
  • Khoai lang: Khoai lang là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B6, đồng thời cũng cung cấp nhiều carbohydrate, chất xơ, và beta-carotene. Một củ khoai lang luộc có thể cung cấp khoảng 0.4 mg vitamin B6, chiếm khoảng 20% nhu cầu vitamin B6 của người lớn mỗi ngày. Khoai lang cũng có tác dụng tăng cường thị lực, chống oxy hóa, và giảm viêm.
  • Chuối: Chuối là một loại trái cây phổ biến và dễ ăn, có chứa nhiều vitamin B6, đồng thời cũng cung cấp nhiều kali, magie, và vitamin C. Một quả chuối chín có thể cung cấp khoảng 0.4 mg vitamin B6, chiếm khoảng 20% nhu cầu vitamin B6 của người lớn mỗi ngày. Chuối cũng có tác dụng điều hòa huyết áp, giảm căng thẳng, và tăng năng lượng.
  • Hạt dẻ: Hạt dẻ là một loại hạt có chứa nhiều vitamin B6, đồng thời cũng cung cấp nhiều protein, chất béo không no, và mangan. Một nửa chén hạt dẻ rang có thể cung cấp khoảng 0.4 mg vitamin B6, chiếm khoảng 20% nhu cầu vitamin B6 của người lớn mỗi ngày. Hạt dẻ cũng có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol, và chống oxy hóa.
  • Rau xanh: Rau xanh là một loại rau có chứa nhiều vitamin B6, đồng thời cũng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin K, và folate. Một số loại rau xanh có hàm lượng vitamin B6 cao như rau bina, rau chân vịt, rau diếp xoăn, và rau bắp. Một bát rau bina luộc có thể cung cấp khoảng 0.3 mg vitamin B6, chiếm khoảng 15% nhu cầu vitamin B6 của người lớn mỗi ngày. Rau xanh cũng có tác dụng giúp máu đông, phòng ngừa thiếu máu, và bổ sung sắt.

Kết luận

Vitamin B6 là một trong những vitamin quan trọng cho sức khỏe và sắc đẹp của con người. Vitamin B6 có nhiều tác dụng như hỗ trợ hệ miễn dịch, cải thiện chức năng não, dưỡng da và tóc, phòng ngừa bệnh tim, và hỗ trợ sức khỏe sinh sản. Cách bổ sung vitamin B6 chủ yếu là qua ăn uống và uống thuốc, tùy theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Những thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu, khoai lang, chuối, hạt dẻ, và rau xanh. Việc ăn uống cân bằng và đa dạng là cách tốt nhất để bổ sung vitamin B6 một cách tự nhiên và hiệu quả.

Bạn cũng có thể thích..